ใส่เสื้อโชว์แขนก็ไม่หวั่น! 7 ท่าออกกำลังกาย ' กระชับต้นแขน ' เปลี่ยนแขนย้วยให้เฟิร์มแบบไม่ใช้อุปกรณ์

PAGE 2/2
» »
  

➎ ท่า Plank Side Walk

หลังจากที่ออกกำลังกายด้วยท่าที่อยู่กับที่มาหลายท่าแล้ว คราวนี้เราขอชวนสาวๆ มาขยับตัวไปมาให้มากขึ้นเพื่อเพิ่มความเฟิร์มให้ต้นแขน ด้วยท่าที่มีชื่อว่า ‘ Plank Side Walk ’ บ้างละกันนะคะ โดยท่านี้เป็นการผสมผสานท่าแพลงก์ที่ใช้การนอนคว่ำตัว กับการใช้มือและขาช่วยพยุงตัวเดินไปด้านข้างสลับซ้าย - ขวา เลยเป็นท่าที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหน้าท้องและแขนไปพร้อมกัน

【 วิธีทำ 】
(1) นอนคว่ำตัวลงในท่าแพลงก์ ใช้มือและเท้ายันพื้นรับน้ำหนักตัวเอาไว้ โดยวางฝ่ามือแนบไปกับพื้นและมือทั้งสองวางห่างจากกันเท่าระยะหัวไหล่ พร้อมกับใช้ปลายเท้ายันพื้น และพยายามยืดร่างกายให้เป็นเส้นตรง
(2) จากนั้นก็เริ่มเดินไปด้านขวา โดยขยับมือขวาและเท้าขวาไปด้านข้างพร้อมกัน แล้วขยับมือซ้ายและเท้าซ้ายตามไป ประมาณ 2 - 3 ก้าว เสร็จแล้วก็ใช้มือและเท้าเดินกลับมาทางซ้าย
(3) เดินสลับขวา - ซ้ายไปเรื่อยๆ จนครบ 30 วินาที หรือให้นานที่สุดเท่าที่จะทำไหวเลยก็ได้
   

➏ ท่า Plank to Push-Up

สาวซิสอยากลองออกกำลังกายที่หยิบหลายๆ ท่ามามารวมไว้ในท่าเดียวกันมั้ยคะ? ถ้า ‘ อยาก ’ ก็ต้องห้ามพลาดท่า ‘ Plank to Push-Up ’ เด็ดขาดเลยนะ เพราะท่านี้เป็นการรวบรวม ‘ ท่าแพลงก์ ’ และ ‘ ท่าวิดพื้น ’ ไว้ด้วยกัน เลยยิ่งเพิ่มพลังให้สาวๆ ได้บริหารความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้หลายส่วน แถมยังทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ไหล่ และแข็งฟิตแอนด์เฟิร์มขึ้นกว่าเดิมแบบได้ผลดีสุดๆ ไปเลยล่ะ

【 วิธีทำ 】
(1) ท่านี้ให้เริ่มด้วยการนอนคว่ำตัวลงในท่าแพลงก์ แต่ใช้มือดันพื้นรับน้ำหนักตัวแทนข้อศอก และฝ่ามือควรวางไว้ระยะเดียวกับหัวไหล่ทั้งสองข้าง พร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
(2) ยกมือซ้ายขึ้น แล้วงอข้อศอกซ้ายเพื่อวางข้อศอกและปลายแขนแนบพื้น จากนั้นก็ยกมือขวาขึ้น แล้วงอข้อศอกขวาเพื่อวางข้อศอกและปลายแขนแนบพื้นแบบเดียวกัน
(3) เสร็จแล้วก็ยืดแขนขึ้นทีละข้างเพื่อกลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้น แล้วทำซ้ำสเต็ปเดิมไปเรื่อยๆ จนครบ 2 นาที
  

➐ ท่า Tricep Dips

หูยยย ออกกำลังกายเพลินๆ เผลอแป๊บเดียวก็เดินทางมาถึงท่าออกกำลังกายกระชับต้นแขนท่าสุดท้ายของวันนี้แล้วนะคะ ซึ่งมีชื่อว่าท่า ‘ Tricep Dips ’ ที่เหมาะสำหรับคนที่มีปัญหาท้องแขนหย่อนยาน หรือถ้าจะอธิบายให้เห็นภาพชัดขึ้นอีกนิดก็คือ เวลากระโดดแล้วต้นแขนสั่นเหมือนลูกโป่งใส่น้ำยังไงล่ะ เพียงแค่มองหาขั้นบันได เก้าอีก โซฟา หรือโต๊ะตัวเตี้ยมาเป็นอุปกรณ์เสริม ก็สามารถออกกำลังกายท่านี้เพื่อช่วยเพิ่มความเฟิร์มให้กล้ามเนื้อต้นแขนด้านหลังได้ง่ายๆ แล้ว

【 วิธีทำ 】
(1) สเต็ปแรกให้สาวๆ นั่งบนเก้าอี้ พร้อมวางมือลงบนเก้าอี้ให้มือทั้งสองข้างห่างกันเท่าระยะหัวไหล่
(2) แล้วค่อยๆ เลื่อนสะโพกและร่างกายส่วนล่างไปด้านหน้า ให้หลังอยู่ห่างจากเก้าอี้ประมาณ 3 - 6 นิ้ว
(3) งอเข่าให้ทำมุม 90 องศา ในขณะที่ฝ่าเท้าแนบพื้น แล้วค่อยๆ หย่อนตัวลงจนข้อศอกงอทำมุม 90 องศา
(4) ย่อตัวขึ้น - ลง สลับกัน 12 ครั้ง แล้วทำจนครบ 3 เซตได้เลย
   
●・●・●・●・●・●・●・●・●・●・●・●・●・●・●・●

คราวนี้ก็เลิกบ่นได้แล้วนะว่าไม่มีเวลาเข้าฟิตเนสไปออกกำลังกาย หรืองอแงว่าไม่มีอุปกรณ์ออกกำลังกายที่บ้าน เพราะ ท่าออกกำลังกาย ‘ กระชับต้นแขน ’ ที่เราหยิบมาแชร์กันวันนี้ทั้ง 7 ท่า เป็นท่าออกกำลังกายที่สามารถทำตามได้ง่ายๆ ที่บ้าน แถมยังไม่ง้ออุปกรณ์เสริมสักชิ้นเดียวอีกต่างหากนะ งานนี้สาวๆ ที่กำลังกังวลใจกับปัญหาแขนใหญ่ที่คอยตามหลอกหลอน ก็ต้องลองออกกำลังกายด้วยท่าเหล่านี้เป็นประจำอย่างสม่ำเสมอ ก็จะช่วยให้ต้นแขนเฟิร์มกระชับและกลับมาใส่เสื้อแขนกุดได้แบบมั่นๆ แล้ว
   

กิจกรรม SistaCafe