10 ท่า 'ออกกำลังกาย' เบิร์นง่ายๆ หุ่นดีได้ ใน 3 นาที !!

PAGE 2/3
» »
 

5. Walking lunges

ท่านี้จะช่วยพัฒนาการทรงตัวของเรา ในขณะที่สามารถเพิ่มความแข็งแรงให้กับลำตัว และร่างกายส่วนล่างของเราได้  แต่สาวๆ ต้องระวังป้องกันไม่ให้เกิดการบาดเจ็บที่หัวเข่าและข้อเท้าด้วยนะคะ ^^

วิธีทำ   ● ยืนเท้าชิดกัน ตัวตรง
           ● ทรงตัวในขณะที่ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า  งอแขนสองข้างขึ้นให้มืออยู่บริเวณไหล่ ศอกชิดตัว
           ● ย่อตัวต่ำลง  งอเข่าทั้งสองข้าง ทำมุม 90 องศากับพื้น เข่าซ้ายชี้ตรงไปข้างหน้า  เข่าขวาควร                 อยู่ใกล้พื้น แต่ไม่แตะ
           ● ยกตัวขึ้นพร้อมๆ กับก้าวขาขวามาข้างหน้า ให้อยู่ในท่าเริ่มต้น ลดแขนลง จบท่า
           ● ขั้นตอนต่อไป ให้ทำเหมือนเดิม แต่สลับข้างกัน  โดยทำให้เร็วและต่อเนื่อง
           ● ทำ 15 ครั้ง 3 เซ็ต
            ● ถ้าอยากออกกำลังให้มากขึ้น ให้ถือดัมเบลหนัก 2 - 4 กก. ไว้ในมือทั้งสองข้าง
 

6. High knees

ถึงจะดูเหมือนเป็นท่าวิ่งอยู่กับที่ แต่เป็นการคาร์ดิโอที่ช่วยในเรื่องหัวใจ และสร้างความยืดหยุ่นให้กับร่างกาย และเพิ่มกำลังให้กับแขน ขาส่วนล่าง

วิธีทำ   ● ยืนตรง แยกขาให้กว้างเท่าสะโพก
           ● กระโดดขาเดียวอยู่กับที่ สลับกับอีกข้าง
           ● ขณะกระโดดให้ยกเข่าให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
           ● แขนต้องเคลื่อนไหวไปพร้อมๆ กับท่าทาง
            ● สิ่งสำคัญคือ ต้องยกเข่าให้สูงๆ และมั่นคง
 

7. Frogger

ถ้าใครทำท่า Burpees ได้ ท่านี้ก็คงไม่ยากเท่าไหร่แล้วค่ะ  เพราะคล้ายๆ กัน  ท่านี้จะช่วยบริหารส่วนกล้ามเนื้อต้นขาให้มีความแข็งแรง

วิธีทำ  ● ยืนให้เท้าห่างกันให้กว้างกว่าไหล่ หรือ ประมาณ8 - 12 นิ้ว
           ● ย่อเข่าลง วางมือไว้บนพื้นให้อยู่ข้างหน้าเรา ตอนนี้เราจะอยู่ในท่า Crouching Squat
           ● กระโดดถีบขาไปข้างหลัง มืออยู่ที่เดิมตลอดเวลา อยู่ในท่า plank
           ● กระโดดนำเท้ากลับมาที่เดิม จบ 1 รอบ
           ● ทำซ้ำเร็วๆ ประมาณ 1 นาที
 

8. Lateral hops

เป็นท่าง่ายๆ เบิร์นได้เยอะ แถมยังช่วยฝึกความคล่องแคล่ว ให้กับร่างกายอีกด้วย  วิธีทำไม่ยาก  แค่ให้เรากระโดดไปด้านข้าง  จากข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่ง เหมือนกำลังกระโดดข้ามเส้นคั่นที่มองไม่เห็นอยู่ ทำซ้ำเซ็ตละ 20 - 30 ครั้ง 3 - 4 เซ็ต
 

กิจกรรม SistaCafe