ลดก้น กระชับก้น ลดความอ้วน ลดน้ำหนัก ลดน้ำหนักเร่งด่วน อ้วน เบิร์นไขมัน
1582704678 cat health color
สุขภาพ

10 ท่า ก้นฟิต เสกก้นย้วยให้เฟิร์มสวยกระชับ

ท่าบริหารเพื่อก้นกระชับ


» » - - »
Sistacafe button sharefb
Down

เลือกอ่านตามหัวข้อ

  • [แสดง]
  • [ซ่อน]
    • 1. Elevated Split Squat

    • 2. Superman

    • 3. Single-Leg Bridge

    • 4. Jump Squats

    • 5. Elbow Plank Donkey Kick

    • 6. Basic Squats

    • 7. Superman Ball Lifts

    • 8. Wide Squat

    • 9. Lying Hamstring Curl

    • 10. Plank Leg-Lifts

    • บทความที่เกี่ยวข้อง


    ก้นและสะโพก
    ถือเป็นอวัยวะที่น่าดึงดูดใจของผู้หญิงและเป็นเสน่ห์อีกอย่างหนึ่งของสาวๆ ถ้าก้นย้วยไม่เฟิร์มก็คงดูไม่เซ็กซี่ เพราะฉะนั้นสาวๆ จ๋า เรามาออกกำลังฟิตก้นให้ดูเฟิร์มสวยกันดีกว่า

    1. Elevated Split Squat


    เริ่มกันที่ท่าแรก ให้ยืนตรงแยกปลายเท้าออกจากกันสักเล็กน้อย แตะปลายเท้าขวามาที่ม้านั่งหรือที่วางเท้าเตี้ยๆ ด้านหลังแล้วค่อยๆ งอเข่าลง ให้เท้าซ้ายตั้งฉากกับพื้น ย่อขึ้นและลงทำสัก 3 เซ็ต เซ็ตละ 13 ครั้ง 

    2. Superman


    ท่านี้เน้นฝึกความแข็งแรงของแกนกลางร่างกายด้วยค่ะ วิธีการคือแอ่นตัวนอนราบลงกับพื้นแล้วค่อยๆ แอ่นตัวขึ้น เกร็งค้างไว้แล้วนอนราบลงกับพื้นเหมือนเดิม ทำซ้ำเซ็ตละ 12-13 ครั้งสักสามเซ็ต รับรองต้องเห็นการเปลี่ยนแปลงแน่ๆ

    3. Single-Leg Bridge


    นอนราบลงกับพื้น ชันหัวเข่าทั้งสองขึ้นแล้วยกขาหนึ่งข้างขึ้นมา เกร็งสะโพกยกตัวขึ้นมาจากนั้นค่อยๆ หย่อนตัวลง ทำซ้ำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 15 ครั้ง 

    4. Jump Squats


    ยืนตัวตรง กางขาออกเล็กน้อยให้ปลายเท้าเสมอกัน ความกว้างประมาณไหล่จากนั้นให้นั่งย่อลง ค่อยๆ หย่อนก้นเหมือนนั่งเก้าอี้ตัวเตี้ยๆ แล้วยืดตัวขึ้นกระโดด แบบเดียวกับการลุกนั่งแต่กระโดดให้ตัวลอยจากพื้นเล็กน้อย

    ทำซ้ำเซตละ 12-15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต

    5. Elbow Plank Donkey Kick


    คว่ำตัวลง ข้อศอก ฝ่ามือ ยันพื้นไว้ให้ลำตัวเป็นแนวราบตรง เกร็งตัวแล้วยกขาข้างหนึ่งขึ้น เกร็งตัวค้างไว้ 30 วินาที ถึง 1 นาที หรือแล้วแต่ความแข็งแรง ทำ 3 เซ็ต

    6. Basic Squats


    ท่า squat หรือท่าลุกนั่งเป็นท่าหลักที่มีส่วนช่วยเป็นอย่างมากในการทำให้ก้นกระชับ

    วิธีการคือยืนตัวตรง กางขาออกเล็กน้อยความกว้างประมาณไหล่ของเรา จากนั้นค่อยๆหย่อนสะโพกลงด้านหลังช้าๆ เหมือนกำลังนั่งเก้าอี้เตี้ยๆ พยายามย่อลงให้ได้มากที่สุด ย่อค้างไว้ 1-2 วินาที แล้วยืดตัวขึ้น

    ทำซ้ำเซตละ 13 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ต ทำเป็นประจำสม่ำเสมอ ก้นและสะโพกสวยๆ จะไม่หนีเราไปไหนแน่นอนค่ะ

    บทความที่เกี่ยวข้อง
    Content quotation bg
    Disclaimer : หากมีข้อสงสัย กรุณาติดต่อทีมงานมาที่ [email protected]
    Content quotation bg


    ดาวน์โหลดแอพ
    ดาวน์โหลดแอพดาวน์โหลดแอพ
    Icon ranking

    อันดับบทความประจำวัน

    (หมวดสุขภาพ)

    Variety By SistaCafe

    Icon feature 100x100

    Feature

    กิจกรรม SistaCafe