สุขภาพ

อกเล็กไม่ใช่ปัญหา รวม 8 ท่าออกกำลังกาย 'อัพไซส์หน้าอก' ให้กระชับ เต่งและตูม ลืมไปเลยว่าเคยไข่ดาว

เพื่อนแซวว่าอกเล็ก เศร้ามากแม่! แต่วันนี้หมดปัญหา เพราะเรามีท่าออกกำลังอัพไซส์หน้าอกมาแนะนำ ทำแล้วอกกระชับ เต่งและตูมขึ้น ลืมคำว่าไข่ดาวไปได้เลย!!

Home » สุขภาพ » ออกกำลังกาย - การดูแลสุขภาพ - หน้าอก - สุขภาพดี » หน้าอกเล็ก - เสริมหน้าอก » อกเล็กไม่ใช่ปัญหา รวม 8 ท่าออกกำลังกาย 'อัพไซส์หน้าอก' ให้กระชับ เต่งและตูม ลืมไปเลยว่าเคยไข่ดาว

เลือกอ่านตามหัวข้อ

[แสดง]

[ซ่อน]

1. Chest Squeeze with a Medicine Ball
2. Wall Push Up
3. Push Up
4. T - Plank
5. Bench Press
6. Dumbbell Fly
7. One Arm Plank
8. Chair Dip

1574144237 72323094 2194552637508016 7862698410786444925 n

instagram.fbkk2-6.fna.fbcdn.net

เอาจริงๆ นะ เราว่าหน้าอกเล็กเก๋ดีออก มันไม่ถือว่าเป็นจุดบอดเด้อ แค่เรามีความมั่นใจ ไม่ว่าจะอกเล็กหรืออกใหญ่ ยังไงก็ดูสวยดูดีกันทั้งนั้น แต่! ถ้ารู้สึกไม่พอใจกับอกไข่ดาว งั้นนี้เรามาเพิ่มความเต่มความตูมให้กับหน้าอกของเราหน่อยมั้ย ไม่ต้องศัลให้เจ็บ ไม่ต้องกินยากระตุ้น เพียงแค่ออกกำลังกายด้วย 8 ท่าง่ายๆ อัพไซส์หน้าอก เพียงเท่านี้ รับรองว่าสาวๆ อกแบน จะมีหน้าอกที่ดูนูน ดูเต่งขึ้น แค่ออกกำลังกายเท่านั้นนะ ก็สามารถช่วยให้หน้าอกของเราแลดูกระชับขึ้นได้ สุดยอด!! จะมีท่าออกกำลังกายแบบไหนบ้าง ไปดูพร้อมๆ กันเลยค่ะซิส

1. Chest Squeeze with a Medicine Ball

1574146171 woman squeezing pink ball 23 2147688559

image.freepik.com

ท่าแรกที่เราหยิบมาแชร์ในวันนี้ก็คือ Chest Squeeze with a Medicine Ball ซึ่งถ้าสมมติว่าเพื่อนๆ ไม่มีบอลก็ไม่เป็นไรนะ สามารถตั้งท่าเป็นแบบพนมมือแทนก็ได้ ท่านี้ถือว่าเป็นท่าวอร์มกล้ามเนื้อหน้าอกและช่วงไหล่ค่ะ เพื่อให้เกิดความพร้อมในการออกกำลังกาย เป็นท่าที่ทำง่ายและเหมาะกับเพื่อนๆ ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนและอยากได้ท่าเบาๆ สบายๆ ไม่เหนื่อยจนเกินไป นี่แหละตอบโจทย์

วิธีทำ

1. นั่งขัดสมาธิ ลำตัวตรง จากนั้นเอามือจับลูกบอลไว้ระดับหน้าอกและบีบลูกบอลเพื่อให้หน้าอกหดเข้าหากัน
2. ในขณะที่บีบลูกบอลให้ค่อยๆ ยืดแขนพร้อมลูกบอลไปข้างหน้าจนกว่าแขนจะตรง
3. อย่าหยุดดันลูกบอลนะ แม้ตอนจะยืดแขน ก็ต้องดันลูกบอลไว้ตลอดเวลา จากนั้นนำลูกบอลกลับไปที่หน้าอกเหมือนเดิม ทำซ้ำแบบนี้วนไปสัก 10 ครั้ง

2. Wall Push Up

media.self.com

ท่าที่ 2 Wall Push Up ท่านี้เป็นท่าที่ง่ายมาก ถึงแม้คุณจะไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนเลย ก็สามารถทำท่านี้ได้แบบสบายๆ ซึ่งท่านี้ก็เป็นอีกหนึ่งในท่าที่สามารถช่วยยกกระชับหน้าอกของสาวๆ ได้นะ เขาจะช่วยทำให้หน้าอกอวบขึ้น ด้วยการใช้แรงดันของกล้ามเนื้อหน้าอกในการช่วยดันตัวออกจากกำแพง ทำง่าย แถมยังช่วยหน้าอกตูมขึ้นอีก แหม! มันเป็นอะไรที่ผู้หญิงอย่างเราคู้ควรจริงๆ

วิธีทำ

1. ยืนตัวตรง ให้ขาแยกห่างออกจากกันเล็กน้อย หันหน้าเข้ากำแพง เว้นระยะห่างประมาณ 1 ช่วงแขน

2. เริ่มออกแรงที่ลำตัวและฝ่ามือ แล้วโน้มลำตัวลงเข้าหากำแพงช้าๆ ย่อข้อศอกลงให้ตั้งฉากกันประมาณ 90 องศา ทิ้งน้ำหนักที่จมูกเท้า ยกส้นเท้าขึ้นเล็กน้อย

3. จากนั้นให้เหยียดแขนทั้งสองข้างตรง แต่ยังดันมือทั้งสองไว้กับกำแพงอยู่เหมือนเดิมนะ แล้วเกร็งค้างไว้ประมาณ 10 - 15 วินาที เท่านี้เองค่ะ ง่ายมากๆ เลย

3. Push Up

www.thesun.co.uk

ท่าที่ 3 ท่าที่สาวๆ น่าจะคุ้นเคยกันดี ท่า Push-up ถูกจัดว่าเป็นอีกหนึ่งท่าที่ช่วยกระชับหน้าอกของคุณและยังช่วยกล้ามเนื้อส่วนหลังและกล้ามเนื้อท้องได้อีกด้วย ให้สาวๆ ทำ 10 - 15 ครั้ง/เซต ทำ 2 - 3 เซตต่อวัน รับรองว่าฟิตแอนด์เฟิร์มชัวร์! ซึ่งประโยชน์ของการวิดพื้นนั้นเป็นการเพิ่มความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบน ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อส่วนแขนหรือกล้ามเนื้อส่วนอก ใครที่อยากหน้าอกกระชับ ลองทำตามดู ง่ายมากๆ

วิธีทำ

1. เริ่มจากให้สาวๆ ตั้งท่าเตรียมตัวกำลังจะวิดพื้นแบบผู้หญิงก่อน โดยการงอเข่าตั้งขึ้นแตะพื้น ยกขาทั้งสองข้างขึ้นมาในแนวตรงขนานกับแขนด้านหน้าที่เหยียดตรง พร้อมลงน้ำหนักที่เข่าและฝ่ามือกดลงแน่นกับพื้น แล้วมองตรงไปข้างหน้า

2. จากนั้นกางแขนออก ให้ความห่างของฝ่ามือทั้งสองข้างห่างประมาณความกว้างของหัวไหล่ทั้งสอง

3. ค่อยๆ ลดลำตัวท่อนบนลงใกล้กับพื้น แล้วกลับคืนสู่ท่าเตรียมพร้อม ท่านี้ไม่ควรลดตัวติดพื้นลงไปเลยนะคะ

4. T - Plank

d39l2hkdp2esp1.cloudfront.net

ท่าที่ 4 T-Plank ดูเหมือนจะเป็นท่าที่ทำยากและต้องใช้สกิลในการทรงตัวสูง แต่จริงๆ แล้วไม่ได้ยากขนาดนั้น ท่านี้ไม่เพียงแต่จะช่วยกระชับหน้าท้องของคุณ แต่ยังช่วยเสริมหน้าอก แขน กล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้อขาได้อีกด้วย จัดว่าเป็นอีกหนึ่งท่าที่ช่วยกระชับสัดส่วนได้ดีเลยละ

วิธีทำ

1. เริ่มจากนอนตะแคงซ้าย ใช้แขนและข้อศอกยันตัวขึ้น พยายามให้สะโพกวางอยู่กับพื้น แล้วค่อยๆ ยกสะโพกขึ้น พร้อมยกแขนขวาเหยียดตรงขึ้นไปข้างบน
2. พยายามทรงตัวเป็นรูปตัว T ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที ก่อนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอีกครั้ง
3. สลับข้างทำเช่นเดียวกับที่ทำด้านซ้าย ถือว่านับเป็น 1 ครั้ง ทำซ้ำจนครบ 10 ครั้ง

5. Bench Press

staticuestudio.blob.core.windows.net

ท่าที่ 5 Bench Press ท่านี้เป็นท่าออกกำลังกายที่เหมาะกับคนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายใหม่ๆ หรือคนที่ไม่ค่อยมีเวลา แล้วท่านี้เป็นท่าที่ช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามหน้าอกได้ดี มันเริ่ด! เขาสามารถช่วยให้หน้าอกของคุณยกกระชับขึ้น แถมยังช่วยสร้างกล้ามอกให้ใหญ่ อีกทั้งยังช่วยสร้างกล้ามไหล่ด้านหน้าและไทรเซปด้วย คือชอบตรงที่ช่วยให้อกใหญ่และกระชับนี่แหละ

วิธีทำ

1. เริ่มจากนอนหงายหน้าอยู่บนเตียงหรือบนม้านั่ง แต่เท้าทั้งสองต้องวางสนิทกับพื้น
2. จากนั้นมือทั้งสองข้างถือดัมเบลยกขึ้นสูงจนสุดแขน ค้างไว้ประมาณ 10 วินาที
3. แล้วจึงค่อยๆ ลดแขนลงให้มือที่ถือดัมเบลอยู่ในระนาบเดียวกันกับหน้าอก ทำซ้ำจนครบ 10 ครั้ง