สุขภาพ

#สาวมีซิกซ์แพ็กยิ่งเซ็กซี่! 7 ท่าปั้นหุ่นสวย ออกกำลังกาย 'ฟิตกล้ามเนื้อ' เพื่อร่างเฟิร์ม มีเคิร์ฟ ร่อง 11 ชัด

เดี๋ยวนี้จะผอมแห้งแบบเรี่ยวแรง เหมือนขาดสารอาหารน่ะมันตกเทรนด์ไปแล้ว ยุค 2021 ไม่ต้องอดข้าวจนเห็นแต่โครงกระดูกก็ได้ น้ำหนักสมส่วนพอดีๆ แต่เห็นลาย muscle กล้ามเนื้อชัด ซิกซ์แพ็กร่อง 11 สวยๆ บอกเลยว่า ทั้งฮอตทั้งเซ็กซี่

Home » สุขภาพ » ออกกำลังกาย - การดูแลสุขภาพ - สุขภาพดี - ลดขา - ลดแขน - ลดสัดส่วน » #สาวมีซิกซ์แพ็กยิ่งเซ็กซี่! 7 ท่าปั้นหุ่นสวย ออกกำลังกาย 'ฟิตกล้ามเนื้อ' เพื่อร่างเฟิร์ม มีเคิร์ฟ ร่อง 11 ชัด

เลือกอ่านตามหัวข้อ

[แสดง]

[ซ่อน]

1. Squat with Bicycle Crunch
2. Front Plank
3. Side Plank
4. Flutter Kicks and Criss Crosses
5. Seated Medicine Ball Twists
6. Split Lunge with Bicep Curl
7. Core Blaster

i.kym-cdn.com

ฮัลโหลค่าา สาวๆ SistaCafe ที่กำลังโหยหา ' หุ่นเฟิร์ม ' ทุกคนเลย (*¯ ³¯*)♡

ปฏิเสธไม่ได้ว่าในยุค 2021 และอีกในหลายปีข้างหน้านั้น เทรนด์รักสุขภาพ กินอาหารคลีน มีไลฟ์สไตล์ที่เฮลทีจะกลายเป็นกระแสหลักที่ยากจะจางหายไป ส่วนนึงเพราะคนเรารักตัวกลัวตาย อยากมีชีวิตที่ยืนยาวมากขึ้น และการกินอาหารเน้นพืชผัก ก็ยังทำลายสิ่งแวดล้อมน้อยกว่ากินเนื้อสัตว์เยอะๆ อีกด้วย ดังนั้นเมื่อไถฟีดโซเชียล จึงไม่แปลกที่เจอทั้งร้านขายอาหารคลีน เทรนเนอร์ออนไลน์ ไอจีลงรูปอาหาร + ออกกำลังกายโชว์หุ่นฟิตๆ ทั้งชายและหญิงให้คนทั่วไปได้ดูกัน

ต้องยอมรับว่า การฟิตหุ่นให้สวยงาม มีกล้ามเนื้อสวย ร่อง 11 ชัด ซิกซ์แพ็กสวย ถ่ายรูปถ่ายคลิปลงโซเชียล สามารถเป็นอาชีพที่สร้างรายได้ เช่น อาจมีสปอนเซอร์สุขภาพจ้างทำรีวิว, พาไปโปรโมทยิม ฟิตเนส, ทำคอร์สฟิตหุ่นออนไลน์แล้วเก็บค่าสมาชิก เป็นต้น แต่สุดท้ายแล้วผลดีที่เห็นชัดคือ มีรูปร่างที่ส่องกระจกแล้วภูมิใจกับตัวเองทุกเช้า ทำให้สาวๆ หลายคนอยากพัฒนาหุ่นตัวเองไปถึงจุดนั้นบ้าง ซึ่งใครที่กำลังอยากปั้นหุ่น วันนี้เรามี 7 วิธี 7 ท่า เน้นออกกำลังกายฟิตกล้ามเนื้อ ให้รูปร่างมีเคิร์ฟ มีซิกซ์แพ็กสวยชัดจนหนุ่มๆ หรือสาว คนไหนก็ต้องมอง! มีท่าไหนบ้างเราไปดูกันเลยดีกว่า (*♡∀♡)

1. Squat with Bicycle Crunch

www.img.in.th

ท่านี้เป็นท่าฟิตกล้ามท้องที่ผสมผสานท่า ' bicycle crunches ' หรือท่าปั่นจักรยานแบบนอนราบ และท่า ' squat ' หรือท่านั่งเก้าอี้อากาศเพื่อปั้นกล้ามเนื้อบั้นท้ายไว้ด้วยกัน ช่วยกระชับต้นขา กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง ส่วนบนและส่วนข้าง กล้ามเนื้อขาด้านล่าง น่อง สะโพก ครบจบในครั้งเดียว! จะต้องทำยังไงบ้างเรามาดูกันเลยดีกว่าค่า

1. ยืนแยกขากว้างระดับไหล่ ปลายเท้าแยกจากกันเล็กน้อย
2. ยกฝ่ามือสองข้างไว้หลังศีรษะ
3. ย่อเข่าลง ตั้งอกตรง ตัวไม่งอ ค้างไว้สักครู่
4. หายใจเข้า ดันส้นเท้าขึ้น ยืดขาตรง ยกเข่าขวาแตะศอกซ้าย
5. หายใจออก ย่อเท้าขวากลับลงไปที่เดิม
6. ทำท่าสควอทอีกรอบ แล้วยกเข่าขึ้นสลับกัน ( ยกเข่าซ้ายแตะศอกขวา )
7. ทำสลับกันไปเรื่อยๆ

2. Front Plank

www.img.in.th

ท่า Front Plank หรือท่าแพลงก์แบบนอนราบนั้น ถือเป็นท่าฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางชั้นยอดที่สาวๆ หลายคนมองข้าม! เพราะมันคือท่าที่ฟิตกล้ามได้ผลที่สุด และกระชับกล้ามเนื้อได้ทุกส่วนในร่างกาย ที่สำคัญจะทำที่ไหนก็ได้ เพราะไม่ต้องมีอุปกรณ์เสริมใดๆ ถ้ามือใหม่ส่วนใหญ่จะเกร็งตัวได้ไม่เกิน 30 วินาที แต่เมื่อทำบ่อยๆ จะเริ่มทำได้นานขึ้นเรื่อยๆ แนะนำให้เพิ่มเวลา 10 วินาทีในทุกวัน วันนึงเธออาจจะแพลงก์ได้ 5 นาที 10 นาที โดยไม่รู้ตัวเลยนะ! วิธีทำมีดังนี้ค่ะ

1. นอนคว่ำกับพื้นหรือเสื่อที่เตรียมไว้ หน้าก้มลง ต้นแขนและนิ้วเท้าชิดพื้น ข้อศอกอยู่ใต้ระดับไหล่ ต้นแขนยื่นไปข้างหน้า มองที่พื้นไว้
2. ยกตัวขึ้น เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ลำตัวเป็นเส้นตรงไม่งอ ให้ตัวตรงจากใบหูถึงปลายเท้า เกร็งให้ไหล่อยู่ใต้หู ห้ามอยู่เหนือหู และระดับส้นเท้าควรอยู่เหนือตาตุ่ม
3. ค้างท่านี้ไว้ 10 วินาที ก่อนจะคลายท่า นอนราบลงกับพื้น
4. ครั้งต่อไปเพิ่มเวลาได้เรื่อยๆ ตามที่ร่างกายของเธอไหวได้เลยค่ะ

3. Side Plank

www.img.in.th

ท่า Side Plank ก็คล้ายๆ กับ Front Plank เพราะอยู่ในตระกูลเดียวกัน ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางเหมือนกัน แต่ท่านี้จะเน้นกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัวเป็นพิเศษ ซึ่งถ้ากล้ามเนื้อส่วนนี้กระชับ ก็จะทำให้ร่างกายมีส่วนเว้าส่วนโค้งที่สวยงามและแข็งแรง และทำให้สะโพกเฟิร์มขึ้น เวลาวิ่งก็จะไม่บาดเจ็บเข่าได้ง่ายค่ะ วิธีทำมีดังนี้

1. เตรียมความพร้อมด้วยท่านอนตะแคงด้านใดด้านหนึ่ง ข้อศอกเก็บใต้ไหล่ ระดับเดียวกับหัวไหล่ แขนท่อนล่าง มืออยู่ในทิศชี้ไปด้านหน้า
2. ออกแรงยกตัวขึ้น มือวางที่สะโพก เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพก ลำตัวเป็นเส้นตรง ไม่เอียงด้านหน้าหรือด้านหลัง ค้างไว้ 20 วินาที
3. ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง แล้วสลับข้าง ทำไปเรื่อยๆ

4. Flutter Kicks and Criss Crosses

www.img.in.th

ท่านี้คือการรวมกันระหว่าง ' Flutter Kicks ' ท่านอนหงายที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนหน้า ให้ต้นขา สะโพกและก้นแข็งแรง และ ' Criss Cross ' ท่าสลับขาเป็นกากบาทที่ช่วยทำให้ส่วนลำตัวแข็งแรงและได้รูปสวยงาม การนอนราบแล้วเกร็งทั้งแผ่นหลังและยกเรียวขาขึ้น จะช่วยบริหารทั้งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ต้นขาด้านในและด้านนอกให้กระชับอีกด้วย จะทำยังไงบ้างนั้นเรามาดูกันเลย

1. นอนหงาย แผ่นหลังราบลงกับพื้น คว่ำฝ่ามือลงอยู่ในระดับใต้สะโพก เพื่อช่วยพยุงลำตัว
2. ยืดขาตรง ยกเท้าทั้งสองข้างขึ้นประมาณ 3-4 เซนติเมตรจากพื้น
3. ยกขาสลับขึ้นลงไปมา 30 วินาที พยายามให้หลังตรงตลอด จากนั้นสลับขาสลับกันในด้านข้างซ้ายขวาเหมือนรูปกากบาท
4. ทำได้เรื่อยๆ อาจจะนับการสลับขา 10-15 ครั้งเป็น 1 เซ็ต แล้วทำ 10 เซ็ตต่อวัน เป็นต้น

5. Seated Medicine Ball Twists

www.img.in.th

ท่านี้จะเน้นที่กล้ามเนื้อลำตัวส่วนข้าง ( obliques ) และช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องและแผ่นหลังส่วนล่างได้ดี ถ้าเธอไม่มีลูกบอลออกกำลังกาย สามารถใช้เป็นขวดน้ำขนาดพอเหมาะมือแทนได้ แนะนำให้ยกเท้าค้างไว้เหนือพื้นตลอดเพื่อทำได้ครบจบตลอดทั้งท่า และยังคงกระดูกเส้นหลังให้ตรง ไม่งอจนปวดหลังได้ เอนหลังนิดๆ ให้พอเกร็งกล้ามท้องได้ และหมุนซ้ายขวาด้วยการบังคับส่วนไหล่ เพื่อกล้ามเนื้อที่สวยเป๊ะ! วิธีทำมีดังนี้ค่ะ

1. นั่งบนพื้น งอเข่า ยกเท้าขึ้นเหนือพื้น
2. ยกขาขึ้น เหมือนนั่งเก้าอี้อากาศแบบ 45 องศา
3. ถือลูกบอลด้วยมือทั้งสองข้าง ถือไว้ที่ด้านหน้า ระดับสายตาของเธอ
4. เกร็งกล้ามเนื้อ ค่อยๆ เอี้ยวตัวไปด้านขวา ให้ลูกบอลแตะพื้นด้านข้าง ค้างท่าไว้สักครู่ ก่อนจะค่อยๆ เอี้ยวตัวกลับมาตัวตรงที่ท่าเดิม
5. ทำแบบเดิมแต่สลับข้าง เอี้ยวตัวไปด้านซ้าย ให้ลูกบอลแตะพื้น ค้างท่า แล้วกลับมาที่ท่าเตรียมพร้อมเหมือนเดิม
6. ทำได้เรื่อยๆ ตามจำนวนครั้งที่ต้องการ