สุขภาพ
พื้นที่น้อยไม่ใช่ปัญหา! 7 ท่าออกกำลังกายเบิร์นไขมัน + กระชับสัดส่วน ทำง่าย ไม่ต้องใช้อุปกรณ์
396
8977 VIEWS
ขอชวนสาวซิสมาเพิ่มความฟิตแอนด์เฟิร์มให้ร่างกาย ด้วย 7 ท่าออกกำลังกายเบิร์นไขมัน + กระชับสัดส่วน ที่นอกจากจะทำตามได้ง่ายๆ แล้วยังเหมาะกับคนที่ไม่มีอุปกรณ์ หรือมีพื้นที่ออกกำลังกายแบบจำกัดอีกต่างหาก
เลือกอ่านตามหัวข้อ
➊ ท่าสะพาน ( Bridge )
➋ ท่าชันเข่าวิดพื้น ( Knee Push-ups )
➌ ท่าลันจ์ ( Stationary Lunge )
➍ ท่านอนตะแคงข้างยกขา ( Side-Lying Hip Abductions )
➎ ท่าปีนเขา ( Mountain Climbers )
➏ ท่าสควอทแยกขา ( Lateral Split Squats )
➐ ท่าปั่นจักรยาน ( Bicycle Crunch )
เอ้าาา พอใกล้สิ้นปีเข้ามาทีไร ก็ต้องรีบฟิตหุ่นสุดเฟิร์มซะหน่อยแล้ว!!!
สาวๆ เคยนั่งลิสต์รายการสิ่งที่อยากเปลี่ยนแปลงเพื่อต้อนรับปีใหม่กันบ้างรึเปล่าคะ? เราเชื่อว่าเป้าหมายของสาวซิสหลายคน ก็คงหนีไม่พ้นการออกกำลังกายสลายไขมันย้อยๆ แล้วสร้างหุ่นสุดเฟิร์มแน่นอนเลยล่ะสิ งานนี้ถึงแม้ว่าจะตัวพร้อมและใจพร้อมมากมายขนาดไหน แต่ถ้าไม่ได้เข้าฟิตเนสแล้วต้องออกกำลังกายในบ้านที่มีพื้นที่จำกัด หรือไม่มีอุกกรณ์เสริมความเฟิร์มเหมือนคนอื่นเขา ก็คงจะทำให้บางคนหมดกำลังใจที่จะออกกำลังกายปั้นหุ่นสวยอย่างที่ฝันกันไปบ้างแน่ๆ
แต่เราขอบอกเลยนะคะว่าการออกกำลังกายที่บ้าน ก็สามารถฟิตหุ่นให้เฟิร์มขั้นสุดได้ไม่แพ้การเข้าฟิตเนสเลยล่ะ เพราะวันนี้เราได้รวบรวม 7 ท่าออกกำลังกาย ‘ เบิร์นไขมัน + กระชับสัดส่วน ’ แบบไม่ต้องใช้อุปกรณ์ มาให้ได้ลองทำตามกัน รับรองว่าทำตามง่าย สะดวก หุ่นเฟิร์มขึ้นกว่าเดิมชัวร์ๆ จ้าาา
༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶ ༶
➊ ท่าสะพาน ( Bridge )
สาวๆ จ๋า ก่อนที่จะรีบเร่งออกกำลังกายสลายไขมัน ก็อย่าลืมวอร์มอัพร่างกายให้พร้อมก่อนด้วยนะ แล้วถ้าใครเตรียมตัวพร้อมแล้วก็ตามมาเริ่มต้นด้วย ท่าสะพาน ( Bridge ) เลยดีกว่า โดยท่าออกกำลังกายท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและกล้ามเนื้อด้านหลังทั้งหมด พร้อมกับช่วยให้ต้นขาและสะโพกกระชับขึ้น หรือใครที่มีอาจการปวดหลังอยู่บ่อยๆ ท่านี้ก็ช่วยคลายความตึงของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างได้ แบบที่ไม่ต้องใช้พื้นที่เยอะ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ เรียกว่าเป็นท่าง่ายๆ ที่ทำตามได้ทุกคนแน่ๆ
How to :
สเต็ปแรกให้สาวๆ นอนหงายราบไปกับพื้น งอเข่า แยกเท้าให้ห่างกันเท่าระยะสะโพกและฝ่าเท้าแนบพื้น ส่วนมือทั้งสองข้างวางแนบลำตัวเอาไว้ จากนั้นก็เริ่มออกแรงดันเท้ายกสะโพกขึ้นเหนือพื้นให้มากที่สุด เสร็จแล้วก็ลดระดับสะโพกกลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้น ยกสะโพกขึ้น - ลงสลับกันไปจนครบ 10 รอบได้เลย
➋ ท่าชันเข่าวิดพื้น ( Knee Push-ups )
ท่าวิดพื้นถือเป็นท่าออกกำลังกายยอดฮิต ที่ช่วยเพิ่มความฟิตแอนด์เฟิร์มให้กับร่างกายได้หลายส่วน โดยเป็นท่าที่ต้องใช้การออกแรงดันตัวให้สูงจากพื้น แต่ไม่ได้ออกแรงแค่ช่วงแขนหรือมือเพียงอย่างเดียวเท่านั้น เพราะต้องรวบรวมพลังจากทั้งกล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ หลัง แขน ข้อมือ และขา แบบนี้เลยช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ พร้อมกับช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนนั้นๆ มีความกระชับขึ้นกว่าเดิมด้วย ซึ่งเราก็นำ ท่าชันเข่าวิดพื้น ( Knee Push-ups ) มาให้สาวๆ ได้ลองทำตามด้วยตัวเองที่บ้านกันค่ะ
How to :
เริ่มต้นด้วยการคว่ำตัวในท่าแพลงก์แบบยืดแขน แต่ใช้มือและเข่ายันพื้นรับน้ำหนักตัวเอาไว้ โดยควรวางฝ่ามือในแนวเดียวกันกับอกจะดีที่สุด พอจัดท่าทางพร้อมแล้วก็ค่อยๆ งอข้อศอกดึงตัวเข้าหาพื้น แล้วยืดแขนยกตัวขึ้นด้านบนสลับกันไปเรื่อยๆ ซึ่งท่าวิดพื้นแบบใช้เข่ายันพื้นเอาไว้ เหมาะสำหรับคนเพิ่งเริ่มต้นออกกำลังกาย เพราะสามารถทำได้ง่ายกว่าการวิดพื้นแบบปกติหลายเท่าตัวเลย
➌ ท่าลันจ์ ( Stationary Lunge )
สำหรับสาวคนไหนที่อยากจะกระชับก้นและลดต้นขา ก็ไม่ควรพลาดท่าออกกำลังกายยอดฮิตอย่างท่าลันจ์เด็ดขาดเลยนะ ก็เพราะว่าท่านี้น่ะถือเป็นท่าเด็ดที่เน้นการบริหารกล้ามเนื้อบริเวณก้นและขา ได้อย่างเห็นผลและมีประสิทธิภาพ แถมยังช่วยเพิ่มการทรงตัวและยืดกระดูกสันหลัง ปรับให้บุคลิกดีขึ้นไปในตัวด้วยนะ โดยวิธีทำท่าลันจ์ก็มีให้เลือกทำอยู่หลากหลายแบบเลยทีเดียว แล้วที่เราหยิบมาฝากกันก็คือ ท่าลันจ์ ( Stationary Lunge ) ถ้าอยากรู้ว่ามีวิธีทำยังไง… ก็ตามไปดูพร้อมกันได้เลย
How to :
สิ่งแรกที่ต้องทำก็คือ ยืนตรงแล้วก้าวขาขวาไปด้านหน้า โดยที่ฝ่าเท้าขวาแนบไปกับพื้น ส่วนเท้าซ้ายใช้ปลายนิ้วเท้าแตะพื้นเอาไว้ จากนั้นก็งอเข่าพร้อมย่อตัวลงจนต้นขาขวาขนานกับพื้น แล้วออกแรงดันเท้าขวาเพื่อยกตัวกลับขึ้นไปอยู่ในท่าเริ่มต้น เสร็จแล้วก็ยกตัวขึ้น - ลงสลับกันไปเรื่อยๆ ตามที่ต้องการ หลังจากนั้นก็ค่อยสลับไปทำแบบเดียวกันกับขาอีกฝั่งได้เลยค่ะ ปล. ถ้าสาวๆ ใช้มือถือขวดน้ำไว้ข้างละ 1 ขวดแทนดัมเบล ก็จะยิ่งช่วยเพิ่มความเฟิร์มให้เบิร์นไขมันได้ดียิ่งขึ้นไปอีก
➍ ท่านอนตะแคงข้างยกขา ( Side-Lying Hip Abductions )
การออกกำลังกายที่ช่วยเผาผลาญไขมันและเพิ่มความกระชับให้ส่วนต่างๆ ของร่างกาย ไม่จำเป็นจะต้องเป็นท่าที่ออกแรงเยอะๆ หรือใช้การเคลื่อนไหวเร็วๆ อย่างเช่นการกระโดดเท่านั้นหรอกนะคะ อย่าง ท่านอนตะแคงยกขา ( Side-Lying Hip Abductions ) ก็เป็นท่าออกกำลังกายแบบนอนที่เหมาะสำหรับคนที่มีพื้นที่น้อย และไม่มีอุปกรณ์ออกกำลังกายแบบสุดๆ เลยนะ เพราะช่วยเพิ่มความกระชับได้ทั้งสะโพกและต้นขาไม่ให้ย้วยหย่อนยานและไม่มีไขมันส่วนเกิน เตรียมบอกลาปัญหาขาใหญ่ไปได้แบบชิลล์ๆ เลย
How to :
เริ่มด้วยการนอนตะแคงข้างซ้าย ขาทั้งสองข้างเหยียดตรง พับแขนซ้ายแล้วหนุนศีรษะบนมือ ส่วนมือขวาวางไว้บนพื้นด้านหน้าลำตัว พอจัดท่าทางเสร็จแล้วก็ให้ยกขาขวาขึ้นด้านบนจนทำมุม 45 องศา แล้วลดระดับขาขวากลับมาที่เดิม ยกขาขึ้น - ลง 15 ครั้ง แล้วสลับไปนอนตะแคงข้างขวาแล้วทำแบบเดียวกัน โดยท่านี้สามารถทำเพลินๆ ระหว่างดูทีวี หรือจะออกกำลังกายบนเตียงก็ทำได้ทุกที่ทุกเวลาเลย
❤ อย่าลืมไลค์และแชร์บทความให้กำลังใจเราด้วยนะคะ ❤
อันดับบทความประจำวัน
(หมวดสุขภาพ)
Variety By SistaCafe
Feature
กิจกรรม SistaCafe