1582704678 cat health color
สุขภาพ

ขยับตัวแล้วมีเสียงดังกร๊อบ! แจก 7 ท่าโยคะ “ แก้ปวดเข่า ” เสริมให้เข่าแข็งแรง ลดปัญหากระดูกลั่นให้หายไป

มีใครเคยเป็นเหมือนกันบ้างรึเปล่า… เวลาลุกขึ้นยืนหรือขยับขาเดินไปมาแล้วมีเสียงก๊อกๆ แก๊กๆ ที่หัวเข่าอยู่บ่อยๆ ถ้าเจอปัญหาแบบนี้อยู่ก็ต้องรีบตามมาดู 7 ท่าโยคะ “ แก้ปวดเข่า ” ที่ฝึกแล้วจะช่วยเสริมให้เข่าแข็งแรงขึ้นเยอะเลย


» » - - - - » »
Sistacafe button sharefb
Down

เลือกอ่านตามหัวข้อ

  • [แสดง]
  • [ซ่อน]
    • ❶ โยคะท่ายืนก้มตัวไขว้ขา

    • ❷ โยคะท่าสฟิงซ์

    • ❸ โยคะท่าต้นไม้

    • ❹ โยคะท่าสะพาน

    • ❺ โยคะท่าภูเขา

    • ❻ โยคะท่าสามเหลี่ยม

    • ❼ โยคะท่าสุนัขก้มหน้า

       
    ขอถามหน่อยสิว่า... สาวคนไหนเคยได้ยินเสียงกระดูกลั่นตอนขยับตัวบ้างรึเปล่า???

    สวัสดีค่ะ วันนี้เราแวะมาทักทายพร้อมชวนพูดคุยคลายเหงากันอีกแล้วนะ ซึ่งทอปปิกที่หยิบมาเมาท์กันในครั้งนี้ก็เป็นเรื่องที่เกี่ยวข้องกับปัญหาสุขภาพนั่นเอง เรามั่นใจว่าต่อให้จะเป็นคนที่อยู่ในช่วงวัยรุ่นหรือวัยเพิ่งเริ่มทำงานใหม่ๆ ต้องมีหลายคนที่กำลังเจอกับอาการปวดเมื่อยตามร่างกายอยู่แน่ๆ ไม่ว่าจะเป็นอาการปวดหลัง ปวดคอ ปวดไหล่ ปวดแขน ฯลฯ แต่อาการปวดที่ทรมานทุกครั้งเวลาขยับร่างกาย แถมยังมาพร้อมกับเสียงกระดูกลั่นดังกร๊อบแกร๊บก็หนีไม่พ้น อาการปวดเข่า นี่แหละค่ะ เพราะถึงแม้จะอายุยังน้อยแต่ก็มีโอกาสที่จะปวดเข่าได้เหมือนกัน แล้วอาการปวดเข่ามันก็เกิดได้จากหลายสาเหตุ ทั้งน้ำหนักตัวเกินเกณฑ์ กล้ามเนื้อรอบเข่าไม่แข็งแรง หรือแม้แต่การนั่งผิดท่านานๆ ก็ทำให้ปวดเข่าระยะยาวได้

    งานนี้สาวคนไหนกำลังทรมานกับอาการปวดเข่า และตกใจทุกครั้งเวลาได้ยินเสียงกระดูกลั่นตอนขยับตัวหรือเดินไปมา ก็ต้องรีบดู จำ และนำ 7 ท่าโยคะ “ แก้ปวดเข่า ” ไปฝึกเป็นประจำ เพราะท่าโยคะเหล่านี้เป็นท่าง่ายๆ ที่ช่วยบรรเทาอาการปวด พร้อมช่วยเสริมให้เข่าแข็งแรงขึ้นด้วยนะ

    ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶

       

    ❶ โยคะท่ายืนก้มตัวไขว้ขา

    มามะๆ ถ้ายืดเส้นยืดสายและรวบรวมสมาธิเสร็จแล้ว ก็มาเริ่มต้นฝึกโยคะแก้ปวดเข่าท่าแรกด้วย ท่ายืนก้มตัวไขว้ขา ไปพร้อมกันเลยค่ะ โดยปกติแล้วสาวๆ อาจคุ้นเคยกับการฝึกโยคะด้วยการยืนปลายเท้าชิดกันแล้วก้มตัวลงมา แต่ท่านี้มีความพิเศษตรงที่ใช้เทคนิคการไขว้ขาที่จะช่วยยืดกล้ามเนื้อสะโพกด้านข้าง กล้ามเนื้อก้นมัดกลาง และกล้ามเนื้อขาด้านหลัง ที่จะช่วยบรรเทาอาการปวดเข่าให้ลดลงนั่นเอง

    【 วิธีฝึก 】
       (1) เริ่มต้นด้วยการยืนตรง แล้วไขว้ข้อเท้าขวาไว้ด้านหน้าข้อเท้าซ้าย โดยวางนิ้วก้อยเท้าซ้ายและขวาให้ชิดกันมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ พร้อมงอเข่าลงเล็กน้อย
       (2) เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง หายใจออกแล้วค่อยๆ ก้มตัวไปด้านหน้าและพยายามยืดหลังตรง และวางปลายนิ้วทั้งสองข้างแตะพื้นเอาไว้
       (3) ค่อยๆ ไต่นิ้วตามพื้นไปทางด้านขวา พร้อมหันสะโพกไปทางด้านซ้าย ระหว่างทำท่านี้จะรู้สึกตึงๆ กล้ามเนื้อสะโพกด้านซ้าย ต้นขา และขาด้านหลัง ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 8 ลมหายใจเข้า - ออก จากนั้นก็ไต่นิ้วตามพื้นกลับมาอยู่ตรงกลาง ยืดตัวยืนตรงในท่าเริ่มต้น แล้วสลับไปทำแบบเดียวกันกับอีกด้าน
       

    ❷ โยคะท่าสฟิงซ์

    ใครที่อาศัยอยู่ในบ้านหรือคอนโดที่มีพื้นที่จำกัด ก็ไม่ต้องกังวลเลยนะว่าพื้นที่มันจะกลายมาเป็นอุปสรรคของการฝึกโยคะ อย่าง ท่าสฟิงซ์ ก็เป็นการฝึกโยคะแบบนอนคว่ำตัวที่ใช้พื้นที่น้อยมากๆ แค่หาที่ให้ลงไปนอนคว่ำได้ก็เป็นพอแล้ว ซึ่งท่านี้มีการใช้มือดึงปลายเท้ามาด้านหน้าระหว่างที่นอนคว่ำตัว เลยช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับ Hip flexor หรือกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่งอสะโพก และกลุ่มกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า พอฝึกโยคะท่านี้อย่างสม่ำเสมอก็จะช่วยเสริมความแข็งแรงให้เข่าและลดอาการปวดได้ด้วย

    【 วิธีฝึก 】
       (1) เตรียมตัวด้วยการนอนคว่ำตัวลงบนเสื่อโยคะ และใช้ท่อนแขนยันพื้นเพื่อยกตัวขึ้น
       (2) ยืดแขนซ้ายไปด้านหน้าจนปลายนิ้ววางอยู่ที่ปลายเสื่อ จากนั้นให้งอเข่าขวาขึ้น เอื้อมมือขวาไปด้านหลังเพื่อจับบริเวณหน้าเท้าขวา
       (3) ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง แล้วใช้มือดึงเท้าขวาเข้าหาสะโพก ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 8 ลมหายใจเข้า - ออก แล้วคลายท่ากลับไปอยู่ในท่าเริ่มต้น แล้วสลับไปทำแบบเดียวกับกับขาด้านซ้าย
       

    ❸ โยคะท่าต้นไม้

    หลายคนที่ไม่เคยลองฝึกโยคะมาก่อนเลยสักครั้งในชีวิต อาจคิดเอาเองว่าการฝึกโยคะเป็นเรื่องยากและร่างกายต้องมีความยืดหยุ่นในระดับนึง… แต่เราขอเถียงสุดใจเลยค่ะว่าไม่จริงเสมอไป เพราะมีท่าโยคะสุดเบสิคแบบง่ายๆ ที่สาวซิสสามารถฝึกได้ตามทุกคน อย่างคนที่มีปัญหาปวดเข่าหรือขยับตัวแล้วกระดูกเข่าลั่นอยู่บ่อยๆ ก็ต้องลองฝึก ท่าต้นไม้ ซึ่งเป็นท่าโยคะที่เน้นการทรงตัว ช่วยเรื่องการช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงบริเวณกล้ามเนื้อหัวเข่า ข้อเท้า และสะโพกได้อย่างมีประสิทธิภาพ

    【 วิธีฝึก 】
       (1) สเต็ปแรกให้ยืนตรงปลายเท้าชิดกัน ปล่อยแขนทั้งสองข้างไว้ข้างลำตัว
       (2) สูดลมหายใจเข้า - ออก แล้วกำหนดสายตาให้จ้องมองไปที่จุดๆ เดียว ไม่ละสายตาไปที่อื่น
       (3) ค่อยๆ ถ่ายเทน้ำหนักมาที่ขาซ้าย และยกเท้าขวาขึ้นเหนือพื้น แล้วแตะฝ่าเท้าขวาแนบต้นขาซ้าย โดยให้ปลายเท้าขวาชี้ไปที่พื้น
       (4) ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นด้านบน ปลายนิ้วชี้ไปยังเพดาน แล้วประสานมือทั้งสองไว้เหนือศีรษะ เสร็จแล้วก็คลายท่ากลับมายืนตรง แล้วสลับไปทำแบบเดียวกันกับขาอีกด้าน
       

    ❹ โยคะท่าสะพาน

    หลังจากที่ฝึกโยคะด้วยท่านอนคว่ำและท่ายืนไปแล้ว คราวนี้สลับมาฝึกโยคะด้วย ท่าสะพาน ที่ใช้วิธีการนอนหงายบ้างดีกว่าค่ะ โดยการฝึกโยคะท่านี้ที่นอนหงายแล้วค่อยๆ ออกแรงยกลำตัวขึ้นให้อยู่ในท่าคล้ายๆ กับสะพานโค้ง อาจดูเหมือนเป็นท่าที่ทำตามได้ง่าย แต่มีประโยชน์ดีๆ ต่อร่างกายหลายส่วนเลยนะ เพราะท่านี้จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและกล้ามเนื้อขาด้านหลัง แล้วยังช่วยเสริมความมั่นคงและแข็งแรงให้กับหัวเข่าไปพร้อมกันในท่านี้ท่าเดียวเลย

    【 วิธีฝึก 】
       (1) สิ่งแรกที่ต้องทำคือนอนหงายลงบนพื้นหรือเสื่อโยคะ พร้อมกับงอเข่าให้ฝ่าเท้าวางแนบพื้น
       (2) วางแขนทั้งสองไว้ข้างลำตัวให้ฝ่ามือแนบไปกับพื้น แล้วค่อยๆ ดึงส้นเท้าเข้าหาปลายนิ้วมือให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ จนข้อเท้าอยู่ด้านล่างของหัวเข่า พร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง
       (3) ออกแรงกดฝ่ามือและหายใจเข้า แล้วค่อยๆ ยกสะโพกขึ้นด้านบนเข้าหาเพดาน ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 8 ลมหายใจเข้า - ออก เสร็จแล้วก็คลายท่ากลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้น
    บทความที่เกี่ยวข้อง
    Content quotation bg
    Disclaimer : หากมีข้อสงสัย กรุณาติดต่อทีมงานมาที่ [email protected]
    Content quotation bg


    ดาวน์โหลดแอพ
    ดาวน์โหลดแอพดาวน์โหลดแอพ
    Icon ranking

    อันดับบทความประจำวัน

    (หมวดสุขภาพ)

    Variety By SistaCafe

    Icon feature 100x100

    Feature

    กิจกรรม SistaCafe