สร้างเอวสับง่ายๆ 👙 ด้วยหลักการ " กิน 80 ออกกำลังกาย 20 " ไม่หนัก ไม่เหนื่อย หุ่นดีขึ้นเรื่อยๆ แน่นอน!

  
อยากหุ่นสับแซ่บ ๆ แต่ไม่อยากออกกำลังกายหนัก !!

เพื่อน ๆ กำลังมีปัญหานี้อยู่เหมือนกันมั้ยคะ แบบว่าอยากไดเอตปั้นหุ่นสับ เอวเล็กแซ่บเวอร์ แต่ไม่อยากออกกำลังกายหนัก ๆ ถ้าเกิดเพื่อน ๆ ประสบปัญหานี้อยู่เหมือนกัน เรามีวิธีไดเอตอีกหนึ่งวิธีมาแนะนำ น่าจะเหมาะกับไลฟ์สไตล์ของซิสไม่ค่อยเข้าวงการเบเบ้ และซิสที่ยังเอ็นจอยกับการกินอยู่ด้วย

นั่นก็คือ " วิธีลดน้ำหนักแบบ 80/20 " จะเป็นการลดน้ำหนักที่ให้ความสำคัญกับการเลือกทานอาหารเป็นหลัก และเขาบอกมาว่าเป็นวิธีที่ไม่หนัก ไม่เหนื่อย แถมทำได้ยาว ๆ ส่วนแนวทางการเลือกทานอาหาร และแนวทางการออกกำลังกายสำหรับวิธีนี้จะเป็นยังไง ลองตามไปดูกันเลย

   

สูตรลดน้ำหนัก 80/20 เป็นยังไง?

การลดน้ำหนักแบบ 80/20 จะเป็นการลดน้ำหนักแบบเน้นไปที่การกินอาหาร 80 เปร์เซ็นต์ ส่วนอีก 20 เปอร์เซ็นต์แบ่งมาออกกำลังกาย เขาบอกมาว่าเป็นอีกหนึ่งวิธีที่ทำให้เราสามารถลดน้ำหนัก และควบคุมอาหารได้ในระยะยาว ไม่ตบะแตกง่าย แต่ในการกิน 80 เปอร์เซ็นต์ และออกกำลังกาย 20 เปอร์เซ็นต์ ก็ยังมีแนวทางการเลือกทานอาหาร และแนวทางการออกกำลังกาย เพื่อปั้นหุ่นสับแบบเป๊ะปังอยู่ด้วย ส่วนจะต้องทานอะไร และออกกำลังกายยังไงบ้าง ลองตามไปดูกันเลย

  

1. ควรมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในมื้อเช้า

อย่างที่เคยได้ยินกันมาว่ามื้อเช้าสำคัญที่สุด เพราะเป็นมื้อที่ช่วยเสริมพลังงานร่างกายและพลังงานสมองของเราในทั้งวัน และเพื่อให้ไม่หิวจนโหย ทำให้รู้สึกอยากอาหารมากในมื้อถัดไป ในมื้อนี้เลยจำเป็นต้องมีสารอาหารที่เพิ่มพลังงาน อย่างโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่พอดีในมื้ออาหารเช้าอยู่ด้วย และช่วงเวลาที่เหมาะสำหรับการทานมื้อเช้า คือหลังจากตื่นนอนประมาณ 1 ชั่วโมงค่า

  
2. ควรทานมื้อถัดไปห่างจากมื้อเช้า 4 ชั่วโมง 

หลังจากทานมื้อเช้า มื้อถัดไปควรทานห่างจากมื้อเช้าประมาณ 4 ชั่วโมง และในมื้อนี้ควรลดอาหารส่วนคาร์โบไฮเดรตลงเล็กน้อย และเน้นเป็นอาหารพวกโปรตีนเป็นส่วนใหญ่ ผสมกับการทานผักเพิ่มขึ้น และควรเลี่ยงอาหารที่เป็นเมนูผัดหรือของทอด

3. เลี่ยงการทานอาหารรสจัดในมื้อเย็น

นอกจากลดอาหารรสจัดในมื้อเย็น เราควรทานมื้อเย็นก่อนที่จะเข้านอนประมาณ 2 - 3 ชั่วโมง เพื่อลดอาการท้องอืด อาหารไม่ย่อย และในมื้อนี้ควรเน้นการทานผักเป็นส่วนใหญ่ ผสมกับผลไม้ที่มีกากใยสูงและเนื้อสัตว์ สำหรับเพื่อน ๆ ที่ไม่ได้ออกกำลังกายหนัก ให้ลองลดแป้งในมื้อนี้ และเปลี่ยนเป็นทานธัญพืช อย่างถั่ว ลูกเดือยแทน และไม่แนะนำให้ลดมื้อเย็น เพราะอาจจะทำให้ร่างกายขาดสารอาหาร ทำให้เกิดความเครียดและนอนไม่หลับ ส่งผลให้อ้วนขึ้นได้ด้วยเหมือนกันน้า

▶ อาหารที่ " ควรทานและควรเลี่ยง " ในการกิน 80 เปอร์เซ็นต์

อาหารที่ควรทาน เนื้อสัตว์ที่มีไขมันน้อย อย่าง อกไก่ สันใน เนื้อปลา ไข่ขาว และควรทานอาหารที่มีไขมันดี อย่างน้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดฟักทอง อัลมอนด์ อาโวคาโด ปลาทะเลน้ำลึกไปด้วย จะช่วยให้อิ่มนานขึ้น เน้นทานผักสด และผลไม้รสไม่หวานมาก

อาหารที่ควรเลี่ยง อาหารหวานจัด แป้งแปรรูป แป้งขัดสี น้ำตาล และสารให้ความหวานต่าง ๆ ไขมันทรานส์ ไขมันแปรรูป

  

 
การออกกำลังกาย 20 เปอร์เซ็นต์ ควรออกกำลังกายผสมกันระหว่างการฝึกกล้ามเนื้อ และการออกกำลังกายบริหารหัวใจและหลอดเลือด และควรออกกำลังกายให้ครบทุกส่วนของร่างกาย โดยการเล่นเวทควบคู่กับคาร์ดิโอ เพื่อช่วยเผาพลาญแคลอรี่ และนำไขมันที่สะสมไว้มาเป็นแหล่งพลังงาน

ทริคแบ่งเวลาออกกำลังกาย

✪ เลือกออกกำลังกายทั้งเวทและคาร์ดิโอไปพร้อมกัน ควรเลือกเล่นเวทก่อน และต่อด้วยคาร์ดิโอ

✪ เลือกการออกกำลังกายแยกเวลากันในวันเดียว ควรเล่นคาร์ดิโอในตอนเช้า และเล่นเวทในช่วงเย็น

✪ เลือกออกกำลังกายแยกวันกัน ลองเล่นคาร์ดิโอและเวทสลับกับกันไป

1. ไม่จำเป็นต้องอดของหวาน

ข้อนี้เป็นข้อดีที่ซิสสายหวานน่าจะถูกใจ เพราะในการเลือกทานอาหาร 80 เปอร์เซ็นต์ ก็ยังมีการแบ่งเปอร์เซ็นในการเลือกทานอาหารอยู่ด้วย แบ่งได้จากเปอร์เซ็นต์ 80/20 ได้เลย นั่นก็คือการเลือกทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ 80 เปอร์เซนต์ ส่วนอีก 20 เปอร์เซ็นต์แบ่งเป็น Cheat Meal สามารถทานเมนูขนม ของหวานได้ตามใจ เพื่อไม่ให้ร่างกายอดจนโหยเกินไป แต่ควรกินในปริมาณที่พอเหมาะพอดี ไม่มากจนเกินแคลนะคะ

2. ไม่ทำให้รู้สึกเครียดกับการลดน้ำหนักจนเกินไป

อย่างที่บอกไปว่าการลดน้ำหนักแบบ 80/20 เรายังสามารถทานอาหารที่ชอบได้หลากหลาย ไม่จำเป็นต้องอด วิธีเลยส่งผลต่อจิตใจทำให้ไม่รู้สึกอึดอัด ไม่ทำให้รู้สึกผิดที่ทานอาหารที่ส่งผลไม่ดีต่อรูปร่าง หรือทำให้โหยอาหารมากเกินไป ทำให้ลดน้ำหนักและควบคุมอาหารได้ในระยะยาวได้สบาย ๆ