แขนย้วนจนเสียเซลฟ์! แชร์ 7 ท่าบริหาร “ ลดต้นแขน ” ให้แขนกระชับ เรียวเล็ก ทำตามง่าย ไม่ต้องง้ออุปกรณ์ 💪

มาเริ่มต้นปฏิบัติการไล่ไขมันที่เกาะอยู่ตามต้นแขนด้วยท่าบริหารสุดเบสิคท่าแรกอย่าง ท่า Push-up ก่อนเลยค่ะ เรามั่นใจว่าสาวๆ ที่ชื่นชอบเรื่องการออกกำลังกายไม่มีทางไม่รู้จักท่าบริหารท่านี้แน่ๆ แล้วถึงแม้จะเป็นท่าที่ทำตามง่ายและไม่ต้องใช้อุปกรณ์เสริม แต่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อได้หลายส่วน ทั้งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว, หน้าอก, หัวไหล่ และต้นแขน แถมยังช่วยปรับสมดุลของร่างกายได้ด้วยนะ

   (1) เริ่มต้นด้วยการคว่ำตัวลงในท่าแพลงก์ โดยใช้ฝ่ามือและปลายนิ้วเท้ายันพื้นรับน้ำหนักตัวเอาไว้ และวางฝ่ามือให้ห่างกันเท่าระยะหัวไหล่ ยืดขาไปด้านหลังให้ขาเหยียดตรง

   (2) งอข้อศอกแล้วดันหน้าอกเข้าหาพื้น ( สำหรับมือใหม่สามารถใช้เข่ายันพื้นเพื่อช่วยพยุงตัวได้ )

   (3) ออกแรงยืดแขนให้ตรงแล้วยกตัวขึ้นกลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้น

   (4) ทำซ้ำสเต็ปเดิม 8 - 10 ครั้ง ( นับเป็น 1 เซต ) ทำทั้งหมด 3 เซต

สาวๆ คนไหนที่อยากจะออกกำลังกายสลายไขมันที่พุงและสร้างกล้ามท้อง ( Abs ) สวยๆ ก็คงจะเคยลองฝึกหรือได้ยินเกี่ยวกับ ท่าแพลงก์ กันมาแล้วใช่มั้ยล่ะ??? แต่ถ้าอยากลองทำท่าแพลงก์เพื่อสร้างแขนเรียวสวย กระชับ ไร้ไขมัน ก็แนะนำให้ฝึกด้วย ท่า Plank Tap เป็นประจำได้เลยค่ะ โดยท่านี้จะเป็นการผสมผสานท่าแพลงก์ร่วมกับการใช้ปลายนิ้วแตะหัวไหล่ฝั่งตรงข้าม ที่จะช่วยให้ได้บริหารกล้ามเนื้อบริเวณต้นแขน, ต้นแขนด้านหลัง, หลังส่วนล่าง, สะโพก และแกนกลางลำตัวเลยนั่นเอง

   (1) สเต็ปแรกให้คว่ำตัวลงในท่าแพลงก์ วางฝ่ามือแนบไปกับพื้นและวางมือสองข้างให้ห่างกันเท่าระยะหัวไหล่ ยืดขาไปด้านหลังให้ขาเหยียดตรง

   (2) ยกมือขวาไปแตะหัวไหล่ซ้าย พร้อมกับออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและสะโพก เพื่อควบคุมสะโพกให้อยู่นิ่งมากที่สุด

   (3) วางฝ่ามือขวาแนบพื้นเหมือนเดิม แล้วสลับมายกมือซ้ายไปแตะหัวไหล่ขวา

   (4) ใช้มือแตะหัวไหล่ซ้าย - ขวาสลับกันไปให้ครบ 20 ครั้ง ( นับเป็น 1 เซต ) ทำทั้งหมด 3 เซต

ขอบอกเลยนะว่าท่าแพลงก์ถือเป็นท่าบริหารที่ช่วยไล่ไขมันส่วนเกิน และเพิ่มความเฟิร์มให้กับร่างกายได้หลายส่วน ไม่เว้นแม้แต่สาวซิสที่มีปัญหาต้นแขนใหญ่ ย้วย ยานก็เช่นกัน อย่าง ท่า Side Plank ก็เป็นการบริหารด้วยท่าแพลงก์ แต่เปลี่ยนจากการคว่ำตัวลงแพลงก์แบบธรรมดาๆ มาแพลงก์แบบหันข้างแทน ซึ่งเวลาทำท่าแพลงก์แบบหันข้างก็จะได้บริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว, หลังด้านล่าง, ต้นแขน และท้องด้านข้าง นอกจากจะช่วยให้ต้นแขนกระชับขึ้นแล้ว ยังช่วยกำจัดไขมันได้ทั่วทั้งตัวอีกต่างหากนะ

   (1) เริ่มต้นด้วยการนอนตะแคงขวา โดยวางท่อนแขนขวายันพื้นรับน้ำหนักตัวเอาไว้ และวางศอกให้ตรงกับหัวไหล่ ส่วนขาทั้งสองข้างเหยียดตรงและวางเท้าซ้ายไว้บนเท้าขวา

   (2) ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพก จากนั้นก็ยกสะโพกขึ้นเหนือพื้น พร้อมยืดแขนซ้ายขึ้นไปด้านบน ปลายนิ้วชี้ไปที่เพดาน

   (3) ค้างท่านี้ไว้สักพัก แล้วคลายท่ากลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้น

   (4) ยกตัวขึ้น - ลงสลับกันไป 10 - 15 ครั้ง แล้วสลับไปทำแบบเดียวกันกับด้านซ้าย

หลังจากที่ออกกำลังกายด้วยท่าที่ไม่ได้เน้นการเคลื่อนไหวร่างกายเยอะๆ ไปแล้ว คราวนี้ก็ได้เวลามาขยับแขนขาด้วย ท่า Inchworm หรือที่มีชื่อภาษาไทยน่ารักๆ ว่า ท่าหนอนผีเสื้อ บ้างแล้วนะคะ โดยท่าบริหารท่านี้เป็นท่าที่จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อทั่วลำตัว แล้วยังเน้นบริหารกล้ามเนื้อบริเวณต้นแขน, หลังด้านล่าง, สะโพก และแกนกลางลำตัว ถือเป็นท่าที่ช่วยยืดกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กับสลายไขมันเลยนะ

   (1) วิธีทำท่าบริหารท่านี้ก็เริ่มด้วยการยืนตรง แยกเท้าให้ห่างกันเท่าระยะสะโพก และปล่อยแขนทั้งสองข้างไว้ข้างลำตัว

   (2) ก้มตัวลงและวางฝ่ามือทั้งสองข้างแนบพื้น ค่อยๆ ไต่มือไปด้านหน้าจนไปอยู่ในท่าแพลงก์สูง โดยที่ข้อมืออยู่ตำแหน่งเดียวกันกับหัวไหล่ พร้อมออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ต้นขา และสะโพก

   (3) ค้างท่านี้ไว้สักพัก ค่อยๆ ไต่มือกลับไปด้านหลัง แล้วยืดตัวยืนขึ้นกลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้น

   (4) ทำซ้ำสเต็ปเดิม 10 - 12 ครั้ง ( นับเป็น 1 เซต ) ทำทั้งหมด 2 เซต