Articles health
สุขภาพ

#วิ่งแล้วขาเจ็บทำไงดี? รวม 6 'ท่ายืดขา' ที่สาวๆ ต้องทำถ้าอยากเป็น "นักวิ่ง" ตัวจริง!

ยืดการวิ่งให้ยาว ลดอาการบาดเจ็บด้วย 6 ท่า Stretches
ไม่ว่าจะวิ่งน้อยแค่ไหนก็ต้องทำ ถ้าไม่อยากบาดเจ็บ


» » - - » »
Sistacafe button sharefb
Down

เลือกอ่านตามหัวข้อ

  • [แสดง]
  • [ซ่อน]
    • #1 Hamstring Stretch

    • #2 Quadriceps Stretch

    • #3 Piriformis Stretches : Supine Piriformis Stretch

    • #4 Piriformis Stretches : Outer Hip Piriformis Stretch

    • #5 Calf Stretch

    • #6 Iliotibial (IT) Band Stretch


    ฮาโหลสาวๆ

    เราเชื่อแน่นอนว่า สาวคนไหนที่เข้ามาอ่านบทความนี้แน่นอนว่าต้อง " เป็นนักวิ่ง " หรืออย่างน้อยๆ ก็ต้องเป็นคนที่อยากวิ่งแน่นอน ซึ่งดีมากๆ เลยค่ะ เพราะการวิ่งนอกจากจะทำให้เรามีหุ่นที่ดีแล้ว สุขภาพกาย สุขภาพใจของเราก็จะดีตามไปด้วย แต่การวิ่ง ไม่ใช่แค่ตั้งหน้าตั้งตาวิ่งเพียงอย่างเดียว การยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนวิ่ง ก็เป็นสิ่งสำคัญที่ทุกคนจำเป็นต้องทำ  ไม่ว่าเธอจะวิ่งน้อยแค่ไหนก็ตาม เพราะมันจะช่วยลดอาการบาดเจ็บ ลดอาการปวดกล้ามเนื้อ ช่วยให้เธอวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

    ซึ่งวันนี้เราก็เลยรวบรวมมาให้ถึง 6 ท่าด้วยกัน รับรองว่าทำแล้ววิ่งได้ฟิตและนานขึ้นแน่นอน เอาล่ะ ถ้าพร้อมแล้วเราไปดูกันเลยดีกว่าว่ามีท่าอะไรกันบ้าง ไปดูกันเลยค่ะ

    1556978332

     

    #1 Hamstring Stretch


    นักวิ่งส่วนใหญ่มักจะมีปัญหาที่ " เอ็นร้อยหวาย " ซึ่งส่งผลไปถึงกล้ามเนื้อส่วนล่าง และการบาดเจ็บของหลัง ซึ่งมันจะส่งผลต่อการวิ่งในครั้งต่อไปอย่างแน่นอน ดังนั้นท่าที่จะช่วยได้ก็คือ Hamstring Stretch

    โดยวิธีการคือ นอนราบไปกับพื้น เท้าเหยียดตรงยกเท้าข้างหนึ่ง เอามือจับข้อเข่า แล้วดึงเข้าหาหน้าอกจนกระทั่งกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังเริ่มตึง แล้วค้างไว้ 10-30 วินาที ทำซ้ำอีกด้าน เพียงแค่นี้ก็ลดอาการบาดเจ็บได้แล้วค่ะ

     

    #2 Quadriceps Stretch


    การยืดกล้ามเนื้อท่านี้ จะช่วยทำให้กล้ามเนื้อช่วยลดเกร็ง เพิ่มความแข็งแรงของเอ็นร้อยหวายให้ดีขึ้น ยืดเหยียดกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาด้านหน้าได้เป็นอย่างดี

    วิธีการก็คือ ยืนตัวตรง มือจับบริเวณโต๊ะหรือเก้าอี้ที่อยู่ด้านหน้า หลังจากนั้นจับบริเวณข้อเท้าของขาข้างเดียวกัน ออกแรงดึงเท้าให้มาชิดสะโพกเท่าที่ทำได้ ค้างไว้ 15-30 วินาที สลับข้างแต่ถ้าสาวๆ เก่งขึ้นแล้วก็ไม่ต้องใช้เก้าอี้แล้วนะคะ เพราะจะช่วยฝึกทรงตัวไปด้วยในตัว

     

    #3 Piriformis Stretches : Supine Piriformis Stretch


    กล้ามเนื้อสะโพก หรือกล้ามเนื้อ Piriformis นั้นเป็นส่วนที่เราใช้ในการหมุนของสะโพก สำคัญทำหรับการเปลี่ยนทิศทาง แต่ถ้าเราวิ่งผิดท่าหรือเร็วเกินไป ก็อาจทำให้เกิดอาการกล้ามเนื้อสะโพกหนีบเส้นประสาท ซึ่งทำให้เกิดอาการปวดหลังและต้นขา ตั้งแต่ก้นร้าวไปยังขา ซึ่งถ้ามีอาการรุนแรงมาก อาจส่งผลกระทบต่อการทำกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวัน โดยเฉพาะการนั่ง เช่น นั่งทำงาน หรือขับรถได้

    1556978354


    ดังนั้นท่าที่ช่วยได้มีทั้งหมด 2 ท่าด้วยกัน นั่นก็คือ ท่า Supine Piriformis Stretch โดยวิธีการก็คือเริ่มต้นด้วยการนอนหงาย งอขาขึ้นทั้งสองข้าง หลังจากนั้นไขว้ขาซ้าย วางบนขาขวา แล้วใช้มือข้างนึงจับเข่า อีกข้างจับข้อเท้า และค่อยๆ ยืด ดึงขาขึ้นมาที่หน้าอกจนรู้สึกยืดบริเวณก้น และค้างไว้ 30 วินาที ถึง 1 นาที แล้วปล่อย ทำสลับข้าง

    แนะนำว่าเวลาท่านี้ไม่ควรจะรู้สึกเจ็บที่บริเวณต้นขาด้านหน้านะคะ ไม่อย่างนั้นแสดงว่าทำผิดวิธี


     

    #4 Piriformis Stretches : Outer Hip Piriformis Stretch


    อีกท่าหนึ่งก็คือ Outer Hip Piriformis Stretch โดยวิธีการก็คือให้นอนหงาย โดยงอขาข้างซ้ายขึ้นวางประมาณด้านหลังของเข่าของขาข้างขวา หลังจากนั้นบิดขาไปด้านตรงข้ามจนเข่าใกล้ หรือวางบนพื้นได้ ขณะนั้นให้วางมือบนเข่า จับเอาไว้ และบิดตัวไปทางตรงข้าม

    แนะนำว่าให้พยายามยึดไหล่ติดพื้น ซึ่งถึงแม้ว่าตอนแรกจะยากหน่อยแต่ทำบ่อยๆ ก็จะเก่งขึ้น
    ค่ะ โดยทำค้างไว้ประมาณ 15-30 วินาที แล้วเปลี่ยนข้าง

    บทความที่เกี่ยวข้อง
    Content quotation bg
    Disclaimer : หากมีข้อสงสัย กรุณาติดต่อทีมงานมาที่ [email protected]
    Content quotation bg


    ดาวน์โหลดแอพ
    ดาวน์โหลดแอพดาวน์โหลดแอพ
    Icon ranking

    อันดับบทความประจำวัน

    (หมวดสุขภาพ)

    Variety By SistaCafe

    Icon feature 100x100

    Feature

    กิจกรรม SistaCafe