6 เมนูมื้อเย็นแบบ 'Low-carb' ไม่เกิน 400 แคลอรี่!

PAGE 2/3
» »

ส่วนผสม

กะหล่ำดอกขนาดใหญ่ 1 หัว ( สับเป็นดอกเล็กๆ )
หอมใหญ่ หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 1/2 หัว
น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
นมอัลมอนด์ชนิดจืด ( unsweetened ) 1 1/2 ถ้วย
แป้งมันสำปะหลัง 3 ช้อนโต๊ะ
ผงยีสต์ธรรมชาติ ( nutritional yeast ) 1/2 ถ้วย
ไข่ 1 ฟอง
เกลือและพริกไทยเพิ่มรสชาติ

วิธีทำ

1. อุ่นเตาอบที่อุณหภูมิ 425 องศาฟาเรนไฮต์
2. อุ่นน้ำมันมะกอกในหม้อใบใหญ่ ใช้ไฟแรงปานกลาง
3. ใส่หัวหอมลงไปในหม้อ ผัด 5 นาทีหรือจนกว่ากระเทียมจะเป็นสีใสๆ
4. นำนมอัลมอนด์เข้าไมโครเวฟ 1 นาทีหรืออุ่นในหม้อบนเตาจนกระทั่งนมเริ่มอุ่นๆ
5. คนแป้งมันสำปะหลังกับนมอัลมอนด์ให้เข้ากัน
6. ในหม้อผัดหัวหอม ลดไฟลงเป็นความแรงต่ำ ใส่ส่วนผสมจากข้อ 5 ลงไป คนต่อให้เข้ากันจนกระทั่งได้ซอสข้นเหนียว ( ประมาณ 1 นาที ) ยกลงจากเตา
7. ใส่ผงยีสต์ เกลือและพริกไทย ปล่อยให้ส่วนผสมเย็นตัวลง 5-10 นาที
8. ใส่ไข่ลงไป คนให้เข้ากันจนเนื้อส่วนผสมนุ่มเนียน
9. ใส่กะหล่ำดอกสับลงไป คลุกเคล้าให้ซอสเคลือบทั่วถึงกัน
10. นำถ้วยอบขนมขนาดจิ๋ว 4 ถ้วย หรือถ้วยขนาดใหญ่สำหรับเข้าเต้าอบ มาสเปรย์น้ำมัน non-stick / น้ำมันมะพร้าว ป้องกันอาหารติดถ้วย 
11. แบ่งส่วนผสมใส่ถ้วย นำไปอบ 30 นาที
12. เพิ่มระดับไฟของเตาอบเป็นระดับแรงสุด นำไปอบอีก 2 นาที
13. ยกออกจากเตา พร้อมเสิร์ฟ!
 

4. แซลมอนย่าง ใส่สลัดแอปเปิลและผักชีล้อม

สาวๆ ที่ชอบกินเนื้อปลาต้องร้องว้าว! กับเมนูเนื้อปลาแซลมอนย่าง กินแกล้มกับสลัดแอปเปิลและผักชีล้อมในจาน เหมาะกับการเป็นมื้อค่ำสุดหรูหรือมื้อระหว่างวันก็อร่อยได้ไม่แพ้กัน! 

นอกจากมีสารอาหารครบ มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ทำง่ายในไม่กี่ขั้นตอน อบเพียง 30 นาที รสชาติยังยอดเยี่ยมสุดๆ แค่ชิ้นเดียวไม่พอแน่นอนค่ะ

ส่วนผสม

ส่วนผสมทำแซลมอนย่าง
แซลมอนดิบ 1/2 กิโลกรัม 
ผักคะน้า 3 ถ้วย
กระเทียม 1 หัว 
น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ 1 ช้อนโต๊ะ
เกลือทะเล ( ในสูตรใช้สีชมพู แต่ถ้าไม่มีใช้สีขาวก็ได้ ) 1/2 ช้อนชา

ส่วนผสมทำสลัดแอปเปิลผักชีล้อม
แอปเปิลแบบออร์แกนิก 1 ลูก ( ลอกเปลือก คว้านไส้หรือฝานเป็นเส้นเล็กๆ )
ผักชีล้อม 1 ก้าน ( ฝานเป็นเส้นเล็กๆ )
เมล็ดทับทิม 1/3 ถ้วย
แอปเปิลไซเดอร์ 2 ช้อนชา

วิธีทำ

1. อบกระเทียมให้หอม ( เจ้าของสูตรใช้วิธีนี้ : อุ่นเตาอบที่อุณหภูมิ 400 องศาฟาเรนไฮต์, ฝานส่วนบนของกระเทียมออก, วางแบบหันหน้าขึ้นแล้วเหยาะน้ำมันมะกอก ห่อด้วยแผ่นฟอยล์ตะกั่ว นำไปอบ 30 นาทีหรือจนกว่ากระเทียมจะนุ่ม )
2. ใช้น้ำมันมะกอกและเกลือทะเล นวดให้ซึมเข้าเนื้อปลาแซลมอนบางๆ พักไว้
3. ผสมแอปเปิลและผักชีล้อม, เมล็ดทับทิมและแอปเปิลไซเดอร์ให้เข้ากันในชาม คลุกเคล้าให้เข้ากัน พักไว้
4. นำน้ำมันมะกอกมาคลุกกับผักคะน้าให้เข้ากัน
5. ใส่น้ำมันมะกอก 1/2 ช้อนโต๊ะและกระเทียมลงในกระทะสำหรับผัด
6. ใส่ผักคะน้าคลุกน้ำมันลงไป ผัดจนกว่าผักจะอ่อนนุ่ม โรยเกลือทะเลปรุงรสตามต้องการ
7. ระหว่างผัดผัก วางเตาอบบนเครื่องย่าง ( ไฟแรง ) วางปลาแซลมอนในเตาอบ
8. ย่างนาน 7-9 นาที ( ขึ้นอยู่กับขนาดของปลา )
9. จัดวางจานให้สวยงาม โดยวางผักรองจานก่อน โปะหน้าด้วยปลาแซลมอนและสลัดแอปเปิลเพื่อตกแต่ง พร้อมเสิร์ฟ!

เพิ่มเติม
*ถ้าอบกระเทียมก่อน ใช้กระเทียม 1 หัว, ถ้านำกระเทียมไปผัด ใช้กระเทียม 2 หัว
*ไม่ต้องอบกระเทียมในเตา แค่ผัดผักคะน้ากับกระเทียมก็ใช้ได้เช่นกันค่ะ
 

5. ฟักสปาเกตตี้ ใส่มะเขือเทศอบแห้งและใบกะเพรา

เมนูนี้แคลอรี่ต่ำ ลดแป้งไปอีกเพราะไม่ใช้แป้งทำเส้นสปาเก็ตตี้ แต่ใช้ฟักสปาเก็ตตี้  ( spaghetti squash ) โดยใช้ส้อมขูดเป็นเส้นๆ เข้ากันได้ดีกับซอสท็อปปิ้งหลากหลายรสชาติ โดยวันนี้ขอนำเสนอสูตรซอสที่ใส่มะเขือเทศอบแห้ง น้ำมันมะกอก กระเทียมและพาร์เมซานชีส อื้มมม ยัมมี่!

โรยหน้าตกแต่งครั้งสุดท้ายด้วยใบกะเพรา ทำให้สีสันของอาหารจานนี้ดูน่ากินยิ่งขึ้น ถือว่าเป็นมื้อเย็นรสเด็ดที่ไม่มีกลูเต็นและลดแป้ง เหมาะกับช่วงยุ่งๆ ระหว่างสัปดาห์ได้ดีค่ะ

ส่วนผสม

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ 1 ช้อนโต๊ะ
ต้นหอมสับละเอียด 2 ต้น
กลีบกระเทียมบดหยาบๆ 2 กลีบ
ใบกะเพรา / ใบโหระพาสับละเอียด 1/2 ถ้วย
มะเขือเทศตากแห้ง 1/2 ถ้วย
ฟักสปาเกตตี้ ( spaghetti squash ) ปรุงสุก 4 ถ้วย
เกล็ดพริกแดงแผ่นเล็กๆ ( ใส่หรือไม่ใส่ก็ได้ )
เกลือและพริกไทยเพิ่มรสชาติ
พาร์เมซานชีสขูด 1/2 ถ้วย

วิธีทำ

1. อุ่นเตาอบไว้ที่อุณหภูมิ 375 องศาฟาเรนไฮต์
2.  ใช้ส้อมขูดเนื้อฟักสปาเกตตี้ออกมาเป็นเส้นๆ 
3. นำเนื้อฟักวางบนถาดอบ นำไปอบ 1 ชั่วโมง ครบเวลายกออกจากเตา ทิ้งไว้ให้เย็น
4. นำฟักมาหั่นครึ่งตามยาว ใช้ช้อนคว้านเมล็ดออกจากผลให้หมด
5. ใช้ส้อมขูดด้านข้างของผลฟักเบาๆ เพื่อให้เนื้อออกมาเป็นเส้นๆ พักไว้ในชาม
6. ใส่น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ในกระทะ ตั้งไฟความแรงปานกลาง
7. ใส่ต้นหอมและกระเทียมลงไป ผัดจนกระทั่งต้นหอมอ่อนตัวลงและเป็นสีเหลืองทอง
8. ใส่ใบกะเพรา / ใบโหระพา, มะเขือเทศลงไป ผัดต่ออีก 2-3 นาที
9. ใส่เส้นฟักสปาเกตตี้ที่ปรุงสุกแล้วลงไป คลุกเคล้าให้เข้ากัน
10. ปรุงรสด้วยเกล็ดพริกแดง พริกไทยและเกลือ ชิมรสตามชอบ ( ถ้ารสยังจืดอยู่ก็ใส่เครื่องปรุงเพิ่มได้ค่ะ )
11. โรยชีส พร้อมเสิร์ฟ!

กิจกรรม SistaCafe