WFH จนปวดหลัง! รวม 7 ท่าโยคะแก้ Office Syndrome ช่วยลดปวดเมื่อยสำหรับคนที่นั่งท่าเดิมนานๆ

หากใครทำงานที่ต้องจ้องหน้าคอมฯ หรือนั่งติดโต๊ะแทบจะตลอดทั้งวัน ก็ต้องเคยผ่านประสบการณ์ปวดเมื่อยไปทั้งตัว โดยเฉพาะบริเวณคอ หลัง ร้าวไปจนถึงขากันแน่ๆ แล้วยิ่งถ้าสาวซิสเป็นคนที่ชอบนั่งห่อหลังเวลาทำงานเป็นประจำ ก็จะยิ่งทำให้อาการปวดเนื้อเมื่อยตัวมันรุนแรงขึ้นมากกว่าเดิมหลายเท่า เพราะนั่งผิดท่าติดต่อกันเป็นเวลานาน แถมเผลอๆ อาจไปกระทบสุขภาพจิตให้รู้สึกห่อเหี่ยว ซึมเศร้า หรือไม่มีกระจิตกระใจในการทำงาน จนไม่สามารถโฟกัสกับงานที่ทำได้เลยนะ

ยิ่งในช่วงที่สถานการณ์​ COVID-19 แพร่ระบาดหนัก และทำให้หลายๆ บริษัทออกกฎให้พนักงาน Work from Home ทำงานจากที่บ้านแทน หลายคนก็อาจนั่งทำงานติดลมเพลินๆ จนลืมเวลา ส่งผลให้ปวดเมื่อยและรู้สึกร้าวไปทั้งตัวยิ่งกว่าตอนที่นั่งทำงานที่ออฟฟิศอีกนะ เราเลยอยากชวนมาบริหารร่างกายด้วย 7 ท่าโยคะแก้ Office Syndrome ที่ช่วยลดอาการปวดเมื่อยสำหรับคนนั่งท่าเดิมนานๆ ค่ะ

สาวซิสคะ! พับหน้าจอโน๊ตบุ๊ค รีบลุกออกจากเก้าอี้ แล้วมาฝึกโยคะด้วยท่าแรกอย่าง “ ท่าสุนัขเงยหน้า ” เพื่อขับไล่ความเมื่อยออกไปจากตัวกันดีกว่าค่ะ โดยท่าสุนัขเงยหน้าเป็นท่าโยคะที่เน้นช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อช่วงหลัง จุดสำคัญที่ชาวออฟฟิศซินโดรมมักจะปวดกันเป็นประจำนั่นเอง แล้วประโยชน์ของโยคะท่านี้ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กระดูกสันหลัง แขน และข้อมือ ซึ่งการฝึกท่าโยคะที่ช่วยให้หลังยืดหยุ่นขึ้นก็จะช่วยลดอาการอ่อนล้าอ่อนเพลีย และทำใหรู้สึกกระปรี้ประเปร่าขึ้นด้วยนะ

(1) เริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำลงกับพื้น เหยียดขาไปด้านหลัง วางหน้าเท้าแตะพื้น และวางฝ่ามือไว้ข้างเอว

(2) หายใจเข้าแล้วออกแรงใช้ฝ่ามือและหน้าเท้าดันพื้น เพื่อยกหน้าอกขึ้นจากพื้นจนแขนเหยียดตึง

(3) โฟกัสสายตามองไปที่เพดาน เงยหน้าขึ้นจนปลายคางขนานกับพื้น

(4) ค้างที่นี้ไว้ประมาณ 30 วินาที ถึง 1 นาที แล้วค่อยคลายท่า

หลังจากฝึกท่าสุนัขเงยหน้าไปแล้ว คราวนี้ก็ได้เวลามาฝึกโยคะ “ ท่าสุนัขก้มหน้า ” กันต่อแบบติดๆ เลยค่ะสาวซิส โดยท่าสุนัขก้มหน้าถูกนำไปเป็นท่าเริ่มต้นของโยคะหลายๆ ท่าเลยนะ นอกจากนี้ยังเป็นท่าโยคะที่เหมาะกับคนที่ต้องนั่งทำงานหรือนั่งท่าเดิมทั้งวันด้วยเหมือนกัน เพราะจะช่วยยืดกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ทั่วร่างกายให้รู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น พร้อมช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง หัวไหล่ แขน ต้นขา น่อง และเท้า แล้วยังกระตุ้นให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ได้ดีขึ้นกว่าเดิม

(1) เริ่มต้นด้วยการคว่ำตัวโดยใช้ฝ่ามือและหัวเข่ายันพื้นรับน้ำหนักตัวเอาไว้

(2) ขยับฝ่ามือให้วางอยู่ล้ำหน้าหัวไหล่ แล้วกางนิ้วกว้างๆ และออกแรงดันพื้น

(3) ค่อยๆ ยกสะโพกขึ้นด้านบนและก้าวเท้าเข้าหาตัว จนแขนและขายืดตรง

(4) จัดท่าทางยืดหลังให้ตรง ศีรษะอยู่ระหว่างแขนทั้งสองข้าง และส้นเท้าวางแนบพื้น

(5) ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 30 วินาที ถึง 1 นาที แล้วค่อยคลายท่า

เอ้าาา ในเมื่อนั่งทำงานท่าเดิมติดต่อกันนานหลายชั่วโมงต่อวันแล้ว ถ้าอยากจะบอกลาความเมื่อยล้าหรืออาการปวดเนื้อเมื่อยตัวให้หายไป ก็ต้องลุกขึ้นมาบิดตัวซ้าย - ขวาเพื่อยืดเส้นยืดสายหน่อยแล้วล่ะ แล้วท่าโยคะที่ช่วยแก้เมื่อยให้กับคนที่นั่งทำงานติดโต๊ะได้ดีสุดๆ อีกหนึ่งท่าที่เราอยากแนะนำให้ลองทำตามกันก็คือ “ ท่าบิดตัว ” หรือ “ Half Lord of the Fishes ” ซึ่งท่านี้เรียกได้ว่าเป็นท่าโยคะสุดคลาสสิกที่ช่วยบิดและยืดกระดูกสันหลัง พร้อมยืดกล้ามเนื้อช่วงหน้าอก ไหล่ และสะโพกได้อีกต่างหาก

(1) สเต็ปแรกให้นั่งลงบนพื้น ยืดขาไปด้านหน้า

(2) งอเข่าขวาแล้วยกขาขวาข้ามไปคร่อมขาซ้าย

(3) พับขาซ้ายเก็บเท้าไว้ข้างๆ สะโพก วางมือขวาไว้ข้างลำตัว

(4) หายใจเข้าแล้วยกแขนซ้ายขึ้น หายใจออกพร้อมเอนตัวไปด้านขวาเล็กน้อย ใช้แขนซ้ายขัดเข่าขวาเอาไว้

(5) ยืดแขนขวาไปด้านหน้าแล้วค่อยๆ วาดแขนไปวางฝ่ามือไว้ด้านหลัง สายตามองตามมือขวาและบิดตัวตามไป จากนั้นก็มองข้ามไหล่ขวา

(6) ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 30 วินาที ถึง 1 นาที แล้วค่อยคลายท่าเพื่อสลับไปทำแบบเดียวกันกับอีกฝั่ง

ชาวออฟฟิศที่อยู่ในสถานะ WFH แล้วมีอาการปวดเมื่อยตามตัวขั้นสุด ก็รีบตามมาฝึกโยคะท่าต่อไปอย่าง “ ท่ายืนก้มตัว ” ต่อเลยค่ะ โดยท่านี้จะเป็นการยืนตรงแล้วค่อยๆ ก้มตัวลงมา เลยช่วยวอร์มอัพยืดกระดูกสันหลัง ไปพร้อมกับการยืดเส้นสายช่วงหลังส่วนล่าง กล้ามเนื้อขาด้านหลัง และน่องได้เป็นอย่างดี ที่สำคัญการฝึกโยคะท่ายืนก้มตัวเป็นประจำยังช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังและคอที่มีอาการตึงได้ด้วย คราวนี้ก็ไม่ต้องนั่งใช้มือทุบไล่ความปวดเมื่อยช่วงต้นคอและหลังระหว่างนั่งทำงานอีกต่อไปแล้ว

(1) เตรียมตัวในท่าเริ่มต้นด้วยการยืนตรงปลายเท้าชิดกัน หรือจะแยกเท้าให้ห่างกันเท่าระยะสะโพกก็ได้

(2) ขณะหายใจออกให้ค่อยๆ ก้มตัวลงโดยใช้สะโพกเป็นจุดหมุน แล้วใช้มือจับข้อเท้าหรือแตะพื้นเอาไว้

(3) หายใจเข้าแล้วก้มหน้าให้มากที่สุด จากนั้นก็หายใจออกเพื่อคลายท่าเล็กน้อย

(4) ค้างที่นี้ไว้ประมาณ 30 วินาที ถึง 1 นาที แล้วค่อยคลายท่า