ปวดหลังไม่ไหวแล้ว รวม 7 ท่าโยคะง่ายๆ 'ลดอาการปวดหลัง' ภายใน 10 นาที

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

เป็นคนนึงที่นั่งทำงานทุกวัน วันนึงก็หลายชั่วโมงอยู่ เชื่อว่าน้องๆ หรือเพื่อนๆ พี่ๆ อีกหลายๆ คนก็น่าจะมีอาการแบบนี้เหมือนกันกับเรา นั่นก็คือ "อาการปวดหลัง" นี่ก็ไปหาหมอทำกายภาพมาแล้วนะ แต่ก็ไม่หาย เลยมาลองหาท่าโยคะที่ช่วยลดอาการปวดหลังทำตามเองที่บ้าน แล้วเราก็เจอ ซึ่งมันเวิร์คสุดๆ ไปเลยค่ะ!

วันนี้เลยหยิบมาแชร์ต่อเพื่อนๆ ที่มีอาการปวดหลังเหมือนกัน ทั้งหมด 7 ท่าโยคะง่ายๆ ลดอาการปวดหลัง ภายใน 10 นาที เป็นท่าที่ไม่อันตรายและสามารถทำตามกันได้สบายๆ เลยค่ะ จะมีท่าโยคะแบบไหนบ้าง เราไปดูกันเลยดีกว่า

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

วิธีทำ

1. นอนราบกับพื้น เท้าเหยียดตรง หลังเท้าติดพื้น วางมือทั้งสองข้างไว้ที่ระดับหัวไหล่ กดเท้า กล้ามเนื้อต้นขา และกล้ามเนื้อสะโพกให้ราบกับพื้น หายใจเข้าลึกๆ แล้วหายใจออก
2. หายใจเข้า ยันมือกับพื้น เหยียดข้อศอกตรง ยกศีรษะ ไหล่ หน้าอก เอวให้ขึ้นสูงจากพื้น พยายามเงยหน้ามองไปทางด้านหลังให้ได้มากที่สุด
3. ดันแขนขึ้นอีกโดยให้บริเวณลำตัวด้านล่างตั้งแต่เอวลงไปแนบกับพื้น ค้างไว้ 15-30 วินาที
4. หายใจออก ค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อด้วยการหย่อนตัวลงราบกับพื้น ทำซ้ำประมาณ 3-5 ครั้ง

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

: โยคะท่างู เป็นท่าที่ฝึกให้กระดูกสันหลังยืดหยุ่น ช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง ทั้งยังช่วยให้รูปร่างสมส่วนขึ้น ช่วยกระชับต้นแขน สะโพกและหน้าอกด้วย เพราะขณะฝึกฝนท่านี้ ต้องเกร็งกล้ามเนื้อเกือบทุกส่วน แต่โยคะท่านี้ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องกระดูกสันหลังและมีปัญหาเรื่องเส้นประสาทถูกกดทับ เพราะอาจจะทำให้บาดเจ็บเพิ่มขึ้นได้

วิธีทำ

     1. นั่งคุกเข่าเท้าชิดกัน เหยียดปลายเท้าและข้อเท้าไปด้านหลัง โดยนั่งบนส้นเท้า
          2. หายใจออกพร้อมก้มตัวลง แล้ววางหน้าผากลงบนพื้น คอตรงไม่เอียงไปข้างใดข้างหนึ่ง ก้นอยู่บนส้นเท้า หากก้มไม่ได้ให้ยกก้นเล็กน้อย
          3. เหยียดแขนสองข้างขึ้นไปเหนือศีรษะให้ได้มากที่สุด แล้วกดฝ่ามือลงแนบกับพื้น หรือจะกำมือหลวม ๆ แล้วหงายมือขึ้น เหยียดแขนสองข้างไปที่ปลายเท้าให้มากที่สุด ค้างท่าไว้ 30 วินาทีแล้วจึงคลายท่า

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

: โยคะท่าเด็กหมอบ เหมาะกับเพื่อนๆ ที่นั่งทำงานนานๆ มากๆ ท่านี้ถือว่าช่วยคนปวดหลังได้มากเลยแหละ เพราะเค้าสามารถทำให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นและผ่อนคลายมากขึ้นไม่ใช่แค่หลัง แต่รวมไปถึงสะโพก ต้นขาและข้อเท้า เรียกได้ว่าแค่ท่าเดียวก็ช่วยให้หายปวดได้ครบทุกส่วนเลยค่ะ

วิธีทำ

1. คุกเข่าและวางมือลงบนพื้น โดยมือนั้นจะต้องตรงกับหัวไหล่ ส่วนเข่าควรตรงกับเอว พยายามกะระยะห่างระหว่างเข่ากับมือให้เท่ากับความยาวของช่วงตัวเราพอดี

 2. หายใจเข้า ค่อย ๆ เงยหน้ามองขึ้นไปด้านบนและแอ่นก้นให้อยู่สูงกว่าแผ่นหลัง

3. หายใจออกพร้อมกับเก็บคางชิดกับหน้าอก โก่งหลังในลักษณะแมวขู่ ค้างท่าไว้สักพัก แล้วจึงกลับไปทำซ้ำประมาณ 10-15 เซต

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

: โยคะท่าวัว เป็นอีกหนึ่งท่าง่ายๆ ที่เพื่อนๆ สามารถทำเองได้สบายๆ แถมยังเป็นท่าที่ดีต่อร่างกายของเราอีกด้วย นอกจากจะช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้แล้ว ยังช่วยลดอาการตึงไหล่และคอ เพิ่มความยืดหยุ่นบริเวณกระดูกสันหลัง ช่วยให้เราหายใจได้ลึกมากขึ้นและยังไปกระตุ้นให้อวัยวะในช่องท้องทำงานได้ดีขึ้นอีกด้วย

วิธีทำ

1.  เริ่มจากคุกเข่าลงกับเสื่อโยคะ โค้งลำตัวราบกับเสื่อโยคะและวางมือลงบนเสื่อโยคะในลักษณะที่มือวางล้ำช่วงไหล่พอประมาณ
2. จากนั้นค่อยๆ ยกลำตัวและก้นขึ้น พยายามให้หลัง ขาและแขนเหยียดตรงที่สุด
3. สูดลมหายใจเข้า - ออก 5 - 10 ครั้ง กลับสู่ท่าเริ่มต้นและทำซ้ำอีกประมาณ 5 - 7 เซต

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

: โยคะท่าหมาก้มหน้า เป็นท่าที่ดีในการยืดกล้ามเนื้อและผ่อนคลายอาการปวดตึง ในการทำท่าสุนัขก้มหน้าคุณจะได้บริหารกล้ามเนื้อแขน หน้าอก หลัง และบริเวณไหล่ให้มีความแข็งแรง นอกจากจะช่วยลดอาการปวดหลังได้แล้ว ยังช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตได้ดีอีก ยังไงก็ลองทำตามกันดูนะ ไม่ได้ยากเลย

วิธีทำ

1.  ยืนตรงวางเท้าทั้งสองข้างชิดกันก่อน จากนั้นหายใจเข้าให้ลึกแล้วหายใจออกพับตัวลงมา
2. ยืดอกแล้วก้าวฝ่าเท้าขวามาวางซ้อนด้านบนฝ่าเท้าซ้ายแล้วพับตัวลงหายใจเข้าออกประมาณ 15 วินาทีหากขาด้านหลังตึงให้ทำครึ่งทาง โดยการวางมือแตะหน้าขายืดหลังให้ตรง หรือวางมือที่บล็อกโยคะแทน
3. บิดลำตัวด้วยการเดินมือทั้งสองข้างไปด้านขวาแล้วค้างท่าประมาณ 15 วินาทีหายใจเข้าออกตามปกติต้นคอ ใบหน้าและศีรษะผ่อนคลาย แล้วลองทำสลับข้าง

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

: โยคะท่ายืนก้มตัว ท่านี้อาจจะยากเกินไปสำหรับเพื่อนๆ บางคน เพราะงั้นถ้าไม่ไหว ก็ข้ามไปได้นะคะ ท่านี้นอกจากจะช่วยบรรเทาอาการปวดหลังให้กับเพื่อนๆ แล้ว ยังช่วยลดอาการเครียด อาการซึมเศร้า แก้ปัญหานอนไม่หลับ แถมยังช่วยให้กล้ามเนื้อขาแข็งแรง กระตุ้นอวัยวะช่องท้องและทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้นอีกด้วยค่ะ เป็นอีกหนึ่งท่าดีๆ ที่อยากให้ลอง แต่ถ้าไม่ไหว ก็ไม่เป็นไรเนอะ