ปวดหลังมากทำไงดี?! รวม 8 'ท่าบริหารหลัง' สำหรับชาวออฟฟิศ ทำตามง่าย หายปวดไวเวอร์!
PAGE 2/2
▼ ท่าบริหาร 5 : Gluteal Sets
สาวซิสคะ! รู้รึเปล่าว่าจริงๆ แล้วเนี่ยไอ้เจ้าอาการปวดหลังที่เราเป็นอยู่ตอนนี้ มันไม่ได้เกิดจากการปวดเนื้อเมื่อยตัวบริเวณหลังอย่างเดียวเท่านั้นนะ แต่การตึงของกล้ามเนื้อบริเวณใกล้เคียงกับช่วงหลัง ก็สามารถส่งผลให้เรารู้สึกปวดหลังได้เหมือนกัน งานนี้เลยต้องรีบมาทำท่าบริหารแก้ปวดหลังด้วยท่า ‘ Gluteal Sets ’ เพื่อคลายกล้ามเนื้อบั้นท้ายที่เสี่ยงทำให้ปวดหลังไปพร้อมกันได้เลย
How To :
(1) เริ่มด้วยการเตรียมตัวในท่านอนคว่ำลงบนพื้น ยืดขาเหยียดตรงไปด้านหลัง งอข้อศอกวางมือประสานกัน แล้ววางหน้าผากบริเวณหลังมือ
(2) หายใจเข้าแล้วเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณบั้นท้าย กลั้นหายใจแล้วค้างท่านี้เอาไว้สักพัก จากนั้นก็หายใจออกและคลายอาการเกร็ง
(3) ท่านี้ให้คุณสาวๆ ทำซ้ำๆ แบบเดียวไปจนครบ 12 ครั้งได้เลยค่ะ
▼ ท่าบริหาร 6 : Single Knee into Chest
ใครที่มีอาการปวดเมื่อยตัวตั้งแต่ช่วงหลังลามไปถึงขา งานนี้ต้องรีบตามมาบริหารร่างกายแก้ปวดด้วยท่า ‘ Single Knee into Chest ’ กันด่วนๆ เลยค่ะ เพราะท่าบริหารท่านี้จะ ช่วยยืดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณกล้ามเนื้อพับ, กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง และกล้ามเนื้อบั้นท้าย เลยช่วยลดอาการปวดหลังได้ไงล่ะ
How To :
(1) เริ่มต้นท่าบริหารท่านี้ด้วยการนอนหงายลงบนพื้น แล้วยืดขาทั้งสองข้างให้เหยียดตรง
(2) งอเข่ายกขาด้านขวาเข้าหาลำตัว แล้วใช้มือทั้งสองข้างกอดหัวเข่าขวาแล้วดึงเข้าหาหน้าอก จากนั้นก็ประสานนิ้วมือทั้งสองข้างเอาไว้ปริเวณหน้าแข้ง
(3) พยายามออกแรงดึงหัวเข่าเข้าหาหน้าอกให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ จนเริ่มรู้สึกตึงๆ บริเวณสะโพก
(4) ค้างท่านี้เอาไว้ประมาณ 30 วินาที แล้วค่อยสลับไปทำแบบเดียวกันกับขาอีกฝั่ง
▼ ท่าบริหาร 7 : Double Knees into Chest
อย่าเพิ่งถอดในกันไปก่อนนะคะซิส! รีบตามเรามาทำท่าบริหารแก้อาการปวดหลังกันต่อกับ ‘ Double Knees into Chest ’ กันแบบติดๆ เลยดีกว่า ซึ่งเราต้องขอบอกเลยนะว่าท่าบริหารท่านี้คือท่าที่จะเข้าไป ช่วยคลายกล้ามเนื้อหลังช่วงล่างโดยตรง แถมยังช่วยลดอาการตึงของกล้ามเนื้อสะโพกและบั้นท้ายได้อีกด้วย
How To :
(1) มาเริ่มต้นกันด้วยการนอนหงายลงบนพื้น แล้วยืดปลายขาให้เหยียดตรงกันก่อนเลยค่ะ
(2) จากนั้นก็ค่อยๆ งอเข่ายกขาทั้งสองข้าง แล้วดึงหัวเข่าเข้าหาหน้าอกได้เลย
(3) วางมือทั้งสองข้างเอาไว้บริเวณหน้าแข้ง แล้วออกแรงดึงหัวเข่าเข้าหาหน้าอกให้ชิดที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้วค้างท่านี้เอาไว้ประมาณ 30 วินาที หลังทำท่านี้แล้วจะรู้สึกได้เลยว่ากล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของเรามีความผ่อนคลาย และอาการปวดหลังเริ่มจางหายไปแบบรวดเร็วทันใจเวอร์
▼ ท่าบริหาร 8 : Gentle Supine Twists
ปิดท้ายกันด้วยท่าบริหารแก้อาการปวดหลังท่าสุดท้ายกับท่า ‘ Gentle Supine Twists ’ แล้วนะคะซิส โดยความพิเศษของท่านี้ก็คือจะ ช่วยคลายกล้ามเนื้อ เสริมความแข็งแรง และเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก, หน้าท้อง และหลังส่วนล่าง เลยช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้
How To :
(1) เริ่มต้นนอนหงายลงบนพื้น งอเข่าทั้งสองข้างขึ้น แล้ววางเท้าแนบลงบนพื้น
(2) ยกแขนขึ้นไปวางไว้ด้านบน งอข้อศอกลงมาอยู่ในระดับเดียวกับหัวไหล่ จากนั้นก็ให้ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง แล้วยกปลายเท้าขึ้นจนหน้าแข้งขนานกับพื้น
(3) หายใจเข้าลึกๆ หายใจออกยาวๆ แล้วค่อยๆ บิดตัวทิ้งน้ำหนักขาไปทางด้านขวา แล้วใช้มือซ้ายจับบริเวณต้นขาขวาเอาไว้ แล้วค้างท่านี้เอาไว้ 30 วินาที
(4) เสร็จแล้วก็ให้ยกขากลับมาอยู่ในตำแหน่งตรงกลางเหมือนเดิม แล้วสลับไปทำแบบเดียวกันกับขาอีกฝั่ง
+ + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + + +
รีเฟรชแค่ไหนถามใจดู้ววว! เราขอบอกเลยนะคะว่าถ้าสาวซิสคนไหนดู จำ และนำ ‘ ท่าบริหารหลัง ’ สำหรับชาวออฟฟิศ ที่เรานำมาฝากกันวันนี้ทั้ง 8 ท่าไปลองทำตามกันดู ก็จะช่วยคลายกล้ามเนื้อ เพิ่มความยืดหยุ่น และบรรเทาอาการปวดหลังให้หายวับไปได้ง่ายๆ เลยล่ะ
แล้วเราต้องขอย้ำเอาไว้ตรงนี้เลยนะคะว่าถ้าคุณสาวๆ วัยออฟฟิศคนไหนมีอาการปวดเนื้อเมื่อยตัวรุนแรงเมื่อไหร่ ก็ไม่ควรปล่อยทิ้งเอาไว้นาน ไม่งั้นอาจทำให้อาการปวดเหล่านี้กลายเป็นปัญหาสุขภาพแบบเรื้อรังได้เลยนะตัวเธอ ทางที่ดีก็อย่าลืมขยับร่างกายบ่อยๆ เดินไปมาระหว่างวันบ้าง เวลาว่างๆ ก็อย่าลืมออกกำลังกาย แต่ถ้าปวดเมื่อยหนักจนทนไม่ไหวก็อย่านิ่งนอนใจแล้วรีบไปปรึกษาคุณหมอจะเซฟสุดนะคะ ( ˘ ³˘)♥
