1582704678 cat health color
สุขภาพ

ชวนซิสมาฟิตหุ่น! รวม 7 ท่าบริหาร “ สร้างกล้ามท้อง ” ง่ายๆ บนเตียง แบบไม่ง้ออุปกรณ์เสริมสักชิ้นเดียว 📌

สาวซิสอยากมีกล้ามหน้าท้องหรือ Abs สวยๆ กันบ้างรึเปล่าคะ??? ถ้าคำตอบคือ “ อยาก ” ก็รีบตามมาออกกำลังกายด้วย 7 ท่าบริหาร “ สร้างกล้ามท้อง ” ง่ายๆ บนเตียงที่ไม่ง้ออุปกรณ์เสริมแบบด่วนๆ เลยจ้าาา


» » - - - - » »
Sistacafe button sharefb
Down

เลือกอ่านตามหัวข้อ

  • [แสดง]
  • [ซ่อน]
    • ➊ ท่า Bicycles

    • ➋ ท่า Reverse Crunch

    • ➌ ท่า Crisscross

    • ➍ ท่า Leg Raises

    • ➎ ท่า Leg Scissor

    • ➏ ท่า Roll-Ups

    • ➐ ท่า Planks

       
    ฮัลโหลววว ใครอยากลุกขึ้นมาฟิตหุ่นสุดปัง ก็ตามมาทางนี้ให้ไวเลยค่าา (◕▽◕)♡

    ก่อนอื่นขอถามหน่อยสิคะว่าหลังจากที่ต้องกักตัวอยู่บ้านเป็นเวลานานๆ มีใครที่เผลอปล่อยตัวทั้งกินเพลิน กินเก่ง กินไม่หยุด หรือวันๆ เอาแต่นั่งๆ นอนๆ ไม่ค่อยได้ขยับตัวไปไหนบ้างรึเปล่า??? ถ้าสาวคนไหนทำพฤติกรรมตามที่เราบอกไป ก็ไม่น่าแปลกใจที่หุ่นจะเผละเพราะมีไขมันส่วนเกินสะสมอยู่ตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย แล้วที่เห็นได้ชัดมากๆ ก็หนีไม่พ้น “ พุง ” ป่องๆ กลมๆ ที่ยื่นล้ำหน้าเกินส่วนอื่นๆ ไปมากนี่แหละค่ะ เราจึงอยากชวนสาวซิสลุกขึ้นมาฟิตหุ่นกันแบบด่วนจี๋ก่อนสายเกินไป

    วันนี้เราก็ไม่พลาดที่จะหยิบ 7 ท่าบริหาร “ สร้างกล้ามท้อง ” ง่ายๆ บนเตียง มาฝากกัน ซึ่งเป็นท่าที่ไม่ต้องง้ออุปกรณ์เสริมเลยแม้แต่ชิ้นเดียว แถมยังตอบโจทย์คนที่มีพื้นที่น้อยแบบสุดๆ อีกต่างหากนะ เอาล่ะ! สูดหายใจเข้าลึกๆ วอร์มร่างกายให้พร้อม แล้วตามไปออกกำลังกายสร้าง Abs สวยๆ พร้อมกันได้เลย

    ◇ ◇ ◇ ◇ ◇ ◇ ◇ ◇ ◇ ◇ ◇ ◇ ◇ ◇ ◇ ◇ ◇ ◇ ◇ ◇ ◇ ◇ ◇ ◇ ◇ ◇ ◇ ◇ ◇ ◇

      

    ➊ ท่า Bicycles

    เริ่มต้นด้วยท่าบริหารสร้างกล้ามท้องง่ายๆ ท่าแรกอย่าง “ ท่า Bicycles ” หรือที่มีชื่อภาษาไทยว่า “ ท่าปั่นจักรยานอากาศ ” ก่อนเลยค่ะ ถึงแม้ว่าจะมีชื่อท่าเกี่ยวกับจักรยาน แต่สาวซิสไม่จำเป็นจะต้องออกไปปั่นนอกบ้าน แค่นอนอยู่บนเตียงก็สามารถออกกำลังกายด้วยท่านี้เพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อด้านข้างลำตัว และเพิ่มความแข็งแรงให้กับสะโพกได้แล้ว

    【 HOW TO 】

       (1)
    สเต็ปแรกให้นอนหงายบนที่นอน งอเข่า วางฝ่าเท้าแนบที่นอน โดยแยกปลายเท้าออกจากกันให้กว้างเท่าระยะสะโพก ปลายเท้าชี้ไปด้านหน้า และประสานมือทั้งสองข้างไว้ใต้ศีรษะ

       (2) จากนั้นค่อยๆ ดึงข้อศอกขวาเข้าหาหัวเข่าซ้าย แล้วสลับมาดึงข้อศอกซ้ายเข้าหาหัวเข่าขวา

       (3) ดึงข้อศอกเข้าหาหัวเข่าสลับข้างไปเรื่อยๆ ข้างละ 12 ครั้ง
      

    ➋ ท่า Reverse Crunch

    ตามมาดูต่อกับท่าบริหารท่าที่สองที่มีชื่อว่า “ ท่า Reverse Crunch ” เลยค่ะซิส ต้องขอบอกก่อนนะว่า ท่าครันช์ ( Crunches ) แบบต่างๆ เป็นการออกกำลังกายที่เน้นบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยเฉพาะ แล้วยังเหมาะกับคนที่อยากลดพุงและต้องการสร้าง Six Pack และ Abs ด้วยเช่นกัน เพราะการทำท่าครันช์จะใช้การเกร็งหน้าท้อง พร้อมออกแรงยกขาและลำตัวด้านบนขึ้น จึงช่วยเบิร์นไขมันส่วนเกินที่พุงได้ดีสุดๆ นั่นเอง

    【 HOW TO 】

      (1) หลังจากที่นอนหงายลงบนเตียงแล้วให้งอเข่า ฝ่าเท้าแนบที่นอน และปลายเท้าชี้ตรงไปด้านหน้า ส่วนมือทั้งสองข้างประสานไว้ที่ต้นคอ หรือจะวางแขนไว้ข้างลำตัวก็ได้

       (2) ค่อยๆ ดึงหัวเข่าทั้งสองข้างเข้าหาหน้าอก พร้อมยกหัวไหล่และสะโพกขึ้นจากเตียง จนปลายเท้าอยู่ในระดับที่สูงกว่าศีรษะ

       (3) จากนั้นก็ค่อยๆ คลายท่ากลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้น

       (4) ทำซ้ำสเต็ปเดิมให้ครบ 8 ครั้ง ( นับเป็น 1 เซต ) ทั้งหมด 3 เซต
      

    ➌ ท่า Crisscross

    ท่าบริหารที่มีชื่อว่า “ ท่า Crisscross ” ก็ถือเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายด้วย ท่าครันช์ ( Crunches ) เช่นกันค่ะ ซึ่งเป็นท่าที่สามารถทำตามได้ง่ายมากๆ ต่อให้เป็นมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกาย หรือเป็นคนที่ไม่ชอบใช้แรงหนักๆ ก็ทำได้ทุกคนแน่นอน แล้วนอกจากจะเป็นท่าที่เน้นช่วยสร้างกล้ามท้องสุดเฟิร์มแล้ว การออกกำลังกายด้วยท่านี้เป็นประจำ ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวด้วยนะ

    【 HOW TO 】

       (1) ท่านี้ให้เริ่มด้วยการนอนหงายบนเตียง และสอดมือทั้งสองข้างไว้ใต้สะโพก

       (2)
    ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง แล้วยกขาทั้งสองข้างขึ้นเหนือพื้นประมาณ 6 นิ้ว

       (3)
    พยายามให้ขาทั้งสองข้างเหยียดตรง จากนั้นก็ไว้ขาขวาไว้บนขาซ้าย แล้วคลายท่ากลับมายืดขาตรงเหมือนเดิม ตามด้วยการสลับมาไขว้ขาซ้ายไว้บนขาขวา

       (4)
    ไขว้ขาขวา - ซ้ายสลับกันไปเรื่อยๆ ข้างละ 10 ครั้งได้เลย
      

    ➍ ท่า Leg Raises

    “ ท่า Leg Raises ” เป็นท่าบริหารที่ใช้การนอนหงายแล้วยกขาทั้งสองข้างขึ้น - ลงพร้อมๆ กัน ซึ่งอาจดูเหมือนเป็นท่าง่ายๆ ที่สุดแสนเบสิค… แต่อย่าได้ดูถูกท่านี้เชียวนะเธอ! เพราะใครที่ทำท่านี้เป็นประจำก็จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพก และแม้ว่าท่า Leg Raises จะเน้นการออกกำลังกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างเป็นหลัก แต่ก็จะได้บริหารกล้ามเนื้อท้องส่วนบนไปพร้อมๆ กันระหว่างทำท่านี้ด้วยค่ะ

    【 HOW TO 】

       (1) สเต็ปแรกให้สาวๆ นอนหงายบนเตียง เหยียดขาตรง ปลายเท้าชิดกัน

       (2)
    ออกแรงยกเท้าทั้งสองข้างให้ลอยเหนือที่นอน วางแขนทั้งสองข้างไว้ข้างลำตัว

       (3)
    ค่อยๆ ยกขาทั้งสองข้างขึ้นด้านบนจนทำมุม 90 องศากับลำตัว แล้วลดระดับขาทั้งสองข้างกลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้น โดยที่ส้นเท้ายังคงลอยเหนือพื้น

       (4)
    ยกขาขึ้น - ลงต่อไปเรื่อยๆ จนครบ 10 ครั้ง ( นับเป็น 1 เซต ) ทั้งหมด 4 เซต
    บทความที่เกี่ยวข้อง
    Content quotation bg
    Disclaimer : หากมีข้อสงสัย กรุณาติดต่อทีมงานมาที่ [email protected]
    Content quotation bg


    ดาวน์โหลดแอพ
    ดาวน์โหลดแอพดาวน์โหลดแอพ
    Icon ranking

    อันดับบทความประจำวัน

    (หมวดสุขภาพ)

    Variety By SistaCafe

    Icon feature 100x100

    Feature

    กิจกรรม SistaCafe