สุขภาพ
11 ความรู้ "ดึงสติ" ก่อนลดน้ำหนัก ก่อนจะเจอกับโยโย่เอฟเฟคที่รักษาไม่ได้!!
6
79283 VIEWS
ตั้งแต่สมัยวัยรุ่น จนเป็นสาว(แก่) ดิฉันเป็นเป็นนักเล่นโยโย่เอ็ฟเฟ็กตัวแม่มาตลอดค่ะ เพราะการขาดความรู้ในเรื่องการลดน้ำหนักที่ถูกต้อง และดิฉันไม่อยากให้น้อง ๆ ต้องมาเผชิญชะตากรรมที่ต้องระวังพุงอยู่ตลอดเวลาแบบดิฉัน
เลือกอ่านตามหัวข้อ
1. รู้จักกับ "โยโย่เอฟเฟค" กันก่อนดีกว่า
2. อย่าลดน้ำหนักหากยังไม่บรรลุนิติภาวะ!?!
3. อ้วน หรือ ย้วย
4. ควรทานกี่แคลลอรี่ต่อวัน !!
5. นับแคลอรี่ในแต่ละวัน
6. ออกกำลังกายสิคะ รออะไร
7. แหล่งพลังงานเป็นเรื่องสำคัญ
8. เข้าใจการออกกำลังกายแบบ "คาร์ดิโอ" หรือ "แอโรบิค"
9. ออกกำลังกายแบบ "เวทเทรนนิ่ง" บ้างอะไรบ้าง
10. อาหารเสริม ?
11. สูตรลดน้ำหนักแบบต่าง ๆ
บทความที่เกี่ยวข้อง
ตั้งแต่สมัยวัยรุ่น จนเป็นสาว(แก่) ดิฉันเป็นเป็นนักเล่นโยโย่เอฟเฟคตัวแม่มาตลอดค่ะ เพราะการขาดความรู้ในเรื่องการลดน้ำหนักที่ถูกต้อง และดิฉันไม่อยากให้สาว ๆ ต้องมาเผชิญชะตากรรมที่ต้องระวังพุงอยู่ตลอดเวลาแบบดิฉัน ดังนั้นดิฉันขอเม๊าหมดเปลือกไปเลยค่ะ ก่อนที่ความอยากผอมจะทำลายชีวิตประจำวันของสาว ๆ ลากยาวไปทั้งชีวิต
1. รู้จักกับ "โยโย่เอฟเฟค" กันก่อนดีกว่า
Yo-yo Effect คืออาการที่น้ำหนักของเราดีดขึ้นหลังจากที่เราลดน้ำหนักสำเร็จค่ะ ซึ่งเป็นผลพวงจากการลดน้ำหนักที่ผิดวิธี ไม่ใช่แค่การทานยาลดน้ำหนักเท่านั้น การทานอาหารแบบไดเอทต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็น งดแป้ง งดน้ำตาล อดมื้อทานมื้อ หรือลดปริมาณอาหารเหลือเท่าเครื่องเซ่น ก็เป็นสาเหตุค่ะ
ทำไมจึงเป็นเช่นนั้น : ร่างกายของคนเราฉลาดค่ะ มันมีโปรแกรมที่ทำให้เราอยู่รอดมาตั้งแต่ยุคโบราณ ประมาณว่า ปกติสาว ๆ ทานอาหารใน 2000 kcal ต่อวัน จากนั้นสาว ๆ เริ่มไดเอ็ดโดยการทาน 500 Kcal ต่อวัน ซึ่งเป็นปริมาณที่น้อยมาก ราวกับอยู่ในโลกยุคล่มสลายหาของกินไม่ได้ ร่างกายจะเริ่มจดนำการกินนี้ และปรับเปลี่ยนการใช้พลังงานให้น้อยลงแต่กักตุนเป็นไขมันมากขึ้น เมื่อสาว ๆ ผอมได้ดั่งใจและกลับมาทานปกติ ชั้นไขมันของสาว ๆ ก็จะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วจนตัวแทบแตกเลยค่ะ
ดังนั้นสูตรอาหารลดน้ำหนัก 3 วัน, 7 วัน, 100 วัน ที่แชร์กันในอินเตอร์เน็ตคือช่องทางหนึ่งสู่การเป็นนักเล่นโยโย่มืออาชีพค่ะ และโยโย่เอฟเฟคเมื่อเป็นแล้วหายยาก หรือไม่หายเลยนะคะ ที่น่ากลัวที่สุดคือการกินของเราจะต้องเปลี่ยนไปตลอดกาล ดิฉันพูดเลยค่ะ
ทำไมจึงเป็นเช่นนั้น : ร่างกายของคนเราฉลาดค่ะ มันมีโปรแกรมที่ทำให้เราอยู่รอดมาตั้งแต่ยุคโบราณ ประมาณว่า ปกติสาว ๆ ทานอาหารใน 2000 kcal ต่อวัน จากนั้นสาว ๆ เริ่มไดเอ็ดโดยการทาน 500 Kcal ต่อวัน ซึ่งเป็นปริมาณที่น้อยมาก ราวกับอยู่ในโลกยุคล่มสลายหาของกินไม่ได้ ร่างกายจะเริ่มจดนำการกินนี้ และปรับเปลี่ยนการใช้พลังงานให้น้อยลงแต่กักตุนเป็นไขมันมากขึ้น เมื่อสาว ๆ ผอมได้ดั่งใจและกลับมาทานปกติ ชั้นไขมันของสาว ๆ ก็จะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วจนตัวแทบแตกเลยค่ะ
ดังนั้นสูตรอาหารลดน้ำหนัก 3 วัน, 7 วัน, 100 วัน ที่แชร์กันในอินเตอร์เน็ตคือช่องทางหนึ่งสู่การเป็นนักเล่นโยโย่มืออาชีพค่ะ และโยโย่เอฟเฟคเมื่อเป็นแล้วหายยาก หรือไม่หายเลยนะคะ ที่น่ากลัวที่สุดคือการกินของเราจะต้องเปลี่ยนไปตลอดกาล ดิฉันพูดเลยค่ะ
2. อย่าลดน้ำหนักหากยังไม่บรรลุนิติภาวะ!?!
อ่านแล้วคงงง ๆ ใช่ไหมคะ ว่ามันเกี่ยวข้องกันได้ยังไง อันนี้เจ๊ขอเตือนน้อง ๆ ที่อายุยังไม่ 18 ทั้งหลายเลยเลย ว่าถ้าหนูพยายามจะลดน้ำหนักอย่างหนักหน่วงโดยเฉพาะการควบคุมอาหาร หนูจะกลายเป็น "ฮอบบิท" นะลูก... แล้วถ้าเบ้าหน้าลูกไม่สวย หนูจะกลายเป็น "กอลั่ม" นะคะ
ในช่วงวัยรุ่น เป็นช่วงที่ร่างกายเจริญเติบโต และต้องการอาหารที่เพียงพอค่ะ การลดน้ำหนักจำเป็นต้องลดอาหารด้วย นั่นอาจจะทำให้ร่างกายของเราเจริญเติบโตไม่เต็มที่ จากที่ควรจะสูงสวยระหงแบบติช่า The Face จะกลายเตี้ยสั้นเอา น้ำหนักมันลดกันได้ แต่ความสูงมันต้องไปทำศัลยกรรมนะคะ ดังนั้นคำนึงถึงอนาคตกันให้ดีค่ะ
อยากให้คิดเสียว่าชีวิตช่วงนี้คือช่วงที่ต้องสั่งสมบุญค่ะ ทานโปรตีน ทานผัก หลีกเลี่ยงของทอด ทานแป้งพอประมาณ แล้วออกกำลังกายสม่ำเสมอเพื่อหุ่นดี ๆ ในอนาคต เมื่อกลายร่างเป็นสาวเต็มวัยค่ะ อ่อ! เกือบลืมไป คนสูงลดน้ำหนักได้ง่ายกว่าคนเตี้ยนะคะ บอกไว้ก่อน!! ทำไมจึงเป็นเช่นนั้น เดี๋ยวจะบอกในหัวข้อต่อ ๆ ไปค่ะ
ในช่วงวัยรุ่น เป็นช่วงที่ร่างกายเจริญเติบโต และต้องการอาหารที่เพียงพอค่ะ การลดน้ำหนักจำเป็นต้องลดอาหารด้วย นั่นอาจจะทำให้ร่างกายของเราเจริญเติบโตไม่เต็มที่ จากที่ควรจะสูงสวยระหงแบบติช่า The Face จะกลายเตี้ยสั้นเอา น้ำหนักมันลดกันได้ แต่ความสูงมันต้องไปทำศัลยกรรมนะคะ ดังนั้นคำนึงถึงอนาคตกันให้ดีค่ะ
อยากให้คิดเสียว่าชีวิตช่วงนี้คือช่วงที่ต้องสั่งสมบุญค่ะ ทานโปรตีน ทานผัก หลีกเลี่ยงของทอด ทานแป้งพอประมาณ แล้วออกกำลังกายสม่ำเสมอเพื่อหุ่นดี ๆ ในอนาคต เมื่อกลายร่างเป็นสาวเต็มวัยค่ะ อ่อ! เกือบลืมไป คนสูงลดน้ำหนักได้ง่ายกว่าคนเตี้ยนะคะ บอกไว้ก่อน!! ทำไมจึงเป็นเช่นนั้น เดี๋ยวจะบอกในหัวข้อต่อ ๆ ไปค่ะ
3. อ้วน หรือ ย้วย
การทานอาหารที่มากเกินความจำเป็น ร่างกายจะนำพลังงานส่วนเกินเหล่านั้นไปเปลี่ยนเป็นไขมันทั่วร่างกายค่ะ ย้ำว่าทั่วร่างกาย แต่ก็อาจจะไม่ได้สม่ำเสมอนัก แตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลค่ะ
สาว ๆ บางคนเห็นแขนตัวเองห้อย ๆ ขาใหญ่ ก็พาลคิดว่าตัวเองอ้วน โหมลดน้ำหนักเกือบตาย แต่หนังตรงนั้นก็ยังห้อยเหมือนเดิม นั่นเป็นเพราะกล้ามเนื้อของเราขาดความแข็งแรงค่ะ ดังนั้นการลดน้ำหนักจึงไม่สามารถไปแก้ปัญหาในจุดนี้ให้ได้ สิ่งที่ควรทำคือการสร้างกล้ามเนื้อ ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งค่ะ และการเวทเทรนนิ่งก็ไม่น่ากลัวขนาดนั้นหรอกค่ะ
ดังนั้นเช็คให้ดีค่ะ ว่าจริง ๆ แล้วเราอ้วน หรือย้วย อันนี้ดูได้จากน้ำหนักค่ะ ถ้าน้ำหนักไม่มากเกินไป (ไม่เกิน ส่วนสูง-110) ก็อาจจะเข้าข่ายย้วยค่ะ
สาว ๆ บางคนเห็นแขนตัวเองห้อย ๆ ขาใหญ่ ก็พาลคิดว่าตัวเองอ้วน โหมลดน้ำหนักเกือบตาย แต่หนังตรงนั้นก็ยังห้อยเหมือนเดิม นั่นเป็นเพราะกล้ามเนื้อของเราขาดความแข็งแรงค่ะ ดังนั้นการลดน้ำหนักจึงไม่สามารถไปแก้ปัญหาในจุดนี้ให้ได้ สิ่งที่ควรทำคือการสร้างกล้ามเนื้อ ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งค่ะ และการเวทเทรนนิ่งก็ไม่น่ากลัวขนาดนั้นหรอกค่ะ
ดังนั้นเช็คให้ดีค่ะ ว่าจริง ๆ แล้วเราอ้วน หรือย้วย อันนี้ดูได้จากน้ำหนักค่ะ ถ้าน้ำหนักไม่มากเกินไป (ไม่เกิน ส่วนสูง-110) ก็อาจจะเข้าข่ายย้วยค่ะ
4. ควรทานกี่แคลลอรี่ต่อวัน !!
จากที่เราเคยเรียนมาว่า ผู้หญิงต้องการพลังงาน 1,500 kcal ต่อวัน ส่วนผู้ชายต้องการ 2,000 kcal ต่อวัน ลืมมันไปเลยค่ะ เพราะมันเป็นการประมาณแบบคร่าว ๆ เหมารวม ความต้องการพลังงานของเราขึ้นอยู่กับขนาดร่างกาย และกิจกรรมที่ทำต่อวันด้วย ถ้าทาน 1,500 kcal แล้วไปวิ่งมาราธอน ก็จองถังออกซิเจนได้เลยค่ะ เรามาดูการคำนวนดีกว่า
1. คำนวณน้ำหนักที่เหมาะสมของตัวเองก่อน
น้ำหนักที่โอเค (กก.) = ส่วนสูง(เมตร)ยกกำลัง2 x 21
*สำหรับ 21 สามารถเปลี่ยนเป็น 18.5 - 23.4 ได้ค่ะ ขึ้นอยู่กับเราว่าต้องการผอมมากผอมน้อย อันนี้เป็นสูตรที่มาจากการกลับการคำนวน BMI ค่ะ
หรือถ้าขี้เกียจคำนวนก็เบลอ ๆ เป็นค่ามาตรฐานอย่าง
ส่วนสูง(ซม.) - 110 = น้ำหนักที่คุณคู่ควร (กก.)
ตัวอย่าง : แอนนา เบลล์สูง 170 ซม. น้ำหนักของตุ๊กตาแอนนาเบลคือ 170 -110 = 60 กก.
1. คำนวณน้ำหนักที่เหมาะสมของตัวเองก่อน
น้ำหนักที่โอเค (กก.) = ส่วนสูง(เมตร)ยกกำลัง2 x 21
*สำหรับ 21 สามารถเปลี่ยนเป็น 18.5 - 23.4 ได้ค่ะ ขึ้นอยู่กับเราว่าต้องการผอมมากผอมน้อย อันนี้เป็นสูตรที่มาจากการกลับการคำนวน BMI ค่ะ
หรือถ้าขี้เกียจคำนวนก็เบลอ ๆ เป็นค่ามาตรฐานอย่าง
ส่วนสูง(ซม.) - 110 = น้ำหนักที่คุณคู่ควร (กก.)
ตัวอย่าง : แอนนา เบลล์สูง 170 ซม. น้ำหนักของตุ๊กตาแอนนาเบลคือ 170 -110 = 60 กก.
2. คำนวนแคลลอรี่ที่ต้องการต่อวัน จากน้ำหนักที่เราต้องการ
ชาย = (10 x น้ำหนัก (กก.)) + (6.25 x ส่วนสูง (เซนติเมตร)) - (5 x อายุ) + 5
หญิง = (10 x น้ำหนัก (กก.)) + (6.25 x ส่วนสูง (เซนติเมตร)) - (5 x อายุ) - 161
* มันคือการคำนวนโดยสูตร REE (Resting Energy Expenditure) ค่ะ พลังงานพื้นฐานของร่างกายขณะพัก นั่นหมายความว่ายังไม่จบค่ะ เราต้องเอาค่านี้มาคูณกับกิจกรรมที่ทำอีก ซึ่งในที่นี้เราจะ คูณ 1.2 ซึ่งเป็นค่าของกิจกรรมทำงานออฟฟิศซึ่งเป็นกิจกรรมที่ทำให้เราอ้วนนั่นเอง
ตัวอย่าง
แอนนา เบลล์ สูง 170cm.(หุ่นนางแบบสุด ๆ) ควรจะมีน้ำหนัก 60 กก. และอายุของนาง 25 ปี
สูตร หญิง = (10 x น้ำหนัก (กก.)) + (6.25 x ส่วนสูง (เซนติเมตร)) - (5 x อายุ) - 161
แทนค่า (10 x 60) + (6.25x170) - (5x25) - 161 = 1376.5
หมายความว่าแค่นอนเฉย ๆ ดิฉันต้องการพลังงาน 1376.5 Kcal ค่ะ แต่ถ้าจะต้องทำงาน ซึ่งก็คือนั่งโต๊ะ เล่นเน็ต ทำงานออฟฟิช ต้อง x 1.2
แอนนา เบลล์ต้องการพลังงาน 1376.5x1.2 = 1651.8 Kcal ค่ะ
นี่คือจำนวนแคลลอรี่ที่ดิฉันไม่ควรทานเกินในแต่ละวัน แต่อย่ามากเกินไปเพราะอาจจะทำให้เกิดโยโย่เอฟเฟคได้ค่ะ
5. นับแคลอรี่ในแต่ละวัน
หลาย ๆ ตำราพยายามบอกให้เราอย่าคำนวณแคลอรีเพราะมันดูวิตกจริตเกินไป แต่เอาเข้าจริงมันต้องคำนวณค่ะ เพราะความสำเร็จในการลดน้ำหนักของคนที่ใช้ชีวิตปกติไม่ใช่นักกีฬาอย่างเรา ๆ ขึ้นอยู่กับอาหารถึง 80% ทีเดียว
การนับแคลลอรี่ไม่จำเป็นต้องเป๊ะค่ะ ขอแค่ประมาณได้ก็พอแล้วค่ะ อาจจะต้องจำตารางแคลอรี่ในช่วงแรก ๆ ซึ่งหาได้จากอินเตอร์เน็ต และที่สำคัญต้องอ่านสลากโภชนาการให้เป็นด้วยค่ะ
ข้อสำคัญในการนับแคลอรี่ ไม่ใช่นับว่า 1 วันเราทานได้กี่แคลอรี่นะคะ แต่ให้นับว่า 1 มื้อเราทานได้เท่าไร เช่น เราจะแบ่งอาหารเป็น 3 มื้อ ให้มื้อเช้าสำคัญสุด มื้อเที่ยงรองลงมา และมื้อเย็นเบา ๆ ไปเลย เป็นอัตราส่วน 3:2:1 หรือลองปรับอัตราส่วนตามกิจกรรมที่ทำก็ได้ค่ะ เพราะอย่าลืมว่าคนเราเมื่อไม่ได้กิจกรรมใด ๆ หรือนอนหลับ อัตราการการใช้พลังงานก็ลดลง ถ้าพลังงานที่ได้รับมากไปมันก็จะเอาไปกักเป็นไขมันค่ะ เราจึงไม่ควรปล่อยช่องว่างให้ร่างกายได้กระทำการนั้น โดยการใช้พลังงานที่ทานเข้าไปให้หมดค่ะ
ตัวอย่าง แอนนา เบลล์ ต้องการแบ่งพลังงานเป็นสัดส่วน 3:2:1 และใน 1 วันต้องได้พลังงาน 1651.8 kcal
พลังงาน 1 ส่วน = 1651.8 / 6 = 275.3
มื้อเช้า 3 ส่วน = 275.3 x 3 = 825.9
มื้อเที่ยง 2 ส่วน = 275.3 x 2 = 550.6
มื้อเย็น 1 ส่วน = 275.3 x 1 = 275.3
ถ้าแอนนา เบลล์อยากลดน้ำหนัก ต้องจำให้ขึ้นใจ แล้วทำตามสูตรนี้ค่ะ ไม่ต้องกลัวว่าเราจะกลายเป็นพวกวิตกจริตนะคะ แรก ๆ อาจจะต้องดูตารางแคลอรีแต่เมื่อเริ่มชิน เริ่มจำได้ ก็จะพอกะได้เองค่ะ
การนับแคลลอรี่ไม่จำเป็นต้องเป๊ะค่ะ ขอแค่ประมาณได้ก็พอแล้วค่ะ อาจจะต้องจำตารางแคลอรี่ในช่วงแรก ๆ ซึ่งหาได้จากอินเตอร์เน็ต และที่สำคัญต้องอ่านสลากโภชนาการให้เป็นด้วยค่ะ
ข้อสำคัญในการนับแคลอรี่ ไม่ใช่นับว่า 1 วันเราทานได้กี่แคลอรี่นะคะ แต่ให้นับว่า 1 มื้อเราทานได้เท่าไร เช่น เราจะแบ่งอาหารเป็น 3 มื้อ ให้มื้อเช้าสำคัญสุด มื้อเที่ยงรองลงมา และมื้อเย็นเบา ๆ ไปเลย เป็นอัตราส่วน 3:2:1 หรือลองปรับอัตราส่วนตามกิจกรรมที่ทำก็ได้ค่ะ เพราะอย่าลืมว่าคนเราเมื่อไม่ได้กิจกรรมใด ๆ หรือนอนหลับ อัตราการการใช้พลังงานก็ลดลง ถ้าพลังงานที่ได้รับมากไปมันก็จะเอาไปกักเป็นไขมันค่ะ เราจึงไม่ควรปล่อยช่องว่างให้ร่างกายได้กระทำการนั้น โดยการใช้พลังงานที่ทานเข้าไปให้หมดค่ะ
ตัวอย่าง แอนนา เบลล์ ต้องการแบ่งพลังงานเป็นสัดส่วน 3:2:1 และใน 1 วันต้องได้พลังงาน 1651.8 kcal
พลังงาน 1 ส่วน = 1651.8 / 6 = 275.3
มื้อเช้า 3 ส่วน = 275.3 x 3 = 825.9
มื้อเที่ยง 2 ส่วน = 275.3 x 2 = 550.6
มื้อเย็น 1 ส่วน = 275.3 x 1 = 275.3
ถ้าแอนนา เบลล์อยากลดน้ำหนัก ต้องจำให้ขึ้นใจ แล้วทำตามสูตรนี้ค่ะ ไม่ต้องกลัวว่าเราจะกลายเป็นพวกวิตกจริตนะคะ แรก ๆ อาจจะต้องดูตารางแคลอรีแต่เมื่อเริ่มชิน เริ่มจำได้ ก็จะพอกะได้เองค่ะ
6. ออกกำลังกายสิคะ รออะไร
❤ อย่าลืมไลค์และแชร์บทความให้กำลังใจเราด้วยนะคะ ❤
อันดับบทความประจำวัน
(หมวดสุขภาพ)
Variety By SistaCafe
Feature
กิจกรรม SistaCafe