ยิ่งกินยิ่งผอม! 12 เมนูอาหารสุขภาพ ไม่เกิน 500 แคลอรี่ [ภาค1]

PAGE 2/3
» »

ส่วนผสม

บร็อคโคลี่สลอว์ 2 ถ้วย
มะเขือเทศราชินี ฝานเป็นแว่น 5 ลูก
เนยใส ( ghee ) 1/2 ช้อนโต๊ะ
แป้งชนิด gluten-free 1/2 ช้อนชา
นมอัลมอนด์แบบไม่หวาน 1/4 ถ้วย
ชีสขูดยี่ห้อไหนก็ได้ตามใจชอบ 1/2 ถ้วย

วิธีทำ

1. สเปรย์น้ำมันแบบ nonstick บนกระทะ ตั้งไฟบนเตาความแรงปานกลาง

2. ใส่บร็อคโคลี่ มะเขือเทศหั่นและน้ำเปล่า 1/4 ถ้วยลงไปผัดในกระทะ พลิกเป็นครั้งคราว ปรุงจนกระทั่งน้ำเปล่าระเหยออกไปหมด ผักเริ่มนุ่มลง ( ประมาณ 5-8 นาที )

3. ในขณะเดียวกัน นำกระทะขนาดใหญ่ตั้งไฟแรงระดับต่ำเพื่อละลายเนยใส เมื่อเนยละลายแล้วก็ใส่แป้งแบบ gluten-free ยี่ห้อตามชอบลงไป ใช้ตะกร้อมือตีให้เข้ากันจนเนยซึมเข้าเนื้อแป้ง ส่วนผสมเนื้อหนาเข้มข้นขึ้น แล้วใส่นมอัลมอนด์ลงไป ตีต่อจนซอสเป็นครีมเนียนเป็นเนื้อเดียวกัน

4. ใส่บร็อคโคลี่ที่สุกแล้วและชีสขูดลงไปในกระทะใหญ่ เติมซอส ผสมให้เข้ากัน

5. เสิร์ฟคู่กับมักกะโรนีชีสจานโปรด พร้อมอร่อยได้เลย!
 

4. สลัดบร็อคโคลี่สลอว์

เราคงเคยชินกับสลัดกะหล่ำปลีหรือ 'โคลสลอว์' ที่ราดมายองเนสจนข้นคลั่ก แต่สูตรนี้จะใช้บร็อคโคลี่แทนกะหล่ำ ไม่ใส่ซอสที่มีส่วนผสมของไขมัน เสิร์ฟคู่กับเนื้อไม่ติดมันอย่างอกไก่ย่าง แค่นี้ก็อิ่มสบายท้องแบบแคลอรี่ต่ำไปอีกมื้อแล้วล่ะ


พลังงาน / 1 หน่วยบริโภค : 313 แคลอรี่

ส่วนผสม

โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1/2 ถ้วย
น้ำมะนาว 1 ช้อนชา
น้ำส้มสายชู ( แอปเปิลไซเดอร์ ) 1 ช้อนโต๊ะ
บลูชีสร่วนเป็นชิ้นเล็กๆ 2 ช้อนโต๊ะ
บร็อคโคลี่สลอว์ 2 ถ้วย
อกไก่ย่าง / อกไก่อบ 2 ออนซ์
ต้นหอมฝานเป็นชิ้นบาง 1 ช้อนชา

วิธีทำ

1. ผสมโยเกิร์ต, น้ำเลมอน, น้ำส้มสายชูแอปเปิลไซเดอร์และบลูชีสร่วนในชามใบเล็ก คลุกเคล้าให้เข้ากัน

2. ใส่บร็อคโคลี่สลอว์ในชามอีกใบ ใส่น้ำสลัดจากข้อ 1 ลงไปผสม คลุกให้ผักเข้ากับน้ำสลัดทั่วกันทั้งชาม

3. โรยหน้าด้วยอกไก่ โรยด้วยต้นหอม พร้อมเสิร์ฟ
 

5. สลัดถั่วดำ ( แบบมังสวิรัติ )

ถ้าเธอกำลังมองหาเมนูอร่อยๆ กินให้อิ่มท้องหลังออกกำลังกายล่ะก็ สลัดถั่วดำแบบมังสวิรัตินี่แหละคือคำตอบ! เพราะถั่วดำเป็นแหล่งของโปรตีน กินแล้วทำให้สดชื่น กระปรี้กระเปร่าขึ้นอีกด้วย


ที่สำคัญคือ มีไฟเบอร์มากถึง 13-17 กรัมทำให้อิ่มท้องและเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วยค่ะ


พลังงาน / 1 หน่วยบริโภค : 349 แคลอรี่

ส่วนผสม

ถั่วดำ 8 ออนซ์ ( ประมาณหนึ่งกระป๋อง )
แมงโก้หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 10 ออนซ์ ( มะม่วงขนาดกลาง 1 ลูก )
น้ำมะนาวสด ( มะนาวเขียวลูกเล็ก ) 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำมะนาวสด ( เลมอน ) 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำส้มคั้นสด  1 ช้อนโต๊ะ
เมเปิลไซรัป 1 ช้อนโต๊ะ
ผักชีสับ 3 ช้อนโต๊ะ
เกลือและพริกไทย เพิ่มรสชาติ

วิธีทำ

1. ผสมถั่วดำและมะม่วงหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าให้เข้ากันในชามใบใหญ่

2. ผสมน้ำมะนาว น้ำเลมอน น้ำส้มและเมเปิลไซรัปให้เข้ากันในชาม ผสมให้เข้ากัน

3. ใส่ผักชีสับลงไป ผสมให้เข้ากัน

4. ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย นำไปเข้าตู้เย็นจนกว่าจะได้ที่พร้อมเสิร์ฟ

กิจกรรม SistaCafe