12วิธีช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญให้มากขึ้นขณะออกกำลังกาย
1582704678 cat health color
สุขภาพ

12 วิธี ช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญให้มากขึ้น ขณะออกกำลังกาย

ที่จริงออกกำลังกายก็ช่วยเบิร์นอยู่แล้ว.. แต่ถ้ามีอะไรเร่งให้เบิร์นได้เร็วขึ้นมันก็น่าจะดีใช่ไหมล่ะ จะได้ผอมไวๆ เฮ่!


» » - » - - - - »
Sistacafe button sharefb
Down

เลือกอ่านตามหัวข้อ

  • [แสดง]
  • [ซ่อน]
    • ระหว่างออกกำลังกาย

    • 1. มีช่วงพักบ้าง

    • 2. จำกัดเวลา 'ช่วงพัก'

    • 3. อย่าใช้โปรแกรมตั้งล่วงหน้า 'ลดน้ำหนัก' ที่อยู่ในเครื่อง

    • ออกกำลังกายบนลู่วิ่ง

    • 4. เพิ่มค่าความชัน ( incline )

    • 5. 'เดินเร็ว' ในช่วงพักหลังวิ่ง

    • ออกกำลังกายบนเครื่องเหยียบสลับไปมา ( Elliptical )

    • 6. อย่าวางแขนพักไว้บนเครื่องเฉยๆ

    • 7. ออกแรงขาหลายส่วนในครั้งเดียว ( multitask )

    • ออกกำลังกายแบบปั่นจักรยาน

    • 8. ใช้แป้นเหยียบให้คุ้ม!

    • 9. 'ยืน' ขณะปั่น

    • ออกกำลังกายแบบขึ้นบันได ( Stair-Stepper )

    • 10. พักแขนไว้บนราวจับ ให้ขาทำงานมากขึ้น

    • ออกกำลังกายแบบสร้างกล้ามเนื้อ ( ยกเวท )

    • 11. ยกเวทแบบที่ใช้ 'กล้ามเนื้อหลายส่วน'

    • 12. ออกกำลังแบบสร้างกล้ามเนื้อ 'หลายๆแบบ' รวมกัน

    • บทความที่เกี่ยวข้อง


    เมื่อน้ำหนักปัจจุบันบนตาชั่งเริ่มทำให้น้ำตาตกใน ( ไม่น่ากินเค้กเพลินเลย TT ) ก็ต้องได้เวลาออกกำลังกาย ควบคุมอาหารรัวๆ แล้วล่ะ! ซื้อชุดวอร์ม รองเท้าผ้าใบมาครบเซ็ต ตรงบึ่งไปฟิตเนส สมัครสมาชิกรายปีดีกว่า 


    ไปทุกวัน วันละหลายๆ ชั่วโมง เหนื่อยหอบแฮ่กแค่ไหนก็ลุกขึ้นมาวิ่งต่อ หนึ่งเดือนผ่านไป....เหมือนตัวเล็กลงแต่ย้วยๆ แล้วในที่สุดน้ำหนักก็คงที่ ไม่ลงอีกเลย - - ฉันทำผิดตรงไหนล่ะนี่


    การออกกำลังกายที่ดี ต้องมีเวลาพักผ่อนอย่างเหมาะสม ไม่ใช่โหมเอาเป็นเอาตายหลังจากทำงานมาหนักทั้งวันแล้ว ร่างกายจะยิ่งทรุดโทรมและพังเร็วขึ้นมากกว่า -.- แต่ถ้านอนเฉย ดูทีวีก็ไม่ผอมลงเหมือนกัน ดังนั้นเราต้องหา 'จุดสมดุล' ให้ได้ แต่จะหายังไงล่ะ


    ใบ้ให้คำแรกก่อนเลย...อยากน้ำหนักลดต้องทำการคาร์ดิโอ + เวทเทรนนิ่งไปพร้อมกันค่ะ ถ้าเธอมีน้ำหนักเป้าหมายที่ต้องลดให้สำเร็จ ลองอ่านคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญในบทความนี้ อาจจะได้ไอเดียดีๆ ไปใช้จริงให้ผอมก็ได้ Let's get start!

     

    ระหว่างออกกำลังกาย

    1. มีช่วงพักบ้าง

    ไม่ว่าเธอจะออกกำลังกายคาร์ดิโอประเภทไหนก็ตาม เช่น เครื่องเหยียบ Elliptical, ลู่วิ่งหรือยกเวท ต้องมีช่วงพักระหว่างเซ็ตด้วยนะคะ 

    ออกกำลังกายให้อัตราการเต้นของหัวใจขึ้นไปถึง 80-90% เป็นเวลา 30 วินาที แล้วพัก 30 วินาทีให้อัตราการเต้นลดลงมาเป็น 70% ( ใช้ตัววัดเป็นเซ็นเซอร์ของเครื่องคาร์ดิโอชนิดนั้นๆ หรือสายคาดข้อมือที่สามารถวัดการเต้นของหัวใจ / วินาทีได้ค่ะ ) 

    เมื่อเธอออกกำลังกายไปเรื่อยๆ อย่างต่อเนื่อง เธอต้องออกแรง 'ปานกลาง' เพื่อประคับประคองไปจนจบเซ็ต แต่ถ้าเธอมีช่วงพักเบรก พักครึ่ง อัตราการเต้นของหัวใจจะขึ้นได้สูงกว่า และทำให้เผาผลาญแคลอรี่ได้เยอะกว่าเดิมค่ะ
     

    2. จำกัดเวลา 'ช่วงพัก'

    เพราะการเผาผลาญแคลอรีต้องทำให้อัตราการเต้นของหัวใจพุ่งสูงขึ้น ถ้าพักนานเกินไปก็ไม่ดี จำกีดช่วงพักให้อยู่ระหว่าง 30-60 วินาทีก็พอ ตั้งจับเวลาในโทรศัพท์มือถือไว้จะได้ไม่เผลอพักเพลินนะคะ

    แน่ะ! ลุกขึ้นมาออกกำลังกายต่อเลย เร็วๆ
     

    3. อย่าใช้โปรแกรมตั้งล่วงหน้า 'ลดน้ำหนัก' ที่อยู่ในเครื่อง

    เครื่องออกกำลังกายบางยี่ห้อจะมีโปรแกรมให้เธอทำตาม เพื่อให้ได้เป้าหมายตามที่ตั้งใจไว้ จงเลือกโปรแกรมที่ดีๆ เพราะบางโปรแกรมออกแรงไปก็เสียเปล่า! ถ้าเป็นโปรแกรมประเภท 'ลดน้ำหนัก' หรือ 'ลดไขมัน' จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นประมาณ 55% แต่ถ้าคาร์ดิโอแบบปกติจะสูงถึง 75% เลยล่ะค่ะ

    อาจจะดูไม่ห่างกันมาก แต่ถ้าออกกำลังเทียบกันระหว่างสองโปรแกรมในช่วงเวลาเดียวกัน อาจเผาแคลอรี่ต่างกันถึง 200 แคลอรี่เลยทีเดียว ยิ่งอัตราการเต้นของหัวใจพุ่งสูง ร่างกายจะยิ่งดึงออกซิเจนมาใช้มากขึ้น นั่นหมายถึงเผาผลาญแคลอรี่เยอะขึ้นตามไปด้วยนะ 
     

    ออกกำลังกายบนลู่วิ่ง

    4. เพิ่มค่าความชัน ( incline )

    การ " เอาแต่วิ่ง" ไม่ใช่วิธีเดียวในการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ แต่จะเหมือนหนูแฮมสเตอร์บนกงล้อมากกว่า! ลองเพิ่มค่าความชัน ( incline ) บนลู่วิ่งประมาณ 3-5% แทนวิ่งรัวๆ จนหอบแฮ่ก เหนื่อยฟรีค่ะขอบอก!

    ยิ่งค่าความชันสูงขึ้น เธอก็ยิ่งเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นแม้จะวิ่งด้วยอัตราเร็วเท่าเดิมก็ตาม เมื่อลู่วิ่งพื้นแคบและชันขึ้นเรื่อยๆ กล้ามเนื้อในร่างกายจะได้ใช้งานมากกว่าพื้นราบ ทำให้ท้าทายขึ้น เพราะปกติสาวๆ มักวิ่งแบบ 'เดินเร็ว' (สปีด 4 ) หรือวิ่งจ๊อกกิ้งแบบสบายๆ ( สปีด 5-6 ) เพิ่มให้ยากขึ้นหน่อยก็ดี! แต่อย่าตั้งให้ชันเกินไป จะท้อถอยซะก่อน

    ถ้ารู้สึกว่าวิ่งไม่ไหวจนต้องเกาะเสาข้างๆ หรือแทบจะร่วงหล่นลงมาแล้ว ก็ลดความชันลงมาบ้างดีกว่าค่ะ เพิ่มทีละนิดแต่ไปได้เรื่อยๆ จะดีกว่า
     

    5. 'เดินเร็ว' ในช่วงพักหลังวิ่ง

    เมื่อวิ่งเร็วจนหอบแฮ่กแล้วก็ถึงช่วงพักหายใจ สาวๆ บางคนกดปุ่มลู่วิ่งลงเป็นระดับ 'เดินเร็ว' เพื่อผ่อนคลาย แต่จะดีกว่าถ้าเธอแค่วิ่งช้าลงด้วยการปรับสปีดให้เป็นตัวเลขระหว่าง 1-2 แทน เพื่อเดินออกกำลังกายแบบ "walking lunges"

    เพราะ Lunge ต้องใช้กล้ามเนื้อหน้าต้นขา ( quads ), กล้ามเนื้อสามมัดบนสะโพก ( glutes ) และกล้ามเนื้อตรงแผ่นหลังส่วนล่าง ทำให้ออกแรงได้มากกว่าเดินปกติ แล้วเธอจะเผาผลาญแคลอรี่ได้เยอะขึ้นระหว่าง 'พักวิ่ง' ค่ะ
    บทความที่เกี่ยวข้อง
    Content quotation bg
    Disclaimer : หากมีข้อสงสัย กรุณาติดต่อทีมงานมาที่ [email protected]
    Content quotation bg


    ดาวน์โหลดแอพ
    ดาวน์โหลดแอพดาวน์โหลดแอพ
    Icon ranking

    อันดับบทความประจำวัน

    (หมวดสุขภาพ)

    Variety By SistaCafe

    Icon feature 100x100

    Feature

    กิจกรรม SistaCafe