#สาวมีซิกซ์แพ็กยิ่งเซ็กซี่! 7 ท่าปั้นหุ่นสวย ออกกำลังกาย 'ฟิตกล้ามเนื้อ' เพื่อร่างเฟิร์ม มีเคิร์ฟ ร่อง 11 ชัด
PAGE 2/2
Home » สุขภาพ » #สาวมีซิกซ์แพ็กยิ่งเซ็กซี่! 7 ท่าปั้นหุ่นสวย ออกกำลังกาย 'ฟิตกล้ามเนื้อ' เพื่อร่างเฟิร์ม มีเคิร์ฟ ร่อง 11 ชัด
ท่า ' split lunge ' หรือท่าบริหารแบบย่อขาท่านี้ จะทำให้สาวๆ กระชับกล้ามเนื้อได้ทั้งส่วนขา กล้ามเนื้อสะโพกและส่วนต้นแขนไบเซปส์ได้เริ่ดสุดๆ! แม้จะมีอุปกรณ์เสริมก็หาไม่ยาก ไม่จำเป็นต้องเสียเงินซื้อ แค่มีขวดน้ำขนาด 1 ลิตรก็พร้อมออกกำลังกายได้! แม้จะไม่ได้เกร็งกล้ามท้องมาก แต่ท่านี้จะทำให้กระดูกสันหลังตั้งตรง ไม่ปวดหลังในระยะยาว บอกเลยว่ามือใหม่ทำท่านี้มีสั่นพั่บๆ ด้วยความเหนื่อยไปทั้งตัวแน่นอน วิธีทำก็ตามนี้เลยค่ะ
1. ยืนหันตัวไปด้านข้าง แยกขาออกกว้างจากกันประมาณ 60 เซนติเมตร หรือประมาณสองก้าวแบบยาวๆ มือทั้งสองถือดัมเบลไว้ข้างละชิ้น
2. หายใจเข้า งอเข่าย่อลงไป เข่าด้านหน้าควรทำมุม 90 องศากับพื้น และเข่าหลังควรจะย่อลงไปเกือบจะแตะกับพื้น
3. ค้างท่านั่งนี้ไว้สักครู่ เกร็งกล้ามเนื้อสะโพกและขาด้านหน้าตั้งตรง
4. หายใจออก ยืดตัวขึ้นกลับมาที่ท่าเตรียมพร้อม งอแขน ยกดัมเบลขึ้นหนึ่งครั้ง
5. ทำซ้ำได้เรื่อยๆ ตามต้องการ
1. ยืนหันตัวไปด้านข้าง แยกขาออกกว้างจากกันประมาณ 60 เซนติเมตร หรือประมาณสองก้าวแบบยาวๆ มือทั้งสองถือดัมเบลไว้ข้างละชิ้น
2. หายใจเข้า งอเข่าย่อลงไป เข่าด้านหน้าควรทำมุม 90 องศากับพื้น และเข่าหลังควรจะย่อลงไปเกือบจะแตะกับพื้น
3. ค้างท่านั่งนี้ไว้สักครู่ เกร็งกล้ามเนื้อสะโพกและขาด้านหน้าตั้งตรง
4. หายใจออก ยืดตัวขึ้นกลับมาที่ท่าเตรียมพร้อม งอแขน ยกดัมเบลขึ้นหนึ่งครั้ง
5. ทำซ้ำได้เรื่อยๆ ตามต้องการ
7. Core Blaster
ข้อสุดท้ายอาจไม่เชิงเป็น ' ท่า ' แต่มันคือการออกกำลังกายแบบเป็นเซ็ต ทำให้กล้ามเนื้อส่วนกลางแข็งแรง กระชับกล้ามเนื้อลำตัวทุกส่วน โดยทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งส่วนล่าง กลางและบนเฟิร์มได้ เพียงทำเซ็ตออกกำลังนี้เป็นประจำ ครั้งละ 10 นาที โดยแต่ละท่าจะใช้เวลา 45 วินาที พัก 15 วินาทีแล้วทำต่อ สลับกันไปเรื่อยๆ จนครบเวลาค่ะ
ใน 1 เซ็ตมีดังนี้
1. Roman Twists ( ท่ากระชับกล้ามเนื้อแกนกลาง ไหล่และสะโพก )
2. วิดพื้น ( ท่ากระชับกล้ามเนื้ออกส่วนบน )
1. Roman Twists ( ท่ากระชับกล้ามเนื้อแกนกลาง ไหล่และสะโพก )
2. วิดพื้น ( ท่ากระชับกล้ามเนื้ออกส่วนบน )
3. Lemon Squeezes ( ท่ากระชับชั้นกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน โดยการยกขาเป็นรูปตัววี )
4. L-Overs ( ท่ากระชับลำตัวแกนกลาง นอนราบ กางแขนแนบพื้น ยกขาทั้งสองข้างไปด้านซ้ายขวาสลับกัน )
5. Superman ( ท่าบริหารกล้ามเนื้อคอ หลังส่วนล่างและขา ยกหัว แขน ขา และหลังส่วนล่างขี้นลงพร้อมกัน ให้ลำตัวมีลักษณะคล้ายตัว U )
4. L-Overs ( ท่ากระชับลำตัวแกนกลาง นอนราบ กางแขนแนบพื้น ยกขาทั้งสองข้างไปด้านซ้ายขวาสลับกัน )
5. Superman ( ท่าบริหารกล้ามเนื้อคอ หลังส่วนล่างและขา ยกหัว แขน ขา และหลังส่วนล่างขี้นลงพร้อมกัน ให้ลำตัวมีลักษณะคล้ายตัว U )
6. Flutter Kicks ( ท่ากระชับกล้ามเนื้อแกนกลาง โดยเฉพาะหน้าท้องส่วนล่าง นอนหงาย สลับขาขึ้นลงไปมา )
7. Forearm Plank ( ท่าแพลงก์กระชับกล้ามเนื้อต้นแขน ลำตัวแกนกลาง ไหล่และหลังด้านล่าง ยกตัวขึ้นแล้วเกร็งไว้ )
8. Toe Touches ( ท่ากระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง นอนหงาย ยกแขนและขาขึ้น ให้ปลายนิ้วมือแตะนิ้วเท้า )
* 9. Side Plank 60 วินาทีในแต่ละข้าง
7. Forearm Plank ( ท่าแพลงก์กระชับกล้ามเนื้อต้นแขน ลำตัวแกนกลาง ไหล่และหลังด้านล่าง ยกตัวขึ้นแล้วเกร็งไว้ )
8. Toe Touches ( ท่ากระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง นอนหงาย ยกแขนและขาขึ้น ให้ปลายนิ้วมือแตะนิ้วเท้า )
* 9. Side Plank 60 วินาทีในแต่ละข้าง
------------------------------------------
บอกเลยว่าถ้าตั้งใจจริง มีวินัย ออกกำลังตาม 7 ท่าในบทความนี้เป็นประจำ หุ่นสวยเฟิร์ม เคิร์ฟชัด ร่อง 11 งามๆ ขึ้นสมใจสาวซิสอย่างแน่นอน! อย่างที่รู้กันเนอะ ว่าออกกำลังกายไม่ใช่ยาสูตรลัดที่ทำแล้วจะหุ่นเป๊ะในสามวันเจ็ดวัน จึงต้องมีความสม่ำเสมอ แนะนำเป็น 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์จะดีที่สุด เพื่อให้มีวันพักฟื้นฟูกล้ามเนื้อด้วย ถ้าทำเยอะไปอาจจะกลายเป็นกล้ามเนื้อบาดเจ็บแทน ต้องทำอย่างพอดีๆ ค่ะ
สุดท้ายนี้ก่อนจะลาจากกันไป อย่าลืมเงื่อนไขสำคัญที่ว่า กล้ามจะชัดได้ก็ต่อเมื่อเธอ ' ควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัด ' ด้วยนะจ๊ะ เน้นกินโปรตีนและผักผลไม้อย่างเหมาะสม ให้เวลามันสัก 1-3 เดือน ผลลัพธ์ที่ได้จะทำให้รู้ว่า ' ความพยายามไม่เคยทรยศใคร ' อย่างแน่นอน ขอให้ซิสทุกคนสู้สู้ค่ะ เป็นกำลังใจให้ วันนี้ไปก่อนแล้วน้า บ๊ายบาย ❤(￣З￣)
