หนึ่งในท่าออกกำลังกายยอดฮิตที่หลายคนชอบทำก็คงหนีไม่พ้น “ ท่าแพลงก์ ” นี่แหละค่ะ เพราะแค่นอนคว่ำตัวลงแล้วใช้ข้อศอกหรือฝ่ามือดันพื้นค้างไว้ ก็ช่วยให้บริหารกล้ามเนื้อได้หลายส่วนได้ง่ายๆ แล้ว อย่างท่า “ Plank Jacks ” ก็เป็นท่าออกกำลังกายแบบ Low Impact ที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทั้งกล้ามเนื้อส่วนบนและกล้ามเนื้อส่วนล่าง ตั้งแต่กล้ามเนื้อเนื้อคอ, ไหล่, หน้าอก, หลัง, หน้าท้อง, ข้างลำตัว ไปจนถึงกล้ามเนื้อก้น คอนเฟิร์มเลยว่าทำแล้วได้ประโยชน์มากกว่าที่คิดแน่นอนค่ะ!

   (1) เริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำตัวลงในท่าแพลงก์สูง โดยใช้ฝ่ามือและปลายเท้ายันพื้นรับน้ำหนักตัวเอาไว้ โดยวางฝ่ามือให้ห่างกันเท่าระยะหัวไหล่ ส่วนปลายเท้าวางชิดกัน

   (2) พยายามควบคุมกล้ามเนื้อช่วงตัว แล้วออกแรงกระโดดแยกปลายเท้าออกจากกัน จากนั้นก็กระโดดเพื่อยกเท้ากลับมาวางชิดกันอีกครั้ง แล้วทำซ้ำสเต็ปเดิมได้เลย

คุณสาวๆ คนไหนที่ชอบออกกำลังกายอยู่ที่บ้าน เพราะคิดว่ามีความเป็นส่วนตัวมากกว่า หรือไม่อยากเสียเงินเข้าฟิตเนสก็ตาม เราก็ขอแนะนำให้ลงทุนซื้อดัมบ์เบลติดบ้านไว้จะดีที่สุดค่ะ เพราะดัมบ์เบลเป็นอุปกรณ์ที่จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย แล้วยังหยิบมาใช้กับการออกกำลังกายได้หลายท่าด้วยนะ อย่างท่า “ Overhead Tricep Extension ” เป็นการออกกำลังกายแบบ Low Impact ที่เน้นบริหารกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลัง ที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อแขนดูกระชับ ไม่ย้วย ไม่ยาน ไม่ย้อยนั่นเอง

 
  (1) สิ่งที่สาวๆ ต้องทำก็คือยืนตัวตรง แยกเท้าห่างกันเท่าระยะหัวไหล่ แล้วใช้มือทั้งสองข้างจับบริเวณกึ่งกลางของดัมบ์เบล โดยถือดัมบ์เบลไว้ด้านหลังท้ายทอย และงอแขนให้ข้อศอกชี้ขึ้นด้านบน

   (2) ค่อยๆ ออกแรงยกแขนขึ้นด้านบนให้ดัมบ์เบลอยู่เหนือศีรษะจนสุดแขน

   (3) ก็ค่อยๆ ลดระดับแขนกลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้น โดยที่มือทั้งสองข้างถือดัมบ์เบลไว้ด้านหลังท้ายทอย

ตามมาดูท่าออกกำลังกายแบบ Low Impact ที่ทำได้ง่ายๆ ที่บ้านท่าต่อไป อย่าง “ Boat Pose ” หรือจะเรียกว่า “ ท่าเรือ ” ก็ได้ค่ะ โดยท่านี้เป็นท่าออกกำลังกายที่เน้นช่วยบริหารกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้อง ต้นขา และหลังให้มีความแข็งแรง แถมยังเป็นท่าที่ช่วยกระตุ้นให้ระบบย่อยอาหารทำงานดีขึ้นด้วย

   (1) ขั้นตอนแรกที่คุณสาวๆ ต้องทำก็คือนั่งลงบนพื้น งอเข่าทั้งสองข้าง และวางฝ่าเท้าแนบพื้น พร้อมใช้สองมือจับบริเวณใต้ต้นขาและเหนือหัวเข่าเล็กน้อย

   (2) ค่อยๆ เอนตัวไปด้านหลังแล้วยกเท้าทั้งสองข้างขึ้นจากพื้น จนหน้าแข้งขนาดกับพื้น

   (3) ยืดแขนไปด้านหน้าให้แขนสูงเท่าระดับหัวไหล่ พร้อมกับหงายฝ่ามือขึ้น

   (4) จากนั้นก็ยืดและยกขาขึ้นให้ปลายเท้าชี้เข้าหาเพดาน จนร่างกายอยู่ในรูปทรงตัว V ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 10 - 20 วินาที แล้วค่อยคลายท่า

ขอส่งท้ายด้วยท่าออกกำลังกายที่มีชื่อว่า “ Mock Jumping Rope ” หรือที่ทางเราขอตั้งชื่อว่า “ ท่ากระโดดเชือกล่องหน ” ค่ะ เพราะท่าออกกำลังกายท่านี้เลียนแบบท่าทางคล้ายๆ กับการกระโดดเชือก แต่ไม่ต้องใช้เชือกจริงๆ จึงไม่ต้องกลัวว่าจะส่งเสียงดังรบกวนเพื่อนบ้าน ที่สำคัญวิธีการกระโดดต่ำๆ แบบนี้ยังช่วยลดแรงกระแทก และป้องกันการบาดเจ็บบริเวณข้อต่อด้วยนั่นเอง

   (1) ขั้นตอนแรกให้คุณสาวๆ ยืนตรง แยกเท้าให้ห่างกันเท่าระยะสะโพก

   (2) เริ่มต้นกระโดดขึ้น - ลงต่ำๆ โดยใช้ปลายเท้ารับน้ำหนักตัวและไม่ต้องเกร็งเข่า

   (3) ระหว่างที่กระโดดขึ้น - ลง นอกจากจะต้องเลียนแบบการกระโดดเร็วๆ คล้ายกับเวลากระโดดเชือกแล้ว ก็อย่าลืมเคลื่อนไหวข้อมือให้เหมือนเวลาที่เหวี่ยงเชือกด้วยนะ