มอต้น มอปลาย ทำไมจะฟิตหุ่นไม่ได้! รวม 12 'ท่าบริหาร' ง้าย ง่าย แบบง่ายมากๆ #ที่สุดเลยเว้ยแก

PAGE 2/3
» »

▹ 6. ท่า Side lunges with weights

เริ่มเหนื่อยกันรึยังคะซิส!? แต่ถึงจะเหนื่อยแค่ไหนก็อย่าเพิ่งถอดใจยอมแพ้ไปก่อนล่ะ เพราะตอนนี้คุณสาวๆ ออกกำลังกายมาได้ครึ่งทางแล้วนะคะ ว่าแล้วก็อย่ารอช้ารีบมาทำท่า ' Side lunges with weights ' ต่อกันได้เลย โดยวิธีทำท่าบริหารท่านี้ก็ให้

เริ่มด้วยการยืนตัวตรง แยกปลายเท้าออกจากกันให้กว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ ( ปล. อย่าลืมใช้มือทั้งสองข้างถือขวดโหลเอาไว้เพื่อเพิ่มการเบิร์นไขมันด้วยล่ะ )
จากนั้นก็ให้งอเข่าขวาแล้วเอนตัวไปด้านขวา 2 ครั้ง แล้วสลับไปงอเข่าซ้ายแล้วเอนตัวไปด้านซ้าย 2 ครั้ง ทำแบบนี้สลับกันไปจนเริ่มรู้สึกตึงๆ ที่ขาและแขนได้เลย

▹ 7. ท่า Side to side crunches with weights

สาวซิสสายเฮลตี้หลายคน ก็คงจะคุ้นเคยกันดีกับการออกกำลังกายด้วยท่าซิทอัพกันแน่ๆ เลยใช่มั้ยล่ะ วันนี้เราก็มี ท่าบริหารที่คล้ายๆ กับการซิทอัพ แต่ช่วยเบิร์นไขมันและเพิ่มความเฟิร์มได้แบบขั้นกว่า ซึ่งก็คือท่า ' Side to side crunches with weights ' ท่านี้เลยค่ะ

วิธีทำท่านี้ก็ให้คุณสาวๆ เริ่มต้นด้วยการนั่งลงกับพื้น เหยียดขาให้ตรง จากนั้นก็ให้งอเข่าทั้งสองข้าง แยกปลายเท้าออกจากกัน โดยใช้มือทั้งสองข้างถือขวดโหลเอาไว้ แล้วเอี้ยวตัวพร้อมขวดโหลไปด้านขวา ต่อด้วยด้านซ้าย เสร็จแล้วก็ค่อยๆ เกร็งหน้าท้องเอนตัวนอนลงไป แล้วยกตัวขึ้นกลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้น พูดเลยว่าทำท่านี้บ่อยๆ ก็จะช่วยสลายพุงย้อยๆ ให้ยุบกลายเป็นหน้าท้องราบเรียบได้ เผลอๆ อาจจะได้ Abs สวยๆ มาเป็นของแถมอีกต่างหาก

▹ 8. ท่า Kickbacks

ตามมาออกกำลังกายฟิตหุ่นให้เฟิร์มสมใจ ด้วยท่าบริหารท่าต่อกันกันเลยดีกว่า ซึ่งท่านี้เค้าก็มีชื่อเรียกว่าท่า ' Kickbacks ' ที่ช่วย เน้นการเบิร์นไขมันช่วงล่าง ตั้งแต่สะโพกลงไปถึงขา นั่นเองค่ะ

โดยวิธีทำท่านี้ก็ไม่ยากเลยนะจ๊ะ แค่ซิสคว่ำตัวลงแล้วใช้ฝ่ามือและหัวเข่ายันพื้นเพื่อรับน้ำหนักตัวเอาไว้ จากนั้นก็เริ่มด้วยการยกขาซ้ายขึ้นไปด้านบน จนปลายเท้าชี้ผนัง และหัวเข่าตั้งฉากทำมุม 90 องศา ยกขาขึ้น - ลงสลับกันไปสักพัก เสร็จก็เปลี่ยนมาทำแบบเดียวกันกับขาอีกข้างได้เลย

▹ 9. ท่า Elevated pushups

ถ้าสาวคนไหนที่เริ่มรู้สึกเมื่อยตัวจากการออกกำลังกายด้วยท่านั่งๆ นอนๆ คราวนี้ก็ได้เวลาสลับมายืนยืดเส้นยืดสายบ้างแล้วล่ะ ซึ่งท่าบริหารท่าต่อไปเค้าก็มีชื่อเรียกว่าท่า ' Elevated pushups ' หรือเป็น การวิดพื้นแบบยืนที่ต้องใช้โต๊ะมาเป็นอุปกรณ์เสริม นั่นเองค่ะ

ซึ่งวิธีทำท่านี้ก็ให้สาวซิส ยืนห่างจากโต๊ะเล็กน้อย แล้วโน้มตัวไปด้านหน้า ใช้ฝ่ามือทั้งสองข้างยันโต๊ะเอาไว้ ส่วนลำตัวตั้งแต่ศีรษะไปจนถึงปลายเท้าก็ให้ยืดเป็นเส้นตรง จากนั้นก็ให้งอแขนทิ้งน้ำหนักตัวไปด้านหน้า แล้วยืดแขนขึ้นให้ตึงกลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้น ทำท่านี้สลับขึ้น - ลงไปเรื่อยๆ ก็เป็นอันเสร็จเรียบร้อยแล้วล่ะ

▹ 10. ท่า Single-leg chair squats

คราวนี้ก็แวะกลับมาออกกำลังกายด้วยท่าที่ต้องใช้เก้าอี้เป็นอุปกรณ์เสริมเพิ่มความเฟิร์มกันอีกแล้วนะคะ ท่านี้มีชื่อเรียกว่าท่า ' Single-leg chair squats ' ซึ่ง เป็น การสควอทที่เพิ่มความแอดวานซ์ไปจากการสควอทแบบธรรมดาๆ พอสมควรเลยล่ะ มาค่ะ! อย่ามัวแต่เม้าท์ยาว แล้วมาเริ่มทำท่านี้ไปพร้อมกันเลยดีกว่า

เริ่มต้นก็ให้คุณสาวๆ ยืนตัวตรง ปลายเท้าชิด หันหลังให้เก้าอี้ โดยประสานมือเอาไว้ในระดับหน้าอก จากนั้นก็ยกขาซ้ายให้สูงขึ้นจากพื้นเล็กน้อย ค่อยๆ งอเข่าขวาทิ้งสะโพกไปด้านหลัง แล้วทิ้งตัวลงนั่งบนเก้าอี้ เสร็จแล้วก็ยืดตัวตรงกลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้นอีกครั้ง โดยท่านี้ก็ให้ทำสลับกันไปกับขาทั้งสองฝั่งได้เลย

▹ 11. ท่า Arm resistance

ขอถามสาวซิสกันหน่อยซิคะว่า มีใครเคยได้ยินเกี่ยวกับ ' ยางยืดออกกำลังกาย ' กันมาบ้างรึเปล่าเอ่ย? อ๊ะๆ ไม่ต้องงงกันไปนะคะ เพราะว่า เจ้า ยางยืดออกกำลังกาย ก็คือ อุปกรณ์เสริมที่จะช่วยเพิ่มแรงต้านทานได้คล้ายๆ กับดัมเบล แต่ใช้งานง่ายและสะดวกกว่าเยอะเลยล่ะ ซึ่งท่าบริหารท่าต่อไปอย่างท่า ' Arm resistance ' 

ให้คุณสาวๆ เตรียมยางยืดออกกำลังกายเอาไว้ได้เลย จากนั้นก็ เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรง แยกปลายเท้าออกจากกัน แล้วใช้มือทั้งสองข้างจับปลายยางยืดออกกำลังกายเอาไว้ข้างละหนึ่งฝั่ง โดยพาดเส้นยางยืดเอาไว้ที่แผ่นหลัง เสร็จแล้วก็ให้งอเข่าลงเล็กน้อย แล้วยืดปลายแขนไปด้านหน้าให้แขนตึงที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้วงอแขนกลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้นได้เลย

▹ 12. ท่า Deadlifts

กิจกรรม SistaCafe