ที่จริงออกกำลังกายก็ช่วยเบิร์นอยู่แล้ว.. แต่ถ้ามีอะไรเร่งให้เบิร์นได้เร็วขึ้นมันก็น่าจะดีใช่ไหมล่ะ จะได้ผอมไวๆ เฮ่!
เลือกอ่านตามหัวข้อ
ระหว่างออกกำลังกาย
1. มีช่วงพักบ้าง
2. จำกัดเวลา 'ช่วงพัก'
3. อย่าใช้โปรแกรมตั้งล่วงหน้า 'ลดน้ำหนัก' ที่อยู่ในเครื่อง
ออกกำลังกายบนลู่วิ่ง
4. เพิ่มค่าความชัน ( incline )
5. 'เดินเร็ว' ในช่วงพักหลังวิ่ง
ออกกำลังกายบนเครื่องเหยียบสลับไปมา ( Elliptical )
6. อย่าวางแขนพักไว้บนเครื่องเฉยๆ
7. ออกแรงขาหลายส่วนในครั้งเดียว ( multitask )
ออกกำลังกายแบบปั่นจักรยาน
8. ใช้แป้นเหยียบให้คุ้ม!
9. 'ยืน' ขณะปั่น
ออกกำลังกายแบบขึ้นบันได ( Stair-Stepper )
10. พักแขนไว้บนราวจับ ให้ขาทำงานมากขึ้น
ออกกำลังกายแบบสร้างกล้ามเนื้อ ( ยกเวท )
11. ยกเวทแบบที่ใช้ 'กล้ามเนื้อหลายส่วน'
12. ออกกำลังแบบสร้างกล้ามเนื้อ 'หลายๆแบบ' รวมกัน
บทความที่เกี่ยวข้อง
เมื่อน้ำหนักปัจจุบันบนตาชั่งเริ่มทำให้น้ำตาตกใน ( ไม่น่ากินเค้กเพลินเลย TT ) ก็ต้องได้เวลาออกกำลังกาย ควบคุมอาหารรัวๆ แล้วล่ะ! ซื้อชุดวอร์ม รองเท้าผ้าใบมาครบเซ็ต ตรงบึ่งไปฟิตเนส สมัครสมาชิกรายปีดีกว่า
ไปทุกวัน วันละหลายๆ ชั่วโมง เหนื่อยหอบแฮ่กแค่ไหนก็ลุกขึ้นมาวิ่งต่อ หนึ่งเดือนผ่านไป....เหมือนตัวเล็กลงแต่ย้วยๆ แล้วในที่สุดน้ำหนักก็คงที่ ไม่ลงอีกเลย - - ฉันทำผิดตรงไหนล่ะนี่
การออกกำลังกายที่ดี ต้องมีเวลาพักผ่อนอย่างเหมาะสม ไม่ใช่โหมเอาเป็นเอาตายหลังจากทำงานมาหนักทั้งวันแล้ว ร่างกายจะยิ่งทรุดโทรมและพังเร็วขึ้นมากกว่า -.- แต่ถ้านอนเฉย ดูทีวีก็ไม่ผอมลงเหมือนกัน ดังนั้นเราต้องหา 'จุดสมดุล' ให้ได้ แต่จะหายังไงล่ะ
ใบ้ให้คำแรกก่อนเลย...อยากน้ำหนักลดต้องทำการคาร์ดิโอ + เวทเทรนนิ่งไปพร้อมกันค่ะ ถ้าเธอมีน้ำหนักเป้าหมายที่ต้องลดให้สำเร็จ ลองอ่านคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญในบทความนี้ อาจจะได้ไอเดียดีๆ ไปใช้จริงให้ผอมก็ได้ Let's get start!
ระหว่างออกกำลังกาย
1. มีช่วงพักบ้าง
ไม่ว่าเธอจะออกกำลังกายคาร์ดิโอประเภทไหนก็ตาม เช่น เครื่องเหยียบ Elliptical, ลู่วิ่งหรือยกเวท ต้องมีช่วงพักระหว่างเซ็ตด้วยนะคะ
ออกกำลังกายให้อัตราการเต้นของหัวใจขึ้นไปถึง 80-90% เป็นเวลา 30 วินาที แล้วพัก 30 วินาทีให้อัตราการเต้นลดลงมาเป็น 70% ( ใช้ตัววัดเป็นเซ็นเซอร์ของเครื่องคาร์ดิโอชนิดนั้นๆ หรือสายคาดข้อมือที่สามารถวัดการเต้นของหัวใจ / วินาทีได้ค่ะ )
เมื่อเธอออกกำลังกายไปเรื่อยๆ อย่างต่อเนื่อง เธอต้องออกแรง 'ปานกลาง' เพื่อประคับประคองไปจนจบเซ็ต แต่ถ้าเธอมีช่วงพักเบรก พักครึ่ง อัตราการเต้นของหัวใจจะขึ้นได้สูงกว่า และทำให้เผาผลาญแคลอรี่ได้เยอะกว่าเดิมค่ะ
ออกกำลังกายให้อัตราการเต้นของหัวใจขึ้นไปถึง 80-90% เป็นเวลา 30 วินาที แล้วพัก 30 วินาทีให้อัตราการเต้นลดลงมาเป็น 70% ( ใช้ตัววัดเป็นเซ็นเซอร์ของเครื่องคาร์ดิโอชนิดนั้นๆ หรือสายคาดข้อมือที่สามารถวัดการเต้นของหัวใจ / วินาทีได้ค่ะ )
เมื่อเธอออกกำลังกายไปเรื่อยๆ อย่างต่อเนื่อง เธอต้องออกแรง 'ปานกลาง' เพื่อประคับประคองไปจนจบเซ็ต แต่ถ้าเธอมีช่วงพักเบรก พักครึ่ง อัตราการเต้นของหัวใจจะขึ้นได้สูงกว่า และทำให้เผาผลาญแคลอรี่ได้เยอะกว่าเดิมค่ะ
2. จำกัดเวลา 'ช่วงพัก'
เพราะการเผาผลาญแคลอรีต้องทำให้อัตราการเต้นของหัวใจพุ่งสูงขึ้น ถ้าพักนานเกินไปก็ไม่ดี จำกีดช่วงพักให้อยู่ระหว่าง 30-60 วินาทีก็พอ ตั้งจับเวลาในโทรศัพท์มือถือไว้จะได้ไม่เผลอพักเพลินนะคะ
แน่ะ! ลุกขึ้นมาออกกำลังกายต่อเลย เร็วๆ
แน่ะ! ลุกขึ้นมาออกกำลังกายต่อเลย เร็วๆ
3. อย่าใช้โปรแกรมตั้งล่วงหน้า 'ลดน้ำหนัก' ที่อยู่ในเครื่อง
เครื่องออกกำลังกายบางยี่ห้อจะมีโปรแกรมให้เธอทำตาม เพื่อให้ได้เป้าหมายตามที่ตั้งใจไว้ จงเลือกโปรแกรมที่ดีๆ เพราะบางโปรแกรมออกแรงไปก็เสียเปล่า! ถ้าเป็นโปรแกรมประเภท 'ลดน้ำหนัก' หรือ 'ลดไขมัน' จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นประมาณ 55% แต่ถ้าคาร์ดิโอแบบปกติจะสูงถึง 75% เลยล่ะค่ะ
อาจจะดูไม่ห่างกันมาก แต่ถ้าออกกำลังเทียบกันระหว่างสองโปรแกรมในช่วงเวลาเดียวกัน อาจเผาแคลอรี่ต่างกันถึง 200 แคลอรี่เลยทีเดียว ยิ่งอัตราการเต้นของหัวใจพุ่งสูง ร่างกายจะยิ่งดึงออกซิเจนมาใช้มากขึ้น นั่นหมายถึงเผาผลาญแคลอรี่เยอะขึ้นตามไปด้วยนะ
อาจจะดูไม่ห่างกันมาก แต่ถ้าออกกำลังเทียบกันระหว่างสองโปรแกรมในช่วงเวลาเดียวกัน อาจเผาแคลอรี่ต่างกันถึง 200 แคลอรี่เลยทีเดียว ยิ่งอัตราการเต้นของหัวใจพุ่งสูง ร่างกายจะยิ่งดึงออกซิเจนมาใช้มากขึ้น นั่นหมายถึงเผาผลาญแคลอรี่เยอะขึ้นตามไปด้วยนะ
ออกกำลังกายบนลู่วิ่ง
4. เพิ่มค่าความชัน ( incline )
การ " เอาแต่วิ่ง" ไม่ใช่วิธีเดียวในการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ แต่จะเหมือนหนูแฮมสเตอร์บนกงล้อมากกว่า! ลองเพิ่มค่าความชัน ( incline ) บนลู่วิ่งประมาณ 3-5% แทนวิ่งรัวๆ จนหอบแฮ่ก เหนื่อยฟรีค่ะขอบอก!
ยิ่งค่าความชันสูงขึ้น เธอก็ยิ่งเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นแม้จะวิ่งด้วยอัตราเร็วเท่าเดิมก็ตาม เมื่อลู่วิ่งพื้นแคบและชันขึ้นเรื่อยๆ กล้ามเนื้อในร่างกายจะได้ใช้งานมากกว่าพื้นราบ ทำให้ท้าทายขึ้น เพราะปกติสาวๆ มักวิ่งแบบ 'เดินเร็ว' (สปีด 4 ) หรือวิ่งจ๊อกกิ้งแบบสบายๆ ( สปีด 5-6 ) เพิ่มให้ยากขึ้นหน่อยก็ดี! แต่อย่าตั้งให้ชันเกินไป จะท้อถอยซะก่อน
ถ้ารู้สึกว่าวิ่งไม่ไหวจนต้องเกาะเสาข้างๆ หรือแทบจะร่วงหล่นลงมาแล้ว ก็ลดความชันลงมาบ้างดีกว่าค่ะ เพิ่มทีละนิดแต่ไปได้เรื่อยๆ จะดีกว่า
ยิ่งค่าความชันสูงขึ้น เธอก็ยิ่งเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นแม้จะวิ่งด้วยอัตราเร็วเท่าเดิมก็ตาม เมื่อลู่วิ่งพื้นแคบและชันขึ้นเรื่อยๆ กล้ามเนื้อในร่างกายจะได้ใช้งานมากกว่าพื้นราบ ทำให้ท้าทายขึ้น เพราะปกติสาวๆ มักวิ่งแบบ 'เดินเร็ว' (สปีด 4 ) หรือวิ่งจ๊อกกิ้งแบบสบายๆ ( สปีด 5-6 ) เพิ่มให้ยากขึ้นหน่อยก็ดี! แต่อย่าตั้งให้ชันเกินไป จะท้อถอยซะก่อน
ถ้ารู้สึกว่าวิ่งไม่ไหวจนต้องเกาะเสาข้างๆ หรือแทบจะร่วงหล่นลงมาแล้ว ก็ลดความชันลงมาบ้างดีกว่าค่ะ เพิ่มทีละนิดแต่ไปได้เรื่อยๆ จะดีกว่า
5. 'เดินเร็ว' ในช่วงพักหลังวิ่ง
เมื่อวิ่งเร็วจนหอบแฮ่กแล้วก็ถึงช่วงพักหายใจ สาวๆ บางคนกดปุ่มลู่วิ่งลงเป็นระดับ 'เดินเร็ว' เพื่อผ่อนคลาย แต่จะดีกว่าถ้าเธอแค่วิ่งช้าลงด้วยการปรับสปีดให้เป็นตัวเลขระหว่าง 1-2 แทน เพื่อเดินออกกำลังกายแบบ "walking lunges"
เพราะ Lunge ต้องใช้กล้ามเนื้อหน้าต้นขา ( quads ), กล้ามเนื้อสามมัดบนสะโพก ( glutes ) และกล้ามเนื้อตรงแผ่นหลังส่วนล่าง ทำให้ออกแรงได้มากกว่าเดินปกติ แล้วเธอจะเผาผลาญแคลอรี่ได้เยอะขึ้นระหว่าง 'พักวิ่ง' ค่ะ
❤ อย่าลืมไลค์และแชร์บทความให้กำลังใจเราด้วยนะคะ ❤
อันดับบทความประจำวัน
(หมวดสุขภาพ)
Variety By SistaCafe
Feature
กิจกรรม SistaCafe