ก้นสวยจัง ขอตีหน่อย! 10 'ท่าสลายไขมันสะโพก' ให้ก้นเผละ เป็นกลมกลึง น่าหลงใหล ❤

PAGE 2/2
» »
ท่านอนแยกขาขึ้นลงแบบนี้ เป็นท่าที่ทำแล้วช่วยกระชับกล้ามเนื้อส่วนสะโพก ได้ก้นสวย งอนงามดั่งใจ แต่เตือนนิดนึงว่า อย่าคิดว่าเป็นท่านอนแล้วจะง่าย แค่ยกขาขึ้นลงนะจ๊ะ เพราะถ้าทำไม่ถูก ไม่โดนกล้ามเนื้อ ไม่เมื่อยสะโพก ก็ไม่ได้ผลเด้อ ต้องตัวตรง ขาตรงตลอด จนรู้สึกเมื่อยๆ ก้น จึงจะถูกต้อง!

วิธีทำมีดังนี้ค่ะซิส
1. นอนตะแคงข้างขวา บนเสื่อออกกำลังกาย
2. ค่อยๆ ยกขาซ้ายขึ้นมาให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยให้ขาขนานกับพื้น นิ้วเท้าชี้ขึ้นด้านบน
3. ค้างไว้ท่านั้น จนเมื่อย ค้างต่อไม่ไหว ก็ค่อยๆ ลดขาลงมา กลับสู่จุดเริ่มต้น กระดูกเชิงกรานตั้งตรง ตัวตรงไม่งอ ทำซ้ำ 10 ครั้งต่อหนึ่งข้าง 

8. ท่ากระโดดแบบสควอท ( Jump squat )

ท่านี้สาวๆ หลายคนน่าจะสนุก เพราะมีการ ' กระโดด ' เกิดขึ้น โดยเป็นการออกกำลังกาย plyometric ( เพิ่มกล้ามเนื้อ+เบิร์นไขมัน ) แบบขั้นสูง โดยรวมการสควอทพื้นฐาน กับการกระโดดเข้าไว้ด้วยกัน เพื่อให้กระชับกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น! แต่เตือนไว้นิดนึงว่า ถ้าข้อเข่าไม่ดี เลี่ยงไปทำท่าอื่นดีกว่าเน้อ

วิธีทำมีดังนี้ค่ะซิส
1. อยู่ในท่าเตรียมทำสควอทพื้นฐานก่อน คือยืนตัวตรง แยกขาห่างประมาณช่วงไหล่ ลงน้ำหนักที่ช่วงส้นเท้า แล้วย่อตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้น
2. จากข้อ 1 พุ่งตัวขึ้นไปข้างบน ( เหมือนกับการกระโดดตบ ) แล้วทิ้งตัวลงมาด้านล่าง โดยทิ้งตัวลงมาให้อยู่ในท่าพร้อมสควอทเหมือนเดิม
3. กระโดดไม่ต้องแรง ทิ้งตัวลงมาเบาๆ ให้เนินปลายเท้าแตะพื้นก่อน ( ถ้าส้นกระแทกก่อน เท้าจะพังเอา! ) เมื่อยืนตรงแล้ว ค่อยทิ้งน้ำหนักไปที่ส้นเท้า 
4. ทำซ้ำๆ ต่อเนื่อง 30 วินาที หรือนับเป็น 10-12 ครั้ง

9. เดิน / วิ่ง ขึ้นลงบันได

ท่านี้ไม่ใช่การขึ้นลงบันไดธรรมดานะคะ แต่หมายถึง ' ปีนขึ้นบันได ' แบบที่เห็นในรูปด้านบนเลย ซึ่งการต้องก้มตัวปีนนี่แหละ จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อส่วนบั้นท้ายและสะโพกได้ดี แถมทำนานๆ ช่วยเบิร์นไขมันได้เทียบเท่าทำคาร์ดิโอด้วยซ้ำ! ถ้ายังเรียนอยู่ ไปลองทำได้กับอัฒจันทร์ที่มีบันไดชันๆ หรือพวกที่จอดรถหลายชั้น ที่ทางจะชันๆ ทำได้หมด ลองดูค่ะเพื่อก้นสวย!

วิธีทำมีดังนี้ค่ะซิส
1. วิ่งพุ่งตัวเร็วๆ หรือวิ่งเหยาะๆ ขึ้นบันได แล้ววิ่งกลับลงมา แค่นี้แหละค่ะ!
2. วิ่งต่อเนื่องอย่างน้อย 5 นาที หรือถ้าเป็นสายฟิตเนส ให้หาเครื่องที่ทำบันไดจำลอง ( stepmill machine ) ให้เราเดินขึ้นขั้นบันไดไปเรื่อยๆ ก็ได้ผลเหมือนกันค่ะ 

10. ออกกำลังแบบหนักเบาสลับกัน >> High-intensity-interval-training (HIIT)

การออกกำลังกายแบบหนัก-เบาสลับกัน หรือที่สายฟิตเนสรู้จักกันดีในชื่อ ' HIIT ' ก็คือการคาร์ดิโอแบบหนึ่ง ที่ให้เราออกกำลังจนหอบแฮ่กเป็นเวลาสั้นๆ แล้วออกกำลังเบาแบบสั้นๆ อีก สลับไปเรื่อยๆ ให้หัวใจทำงานต่อเนื่อง และการทำแบบนี้แหละ จะช่วยเผาผลาญไขมันในร่างกาย เบิร์นแคลได้ดีกว่าออกกำลังปกติซะอีก แต่ข้อเสียคือ มันเหนื่อย-มาก-เวอร์จ้า! 

ตัวอย่างที่คนฮิตสุด และทำง่ายมากคือ วิ่งบนลู่วิ่งให้เร็วที่สุด 30 วินาที ห้ามหยุด! ต่อด้วยเดินอีก 15 วินาที ทำสลับกันไปเรื่อยๆ จนกว่าจะเมื่อย หรือจะกระโดดตบ / สควอทกระโดด 45 วินาที แล้วพัก 15 วินาที ทำสลับกันจนกว่าจะไม่ไหว หรือเธอจะลองคิดค้นวิธี HIIT ของตัวเองก็ได้ ไม่มีสูตรตายตัวค่ะ แค่ต้องหนัก-เบา สลับกัน และแต่ละช่วงต้องสั้นๆ ไม่เกิน 1 นาทีเท่านั้น

โดยปกติคนทั่วไปจะทำ HIIT ครั้งละ 10-30 นาที แนะนำให้ทำอย่างน้อย 2 ครั้ง/ สัปดาห์ นอกจากก้นจะสวยแล้ว หุ่นก็จะผอมเพรียวไปด้วยจ้า เก๋ๆ


--------------------------
ไม่ต้องไปเข้าคลินิกดูดไขมันสะโพกใดๆ แค่มีวินัยในการออกกำลัง ทำอย่างต่อเนื่องอย่างต่ำ 3 เดือน ควบคู่กับการเลือกกินอาหารมีประโยชน์ ไม่กินน้ำตาลเยอะ ลดแคลอรี่ต่อวัน ไม่ให้ไขมันมาสะสมเพิ่มช่วงก้น ( ถ้ายังกินไขมันเยอะ ก้นก็อาจกระชับขึ้น แต่ก็ยังใหญ่เหมือนเดิมอยู่ดี เพราะไขมันไม่หายไปไหน - - ),

อย่าลืมพักผ่อนให้เพียงพอ กล้ามเนื้อจะได้ไม่สลาย และไม่เครียด อารมณ์ดีอยู่เสมอ เท่านี้ก็สวยเพรียวไปทั้งตัว ก้นก็สวย ใส่เสื้อผ้าอะไรก็รอด หนุ่มๆ มาทยอยกดเลิฟรูปแน่นอน ก้นเป๊ะๆ อยู่ใกล้แค่เอื้อม ไปลองทำกันเล้ย (*¯ ³¯*)♡


กิจกรรม SistaCafe