1653381235 %e0%b8%aa%e0%b8%b8%e0%b8%82%e0%b8%a0%e0%b8%b2%e0%b8%9e
สุขภาพ

เกิดมาขาใหญ่ แต่ดันขี้เกียจ จัดไป! 7 ท่าออกกำลังง่ายๆ ลดต้นขาได้ แม้อยู่บนที่นอน #วิถีคนขี้เกียจ

#วิถีคนขี้เกียจ จัดทาออกกำลังกายลดต้นขาง่ายๆ บนที่นอนมาฝาก เปลี่ยนขาหมู ให้เรียวสวยได้ใน 2 สัปดาห์!


» » - - - - » »
Sistacafe button sharefb
Down

เลือกอ่านตามหัวข้อ

  • [แสดง]
  • [ซ่อน]
    • 1. Leg Raise

    • 2. Side Leg Raises

    • 3. Clam Series

    • 4. Flutter Kicks

    • 5. Reverse Crunch

    • 6. Bicycle Crunch

    • 7. Glute Bridge

     

    ∸ ∸ ∸ ∸ ∸ ∸ ∸ ∸ ∸ ∸ ∸ ∸ ∸ ∸ ∸ ∸ ∸ ∸ ∸ ∸ ∸ ∸ ∸ ∸

    #วิถีคนขี้เกียจ วันนี้เรามีท่าลดต้นขาง่ายๆ มาฝาก แน่นอนว่าคนขี้เกียจสามารถทำได้สบายๆ ไม่ต้องไปยิม ไม่ต้องออกไปข้างนอก อยู่บนเตียง ก็สามารถออกกำลังกายได้เช่นกัน วันนี้เราจะมาเปลี่ยนขาหมู ขาใหญ่ ขาบวมให้เล็กลง ต่อแต่นี้ไป เราจะมีขาที่เรียวสวยไปพร้อมๆ กันค่ะซิส! ด้วย 7 ท่าออกกำลังง่ายๆ ลดต้นขาได้ แม้อยู่บนที่นอน ขยับนิดขยับหน่อย เท่านี้เราก็สามารถออกกำลังกายลดต้นขาได้แล้ว สบ้าย! ไปค่ะซิส เราไปลดขาหมูพร้อมๆ กันตั้งแต่วันนี้เลย

    ∸ ∸ ∸ ∸ ∸ ∸ ∸ ∸ ∸ ∸ ∸ ∸ ∸ ∸ ∸ ∸ ∸ ∸ ∸ ∸ ∸ ∸ ∸ ∸

    1. Leg Raise

    มาเริ่มกันที่ท่าแรกเลยจ้า ที่นี้มีชื่อว่า Leg raises เป็นท่าง่ายๆ สบายๆ นอนอยู่บนเตียงก็ทำได้ ง่ายเวอร์! ท่านี้เป็นท่าออกกำลังกายที่จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อส่วนขาให้ได้สัดส่วนมากขึ้น อีกทั้งยังช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างแข็งแรงขึ้นตามไปด้วย

    วิธีทำ

    1. นอนราบลงไปเตียงของเราเลยค่ะ ให้แขนทั้งสองข้างแนบลำตัว แบบมือออกเล็กน้อย นำมือที่คว่ำลงสอดไปไว้ใต้ก้นก็ได้
    2. จากนั้นยกขาทั้งสองข้างขึ้นในลักษณะเหยียดตรง เท้าชี้ขึ้นบนเพดาน แล้วค่อยๆ ลดขาลงช้าๆ ให้กลับเข้าสู่ท่าปกติ

    2. Side Leg Raises

    ท่าที่ 2 ก็ง่ายอีกแล้วจ้ะแม่จ๋า ท่านี้มีชื่อว่า Side Leg Raises นอนอยู่บนเตียงสบายๆ ก็ออกกำลังกายท่านี้ได้แบบเพลินๆ แถมลดต้นขาได้ดีอีกด้วย เป็นท่าที่ทำแล้วโดนช่วงต้นขาด้านในแบบจังๆ เลยค่ะ และนอกจากจะช่วยลดต้นขาได้แล้ว ยังเป็นท่าที่ช่วยกระชับสะโพกได้ดีอีกด้วยนะ ใครช่วงสะโพกหรือต้นขาไม่กระชับ ลองท่านี้เลย รับรองว่ากระชับขึ้นอย่างเห็นได้ชัด

    วิธีทำ

    1.  เริ่มต้นง่ายๆ ด้วยการนอนตะแคงข้าง เหยียดขาตรง ให้ลำตัวเป็นแนวเดียวกัน
    2. ยกขาบนขึ้นลง ขาจะต้องตรงตลอดการทำด้วยนะคะ
    3. ระวังตัวจะเอนไปหน้าที หลังที ทำทั้งหมด 15 ครั้ง 3 เซ็ต เหมือนเดิมค่ะ

    3. Clam Series

    เป็นท่าที่ดูง่ายๆ เหมือนไม่ได้ช่วยอะไรเลย แต่ท่า Clam Series ช่วยคุณได้แน่นอน อยากลดต้นขาใช่มั้ย ท่านี้ช่วยได้ ท่านี้จะเน้นการออกกำลังกายที่ต้นขาส่วนบนเป็นหลักเลยค่ะ อีกทั้งยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อสะโพกไปในตัวด้วย เรียกได้ว่า ง่ายแต่เฟิร์ม ขี้เกียจแค่ไหน ก็ทำได้สบายๆ เลยค่ะ

    วิธีทำ

              1. เริ่มต้นด้วยการนอนตะแคงข้าง มือที่อยู่ด้านบนเท้าเอวหรือยันพื้นเอาไว้ มืออีกข้างที่อยู่ด้านล่างยกขึ้นเท้าศีรษะหรือเหยียดระนาบไปกับพื้น งอขาทั้งสองเล็กน้อย เท้าชิด
              2. ค่อยๆ ยกเข่าขึ้นจนสุดเท่าที่จะทำได้ โดยที่เท้ายังชิดกัน แล้ววางเข่าลง
              3. ทำซ้ำ 3 เซ็ท เซ็ทละ 15 - 20 ครั้ง แล้วเปลี่ยนข้าง

    4. Flutter Kicks

    ถัดมาที่ท่าที่ 4  Flutter kicks ท่านี้จะมีความเกร็งๆ นิดนึงนะ สำหรับคนที่เพิ่งหัดแรกๆ จะรู้สึกทรมานหน่อย เพราะเราก็เคยผ่านจุดนั้นมาเหมือนกัน แต่พอทำไปเรื่อยๆ มันจะเริ่มชินไปเอง ท่านี้ช่วยลดหน้าท้องได้แทบทุกส่วนเลยค่ะ ทั้งยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้ต้นขา สะโพก และก้น ผลพลอยได้คือทุกส่วนกระชับขึ้นด้วย แถมวิธีฝึกท่านั้นก็ง่ายสุดๆ

    วิธีทำ

        1. นอนราบกับพื้น วางแขนไว้ข้างลำตัวหรือจะสอดแขนไว้ใต้ก้นก็แล้วแต่ถนัด
    2. จากนั้นยกขาขึ้นจากพื้น แล้วเตะขากลางอากาศสลับข้างกันไป-มาเร็วๆ
    3. โดยทำข้างละ 20 ครั้ง รวมทั้งหมด 2 เซ็ทด้วยกัน

    5. Reverse Crunch

    คราวนี้จะมีการยกลำตัวบ้างอะไรบ้าง ด้วยท่านี้เลย Reverse Crunches ท่านี้จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อช่วงหน้าท้อง ไม่เพียงเท่านั้น ยังเป็นท่าที่สามารถช่วยกระชับช่วงต้นขาและก้นได้อีกด้วย ใครที่กำลังมีปัญหาขาใหญ่ บวกมีพุง อยากได้ท่าออกกำลังกายแบบลดทุกสัดส่วนไปพร้อมๆ กัน เราว่าท่านี้เวิร์คมากๆ

    วิธีทำ

    1. เริ่มต้นจากนอนราบลงบนพื้น ใช้มือทั้งสองข้างแตะไว้บริเวณใบหูหรือจะวางแนบข้างลำตัวก็ได้
    2. ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น จากนั้นค่อยๆ ยกขึ้นจนขาอยู่ในลักษณะขนานกับพื้น ออกแรงยกสะโพกขึ้น โดยที่แผ่นหลังยังคงติดกับพื้น
    3. ทำซ้ำเช่นเดิมจนครบ 20 วินาที แบ่งเป็นเซ็ท เซ็ทละ 20 ทำ 2 - 3 เซ็ท ก็เรียบร้อย

    6. Bicycle Crunch

    บทความที่เกี่ยวข้อง
    Content quotation bg
    Disclaimer : หากมีข้อสงสัย กรุณาติดต่อทีมงานมาที่ [email protected]
    Content quotation bg


    ดาวน์โหลดแอพ
    ดาวน์โหลดแอพดาวน์โหลดแอพ
    Icon ranking

    อันดับบทความประจำวัน

    (หมวดสุขภาพ)

    Variety By SistaCafe

    Icon feature 100x100

    Feature

    กิจกรรม SistaCafe