ท่าที่ห้า เรามากระโดดๆ กันดีกว่า เรียกท่านี้ว่า Jumping Lunge อาจจะดูเป็นท่าที่ธรรมดา แต่มันไม่ธรรมดาค่ะ ไม่ใช่แค่การย่อตัว แต่เราจะเพิ่มการกระโดดเข้าไปด้วย ผลที่ได้จากการฝึกท่านี้จะช่วยในเรื่องการรักษาสมดุลและการบาลานซ์กล้ามเนื้อซ้ายขวา ช่วยเพิ่มพลังและสปีดให้กับกล้ามเนื้อช่วงล่าง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อก้นมัดใหญ่ และกล้ามเนื้อน่องขา

วิธีทำเริ่มจากยืนตรง แขนทั้งสองข้างวางแนบข้างลำตัว มือทั้งสองข้างจับเอว พร้อมกับก้าวเท้าขวาไปด้านหน้า ย่อตัวลง ให้ต้นขาขนานกับพื้น ทำ 15 ครั้ง 3 เซ็ต แล้วจึงสลับข้าง ท่านี้จะช่วยเบริ์นไขมันและสร้างกล้ามเนื้อไปในตัวด้วย ลองทำตามกันดู ไม่ได้ยากอย่างที่คิดเลยจริงๆ 

ท่านี้เป็นอีกหนึ่งท่าที่สามารถบริหารกล้ามเนื้อได้ทุกส่วนของร่างกายเลย ว่ากันว่าท่า Mountain Climbers ใช้สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง และยังได้บริหารกล้ามเนื้อหน้าอก หัวไหล่ หลังแขน ต้นขา น่อง และส่วนอื่นๆ ให้กลับมาฟิตแอนด์เฟิร์ม

เริ่มจากท่าเตรียมวิดพื้น โดยวางมือกว้างประมาณช่วงไหล่ ยืดแขนให้เหยียดตรง ยืดอกเกร็ง อย่าให้สะบักบีบเข้าหากัน ศีรษะเป็นแนวเดียวกับลำตัว ไม่เงย ไม่ก้มหน้า หลังไม่แอ่น และก้นต้องไม่โด่ง ด้วย ยกเข่าซ้ายเข้าหาข้อศอกซ้าย โดยที่ยังรักษาแนวลำตัวให้ตรงอยู่ พร้อมกับหายใจออก วางขาซ้ายกลับสู่ท่าเริ่มต้น พร้อมกับหายใจเข้า แล้วสลับข้างไปเรื่อยๆ ประมาณ 14 - 20 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ต แล้วค่อยพักสัก 30 วินาที แล้วเริ่มทำใหม่ให้ครบ 3 เซ็ต รับรองว่ารูปร่างของสาวๆ จะต้องกลับมาเฟิร์มสุดๆ อย่างแน่นอนค่ะ

กำแพงที่บ้านจะปล่อยว่างๆ ทำไม เรามาทำท่า Wall Sit หรือท่านั่งหันหลังพิงกำแพงกันดีกว่า ไม่ต้องมีอุปกณ์ แค่มีกำแพงก็สามารถออกกำลังกายท่านี้ได้แล้วค่ะ เป็นท่าออกกำลังกายง่ายๆ ที่ได้ผลดีเลิศ โดยเฉพาะสาวๆ ที่ต้องการลดต้นขาและก้นค่ะ ท่าพื้นฐานและท่าเริ่มต้นของ Wall Sit

เริ่มจากนั่งหันหลังกับกำแพง งอเข่าในลักษณะเหมือนท่านั่งหันหลังพิงกำแพง และอยู่ท่านี้ค้างไว้จนกว่าจะทนไม่ไหว ท่านี้สามารถช่วยลดต้นขา ก้น และหน้าท้องได้ สำหรับใครที่อยากเพิ่มการบริหารที่ขาเหมือนภาพที่เราแปะให้ดู ก็ง่ายมาก เพียงแค่ทำท่านั่งพิงกำแพงเหมือนเดิม เพิ่มเติมคือนั่งเขย่งขา เพียงเท่านี้ขาของสาวๆ ก็จะกลับมาสวยเรียวกระชับแล้วค่ะ

ท่า Dumbbell Tricep Extension เริ่มต้นจากการ ยืนตรง ประสานมือไว้ที่ดัมเบล จากนั้นยกดัมเบลขึ้นเหนือหัว เหยียดแขนจนเกือบตึง เริ่มต้นจากการค่อยๆ คลายกล้ามเนื้อหลังแขนออก ลดดัมเบลลงจนกล้ามเนื้อหลังแขนเหยียดตัวออกจนสุด พร้อมกับสูดลมหายใจ ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อหลังแขน ยกดัมเบลขึ้นมา เพื่อกลับสู่ท่าเตรียม พร้อมกับปล่อยลมหายใจออกจนสุด นับเป็น 1 ครั้ง

ท่านี้จะเป็นการเพิ่มกล้ามเนื้อแขนด้านหลัง ใครที่มีไขมันช่วงแขนเยอะๆ ทั้งหย่อน ทั้งย้อย ลองทำท่านี้ดู มันตอบโจทย์มากๆ เขาจะช่วยขจัดความหย่อนคล้อยส่วนเกินของกล้ามเนื้อแขนด้านหลังให้กล้ามเนื้อแขนมีความตึง เปลี่ยนความย้อยให้กลับมาเฟิร์มได้อีกครั้ง

ท่าที่เก้านี้ จัดว่าเป็นท่าเบสิคเลยค่ะ สำหรับเพื่อนๆ ที่เพิ่งหัดออกกำลังกายใหม่ๆ คือท่านี้อาจะดูเหมือนง่ายใช่ปะ แต่กับคนที่ไม่เคยออกกำลังมาก่อน มันไม่ง่ายเลยทุกคน ท่า Push-ups หรือท่าวิดพื้นที่เรารู้จักกันนั้น เราจะได้กล้ามเนื้อหน้าอก หลังแขน และหัวไหล่ ซึ่งท่าวิดพื้น จริงๆ แล้วเขาก็มีหลากหลายท่าอะนะ ซึ่งในการฝึกแต่ละท่านั้นก็จะให้ผลลัพธ์ที่แตกต่างกันออกไปด้วย เพื่อนๆ สะดวกท่าพื้นฐานหรือเพิ่มเติมท่าไหนเข้าไป ก็สามารถไปหาดูเพิ่มเติมได้เลย แต่วันนี้เรามาทำเป็นท่าพื้นฐานกันก่อนดีกว่า

เริ่มจากนอนคว่ำลงไปเลยค่ะ ลำคอกับลำตัวอยู่ในระนาบเดียวกัน เเขนเเละไหล่ยืดตรงอยู่ในเเนวเดียวกัน เเขนกางออกด้านข้างของไหล่เล็กน้อย ค่อยๆ ย่อตัวลงช้าๆ เเละหายใจเข้า อย่าให้หลังเเอ่น ลงมาให้อกห่างจากพื้นประมาณกำปั้นเรา เเล้วดันตัวเองขึ้นมาพร้อมหายใจออก ใครที่เพิ่งเริ่มใหม่ๆ ลองทำท่านี้ดูก่อนนะ เก่งแล้วค่อยเพิ่มท่าเข้าไปเนอะ