เป็นคนขี้เกียจ ไม่ชอบออกกำลังกาย แต่ดูน่องของน้องซิ โอ้โห! ใหญ่อะไรเบอร์นั้นอะ ไม่เป็นไรค่ะซิส เพราะวันนี้เรามีท่าบริหารน่องบนเตียงมาแนะนำ ขี้เกียจแค่ไหน ก็สามารถทำตามกันได้ ง่ายมาก รับรองว่าเห็นผล น่องยุบ เพรียวสวยแน่นอน!
เลือกอ่านตามหัวข้อ
1. Frog Bend
2. Leg Raise
3. Clam Series
4. Flutter Kicks
5. Mountain Climbers
6. Leg Circles
7. Bicycle Crunch
ใครเคยโดนเพื่อนทักเรื่องขาใหญ่บ้าง เราเป็นคนนึงแหละ ที่มักจะโดนทักเรื่องนี้อยู่บ่อยๆ ในใจก็แบบอยากจะด่านะว่า มันไปหนักหัว....หรอ แต่ก็ต้องยอมรับความจริงแหละ ก็มันใหญ่จริงๆ แต่ด้วยความขี้เกียจที่มีมากเป็นทุนเดิมอยู่แล้ว จะให้ออกกำลังกายท่ายากๆ เหนื่อยๆ งั้นหรอ ฝันไปเถอะ! เดี๋ยวก่อนนะ ใช่แล้ว! วันนี้เรามี 7 ท่าบริหารน่องบนเตียง ทำง่าย ลดได้ น่องขาสวยเพรียวเวอร์มาฝาก ต่อให้เพื่อนๆ ขี้เกียจออกกำลังกายขนาดไหน ก็สามารถบริหารน่องให้เล็กลงได้ค่ะ เอางี้ดีกว่า ไม่ต้องพูดอะไรเยอะแยะ เราไปเตรียมตัวบริหารน่องกันเลยดีกว่า ดูซิว่ามีท่าไหนน่าสนใจบ้าง!
1. Frog Bend
เปิดมาที่ท่าออกกำลังกายท่าแรก ท่านี้มีชื่อท่าว่า Frog Bend คือท่าที่เพื่อนๆ เห็น อาจจะขัดกับความเป็นกุลสตรีไปสักหน่อย แต่ก็ถือว่าเป็นท่าที่ง่ายมาก ที่เราสามารถทำบนเตียงนอนได้สบายๆ แถมท่านี้ยังมีส่วนช่วยลดขาให้เพรียวสวยอีกด้วยนะ ดูเหมือนท่าที่ไม่ได้ใช้แรงอะไรมากมาย แต่ถ้าลองทำไปเรื่อยๆ จะรู้สึกเกร็งและกระชับที่บริเวณช่วงขามากๆ เดี๋ยวเราไปดูวิธีทำกันเลยดีกว่าค่ะ
วิธีทำ
1. เริ่มจากนอนราบกับพื้นหรือเตียง แล้วยกขาสองข้างขึ้นให้ตรงเสมอกัน
2. จากนั้นให้ย่อขาลงมาสองข้างพร้อมกัน เข่าแบะออก ให้ส้นเท้าชิดกัน เกร็งไว้เล็กน้อยจะยิ่งเพิ่มความกระชับได้ดีขึ้น ให้ทำ 10 ครั้ง ทั้งหมด 5 เซ็ท
2. Leg Raise
ท่าที่สอง Leg Raise เป็นอีกหนึ่งท่าที่ทำง่าย และดีงามมาก ว่ากันว่าท่านี้จะช่วยให้พุงยุบได้ แถมยังเป็นท่าออกกำลังกายที่จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อขาให้ได้สัดส่วน เพรียวสวยมากยิ่งขึ้นอีกด้วย วิธีทำก็ไม่ได้ยากเลยนะ แค่นอนสบายๆ อยู่บนเตียง แล้วยกขาขึ้นลงไปมาท่านั้นเอง สบ๊ายสบายจะตายไป!
วิธีทำ
1. นอนราบลงไปกับเตียง จากนั้นวางแขนแนบลำตัว หรือหนุนหัวก็ได้ ตามสะดวกเลยค่ะ
2. จากนั้นยกขาทั้งสองข้างขึ้นเหยียดตรง เท้าชี้เพดาน แล้วค่อยๆ ลดขาลงช้าๆ ให้กลับเข้าสู่ท่าปกติ ทำไปเรื่อยๆ ประมาณ 10 ครั้ง ทั้งหมด 5 เซ็ท
2. จากนั้นยกขาทั้งสองข้างขึ้นเหยียดตรง เท้าชี้เพดาน แล้วค่อยๆ ลดขาลงช้าๆ ให้กลับเข้าสู่ท่าปกติ ทำไปเรื่อยๆ ประมาณ 10 ครั้ง ทั้งหมด 5 เซ็ท
3. Clam Series
ท่าที่สาม จะคล้ายๆ กับท่าแรกเลย เพียงแต่จะนอนหันข้างแทน ท่านี้มีชื่อว่า Clam Series หรือท่าหอยกาบ เป็นท่าที่เน้นเสริมความฟิตให้กับช่วงกล้ามเนื้อสะโพกทั้งด้านในและด้านนอก แถมท่านี้ยังมีส่วนช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อต้นขาด้านในและต้นขาด้านบนได้เป็นอย่างดี ดูไม่ยาก แต่ก็เป็นท่าที่ถือว่าได้ประสิทธิภาพเป็นอย่างมาก
วิธีทำ
1.เริ่มต้นด้วยการนอนตะแคงข้าง มือที่อยู่ด้านบนเท้าเอว หรือวางไว้ด้านหน้าก็ได้ มืออีกข้างที่อยู่ด้านล่างยกขึ้นเท้าศีรษะ งอขาทั้งสองเล็กน้อย เท้าชิด
2. ค่อย ๆ ยกเข่าขึ้นจนสุดเท่าที่จะทำได้ โดยที่เท้ายังชิดกัน แล้ววางเข่าลง
3. ทำซ้ำ 3 เซ็ท เซ็ทละ 10 - 15 ครั้ง แล้วเปลี่ยนข้าง
วิธีทำ
1.เริ่มต้นด้วยการนอนตะแคงข้าง มือที่อยู่ด้านบนเท้าเอว หรือวางไว้ด้านหน้าก็ได้ มืออีกข้างที่อยู่ด้านล่างยกขึ้นเท้าศีรษะ งอขาทั้งสองเล็กน้อย เท้าชิด
2. ค่อย ๆ ยกเข่าขึ้นจนสุดเท่าที่จะทำได้ โดยที่เท้ายังชิดกัน แล้ววางเข่าลง
3. ทำซ้ำ 3 เซ็ท เซ็ทละ 10 - 15 ครั้ง แล้วเปลี่ยนข้าง
4. Flutter Kicks
ถัดมาที่ท่าที่ 4 Flutter Kicks ท่านี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับต้นขา สะโพก และก้น คือได้ช่วงล่างทั้งหมดเลยค่ะซิส นอกจากนี้ยังมีส่วนให้พุงป่องๆ ของเรายุบได้อีกด้วย คือเป็นท่าที่ช่วยกระชับได้แทบจะทุกสัดส่วนเลย ทั้งเขายังเป็นท่ายอดนิยมในการฝึกกล้ามหน้าท้องอีกด้วยนะ ที่สำคัญคือทำง่ายมาก
วิธีทำ
1. นอนหงายตามปกติ เริ่มต้นด้วยท่าที่คล้าย Crunch ตามปกติค่ะ
2. ยกตัวช่วงบนขึ้นเล็กน้อย แต่ถ้าใครที่เพิ่งทำ หรือยกตัวขึ้นข้างไว้ไม่ไหว สามารถนอนราบไปกับพื้นได้ จากนั้นวางแขนแนบกับพื้นข้างลำตัว หรือจะสอดแขนไว้ใต้ก้นก็ได้ แล้วแต่เลย
3. เสร็จแล้วยกขาขึ้นจากพื้น เหยียดตรง แล้วเตะขากลางอากาศสลับข้างกันไปมาเร็วๆ โดยทำข้างละ 20 ครั้ง รวมทั้งหมด 2 เซ็ท
วิธีทำ
1. นอนหงายตามปกติ เริ่มต้นด้วยท่าที่คล้าย Crunch ตามปกติค่ะ
2. ยกตัวช่วงบนขึ้นเล็กน้อย แต่ถ้าใครที่เพิ่งทำ หรือยกตัวขึ้นข้างไว้ไม่ไหว สามารถนอนราบไปกับพื้นได้ จากนั้นวางแขนแนบกับพื้นข้างลำตัว หรือจะสอดแขนไว้ใต้ก้นก็ได้ แล้วแต่เลย
3. เสร็จแล้วยกขาขึ้นจากพื้น เหยียดตรง แล้วเตะขากลางอากาศสลับข้างกันไปมาเร็วๆ โดยทำข้างละ 20 ครั้ง รวมทั้งหมด 2 เซ็ท
5. Mountain Climbers
ท่าที่ห้า จะพาเพื่อนๆ ไปปีนเขากัน แต่ปีนบนเตียงนอนนะ ท่านี้มีชื่อว่า Mountain Climber เป็นท่าที่ไม่ต้องใช้พื้นที่มาก ไม่ต้องวิ่ง เพียงแค่มีพื้นที่บนเตียง ก็สามารถทำท่านี้ได้แล้ว เป็นท่าออกกำลังกายง่ายๆ ที่ทำให้เราเสียเหงื่อได้ โดยที่เราแทบจะไม่รู้ตัวเลยด้วยซ้ำ ซึ่งท่านี้มีส่วนช่วยบริหารกล้ามเนื้อส่วนหน้าท้อง แกนกลางลำตัว และต้นขา ที่สำคัญยังช่วยเผาผลาญไขมันได้สูงมากๆ อีกด้วย
วิธีทำ
1. เริ่มด้วยท่าเริ่มในการวิดพื้น ให้ลงน้ำหนักที่มือและนิ้วโป้งทั้งสองข้าง ยืดเข่าและสะโพกให้ตรง จากนั้นงอเข่าทำมุม 90 องศากับสะโพก
2. เหยียดขาข้างที่งอออกกลับไปในท่าเตรียมวิดพื้น แล้วสลับงอเข่าอีกข้างทำมุม 90 องศากับสะโพก ทำขาทั้งสองข้างสลับกันเป็นเวลาเซ็ทละ 20 - 30 วินาที
วิธีทำ
1. เริ่มด้วยท่าเริ่มในการวิดพื้น ให้ลงน้ำหนักที่มือและนิ้วโป้งทั้งสองข้าง ยืดเข่าและสะโพกให้ตรง จากนั้นงอเข่าทำมุม 90 องศากับสะโพก
2. เหยียดขาข้างที่งอออกกลับไปในท่าเตรียมวิดพื้น แล้วสลับงอเข่าอีกข้างทำมุม 90 องศากับสะโพก ทำขาทั้งสองข้างสลับกันเป็นเวลาเซ็ทละ 20 - 30 วินาที
6. Leg Circles
ถัดมาที่ท่าที่ 6 Leg Circles เป็นท่าสบายๆ ทำตามได้ง่ายมาก จริงๆ มันจะมีเวอร์ชั่นแบบยืนทำด้วยนะ แต่สายขี้เกียจไง นอนทำแทนก็ได้ค่ะสาวๆ ซึ่งท่านี้เป็นท่าที่จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นข้างลำตัว ทำบ่อยๆ จะช่วยทำให้เอวดูคอดขึ้น แถมยังช่วยลดขาให้ดูเพรียวสวยได้อีกด้วยนะ
วิธีทำ
1. เริ่มจากนอนหงายราบไปกับพื้น เหยียดขาออกไปตรงๆ และวางแขนแนบข้างลำตัวทั้งสองข้าง
วิธีทำ
1. เริ่มจากนอนหงายราบไปกับพื้น เหยียดขาออกไปตรงๆ และวางแขนแนบข้างลำตัวทั้งสองข้าง
2. จากนั้นยกขาข้างซ้ายเหวี่ยงหมุดเป็นวงกลม โดยที่ขาต้องเหยียดตรงอยู่ตลอดเวลา ในขณะที่ขาอีกข้าง วางเหยียดตรงอยู่กับพื้นนิ่งๆ
3. ทำ 10 ครั้ง ทั้งหมด 2 เซ็ต เสร็จแล้วสลับไปทำแบบเดียวกันที่ขาอีกข้างนึง
7. Bicycle Crunch
❤ อย่าลืมไลค์และแชร์บทความให้กำลังใจเราด้วยนะคะ ❤
อันดับบทความประจำวัน
(หมวดสุขภาพ)
Variety By SistaCafe
Feature
กิจกรรม SistaCafe