125350257 693329874941809 9024193171245103502 n 1

สุขภาพ

แขนย้วย ไม่กล้าใส่แขนกุด! 7 วิธี 'ลดไขมันท้องแขน' ให้เรียวแขนเล็กลง เฟิร์มกระชับ แต่งตัวได้มั่นใจขึ้น

แขนใหญ่ย้วยขนาดนี้ จะใส่แขนกุดหรือเกาะอกออกไปข้างนอกก็ไม่เซลฟ์ กลัวพวกปากหอยปากปูจะนินทา ถ่ายรูปก็ต้องมานั่งรีทัช ถ้าสาวๆ คนไหนอยากหลุดพ้นจากวงจรอุบาทว์นี้ มาทำ 7 ข้อง่ายๆ ในบทความนี้กันค่ะ

Home » สุขภาพ » ออกกำลังกาย - ลดความอ้วน - ไดเอท - ลดแขน - ลดสัดส่วน » แขนย้วย ไม่กล้าใส่แขนกุด! 7 วิธี 'ลดไขมันท้องแขน' ให้เรียวแขนเล็กลง เฟิร์มกระชับ แต่งตัวได้มั่นใจขึ้น

เลือกอ่านตามหัวข้อ

[แสดง]

[ซ่อน]

1. เล่นเวทช่วงแขน ให้กล้ามเนื้อไบเซป (biceps) กระชับขึ้น
2. กิน 'โปรตีน' มากขึ้น เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
3. เล่นเวทท่า 'Lat Pulldown' ทุกครั้งที่ออกกำลังกาย
4. ลดไขมันท้องแขนด้วยการ 'กินอาหารเผาไขมัน'
5. เพิ่มการออกกำลังกาย 'คาร์ดิโอ' ให้มากขึ้น
6. ออกกำลังแบบ 'วิดพื้น (push ups)' ช่วยเรียวแขนกระชับ
7. ยกดัมเบลแบบเน้นที่ส่วน 'ไตรเซปส์' ให้ส่วนหลังท้องแขนกระชับ

media2.giphy.com

สวัสดีค่าา สาวๆ SistaCafe ที่ถูกล้อว่า ' แขนใหญ่ ' ทั้งหลาย TT_TT

ปัญหานึงเวลาสาวๆ ส่วนใหญ่ ทั้งคนที่อวบและน้ำหนักปกติไม่มั่นใจในการถ่ายรูปกับเสื้อแขนกุด เพราะกังวลความ ' แขนใหญ่ ' นี่แหละนะ! เวลาเอาแขนแนบลำตัวตรงๆ ไขมันตรงแขนก็จะล้นนูนออกมาจนสังเกตได้ หรือถ้ากางแขนออกสองข้างก็จะเห็นไขมันท้องแขนนิ่มๆ ย้วยๆ ยิ่งถ่ายหันข้าง แขนล่ำมากจนตกใจ เวลาถ่ายรูปลงโซเชียลทีต้องผ่านแอปรีทัชให้แขนเล็กก่อน ไม่เซลฟ์ กลัวโดนคอมเมนต์แซวว่าล่ำ ว่าแขนหมู ( รู้แหละว่าคำพูดมัน toxic แต่ถ้าโดนล้อใส่ก็แอบเก็บไปนั่งนอยด์ไม่ได้ ) แต่คนเราก็ไม่ได้อยู่ในโซเชียลตลอด ก็อยากสวยแขนเล็กเรียวในชีวิตจริงบ้าง จะให้ไปดูดไขมันก็ใจไม่กล้าพอ กลัวด้วย แง T T

การที่สาวๆ มีแขนใหญ่ ไม่ใช่แค่มีไขมันส่วนเกินพอกที่ท้องแขน ต้นแขนเสมอไป แต่คนที่น้ำหนักเกินเยอะ และลดความอ้วน ( แบบไม่ค่อยถูกวิธีเท่าไหร่ ) มาก่อน ก็มักจะเหลือร่องรอยอารยธรรมเป็นแขนย้วยๆ เพราะผิวหนังยืดขยายจากตอนอ้วนแล้ว ' เหี่ยว ' ลงเมื่อน้ำหนักลดนั่นเอง หรือแม้แต่คนที่น้ำหนักคงที่มาตลอด ก็อาจดูแขนใหญ่เพราะกล้ามเนื้อแขนไม่กระชับได้เช่นกัน ในบทความนี้เราจึงมาแชร์ ' 7 วิธีลดไขมันแขน ' ด้วยวิธีธรรมชาติอย่างการกินและออกกำลังกาย ให้แขนเรียวเล็กลง กล้าแต่งตัว ใส่แขนกุดได้อย่างมั่นใจมากขึ้น จะต้องทำแบบไหนบ้างเราไปดูกันค่ะ

1. เล่นเวทช่วงแขน ให้กล้ามเนื้อไบเซป (biceps) กระชับขึ้น

www.img.in.th

วิธีที่ง่ายที่สุดในการทำแขนให้กระชับขึ้น คงเป็นอย่างอื่นไปไม่ได้นอกจาก ' ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง ' โดยเพิ่มท่า bicep curls หรือท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าแขนให้สมส่วนยิ่งขึ้น ทำง่ายๆ ด้วยการตั้งแขนทำฉาก 180 องศา ถือดัมเบลในมือ ออกแรงเกร็งที่แขนเพื่อยกดัมเบลขึ้นมาจนสุด แล้วค่อยๆ ลดระดับดัมเบลลงไปที่จุดเริ่มต้น ยกขึ้นลงซ้ำไปเรื่อยๆ จนกว่าจะพอใจหรือเมื่อยจนยกต่อไม่ไหว

ข้อดีของการออกกำลังกายแบบนี้ คือไม่จำเป็นต้องสมัครรายเดือนฟิตเนสแพงๆ เลย เพราะไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษแต่อย่างใด แค่ไปซื้อดัมเบลตามแผนกอุปกรณ์กีฬาในห้างก็พอ หรือถ้าไม่อยากเสียเงินก็สามารถประยุกต์ของต่างๆ ในบ้านแทนได้ เช่น ขวดน้ำ อาหารกระป๋องที่ขวดใหญ่หน่อย ถ้าทำท่าถูกต้อง ก็ได้ผลลัพธ์เหมือนกัน ทำต่อเนื่องอย่างน้อย 1 เดือน แขนจะเฟิร์มขึ้นจนรู้สึกได้

2. กิน 'โปรตีน' มากขึ้น เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

www.img.in.th

การกินก็สำคัญ! ถ้าอยากให้กล้ามเนื้อช่วงแขนกระชับ ก็ต้องมี ' โปรตีน ' ไปเสริมสร้างให้แข็งแรง สาวๆ จึงควรเพิ่มการกินอาหารประเภทโปรตีนให้มากขึ้น ทำให้การออกกำลังกายช่วงแขนเห็นผลเร็วมากขึ้น มีงานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน The Journal of Nutrition เผยว่าการเพิ่มโปรตีนในมื้ออาหารมากขึ้น จะช่วยสังเคราะห์กล้ามเนื้อในร่างกายเพิ่มขึ้นถึง 25% เลยทีเดียว นักเพาะกายหรือเล่นกล้ามจึงกินโปรตีนกันเป็นเรื่องปกติยังไงล่ะ

ถ้าไม่ได้จะเล่นกล้ามจริงจัง ไม่จำเป็นต้องเสียเงินกับเวย์โปรตีน หรืออกไก่ปั่นก็ได้เพราะราคาค่อนข้างสูง แค่เพิ่มโปรตีนทั่วไปในจานอาหาร เช่น ไข่ต้ม เนื้อไก่ต้ม เนื้อปลาไร้หนัง กรีกโยเกิร์ต ชีส เต้าหู้ แต่ระวังอย่ากินเพลิน ถ้ากินเยอะจนเกินโควต้าแคลอรี่ต่อวัน มันจะสะสมเป็นไขมันพอกแขนของเธอให้ใหญ่ขึ้นกว่าเดิมแทน -___-

3. เล่นเวทท่า 'Lat Pulldown' ทุกครั้งที่ออกกำลังกาย

www.img.in.th

อีกท่าออกกำลังกายช่วงแขนที่ช่วยกระชับแขน คือท่า ' lat pulldown ' ซึ่งสามารถทได้ในขณะนั่ง ไม่ต้องยืนด้วยซ้ำ! ท่านี้คนเล่นกล้ามก็นิยมเล่นกันเพราะทำให้กล้ามช่วงไหล่และแผ่นหลังสวยยิ่งขึ้น แต่ข้อเสียของท่านี้คือต้องไปเล่นที่ฟิตเนส เพราะต้องใช้เครื่องเคเบิ้ล pulldown machine แต่ผลลัพธ์ที่ได้คุ้มค่า ทำต่อเนื่องแขนจะกระชับเร็วกว่ายกดัมเบลเพียงอย่างเดียวมากๆ ค่ะ

เริ่มจากคว่ำมือทั้งสองข้าง จับบาร์ด้วยความกว้างประมาณหัวไหล่ นั่งบนเบาะ ( ควรล็อกขากับเบาะรองให้แน่น ป้องกันการลื่นหลุดหรือการบาดเจ็บ ) นั่งให้กล้ามเนื้อหลังเหยียดออกจนสุด สูดลมหายใจเข้า แอ่นอก เกร็งกล้ามเนื้อหลัง ดึงด้ามจับลงมาสัมผัสหน้าอก ปล่อยลมหายใจออก คลายกล้ามเนื้อหลัง ปล่อยด้ามจับกลับขึ้นไปกลับสู่ท่าเตรียมพร้อม แล้วสูดลมหายใจเข้าจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำได้เรื่อยๆ จนกว่าจะพอใจ กล้ามเนื้อไบเซปส์ช่วงแขนจะกระชับ แขนดูเล็กลงกว่าเดิม

4. ลดไขมันท้องแขนด้วยการ 'กินอาหารเผาไขมัน'

www.img.in.th

นอกจากโปรตีนที่ถือเป็นหัวใจหลักในการเพิ่มกล้ามเนื้อ อาหารอีกประเภทที่ recommend ถ้าแขนใหญ่จากไขมัน คือการกินเสริม ' ไขมันดี ' เพื่อกำจัดไขมันส่วนเกินออกทั่วทั้งร่างกาย ซึ่งนั่นหมายถึงไขมันที่ห้อยย้อยช่วงท้องแขนของเธอด้วย

อาหารที่แนะนำก็เช่น ปลาแซลมอน อะโวคาโด ถั่วเปลือกแข็ง น้ำมันมะกอกหรือง่ายสุดก็ไข่ ที่ทั้งโปรตีนสูง และยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง ช่วยต้านการอักเสบในร่างกาย เป็นเชื้อเพลิงให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดี ถ้าไม่รู้จะกินอะไร เน้นโปรตีนคู่กับไขมันดีไว้ก่อน ทำให้อิ่มนาน ไม่หิวจุกจิก ส่งผลให้น้ำหนักลด เมื่อผอมลง ส่วนอื่นๆ ในร่างกายก็จะหดเล็กลงตามไปด้วยนั่นเอง จำไว้นะคะ กินอาหารเพื่อลดไขมันเฉพาะส่วนไม่มีจริง ถ้าจะลด ก็ต้องลดทั้งตัวเท่านั้น

5. เพิ่มการออกกำลังกาย 'คาร์ดิโอ' ให้มากขึ้น

www.img.in.th

อย่าทุ่มแต่การเล่นเวทเทรนนิ่งจนลืมออกกำลังกายแบบ ' คาร์ดิโอ ' ถ้าอยากแขนกระชับ หุ่นสมส่วนทั้งตัว ก็ต้องทำควบคู่ไปพร้อมกัน เพราะการคาร์ดิโอคือเผาผลาญไขมันทั้งร่างกาย ซึ่งแน่นอนว่ารวมถึงไขมันห้อยๆ หย่อนยานที่แขนของเธอด้วย ถ้าเปรียบกับการปั้นรูปปั้น คาร์ดิโอคือการกำจัดดินปั้นส่วนเกิน ส่วนการเล่นเวทก็คือการใช้ค้อน สว่านเจาะให้หุ่นนั้นมีสัดส่วน ส่วนเว้าส่วนโค้งที่ต้องการค่ะ

เลือกการออกกำลังแบบคาร์ดิโอตามที่เธอสะดวกและชอบ เพราะการออกกำลังประเภทนี้มีหลายชนิดมากๆ เช่น เดินเล่น วิ่ง ปั่นจักรยาน เล่นแบดมินตัน ว่ายน้ำ เป็นต้น แบบไหนก็ได้ที่ทำให้หัวใจเต้นประมาณ 50-75% ของอัตราการเต้นสูงสุด ทำต่อเนื่องเป็นประจำ นอกจากหุ่นที่ดีขึ้น ยังได้สุขภาพที่ดีขึ้น ไม่ป่วยง่าย หัวใจแข็งแรงขึ้นด้วยล่ะ