11 วิธีลดน้ำหนักง่ายๆ ให้เข้าใกล้ "น้ำหนักเป้าหมาย" มากขึ้น

" ตายแล้ว ใส่ไม่เข้า! กางเกงยีนส์ตัวเก่งของฉันคับได้ไงเนี่ย? " เสียงกรีดร้องโหยหวนของสาวๆ ซิสต้าดังลอยลมมาแต่ไกล -.- สาเหตุก็มาจากการกินตามใจปากของตัวเองล้วน ไม่ควบคุมอาหาร กินดึก กินขนม ของมันของทอดไม่บันยะบันยัง ผลลัพธ์เป็นยังไงเหรอ ก็ตัวเลขที่โชว์หราอยู่บนตาชั่งนั่นไงล่ะ T^T ไม่ไหวแล้ว ต้องรีบไดเอทอย่างด่วน!

ขอเปลี่ยนสถานะตัวเองใหม่จาก " หมูน้อย " เป็น " นักไดเอทมือใหม่ " ตั้งน้ำหนักเป้าหมายที่ต้องการไว้ก่อน ตามด้วยการควบคุมอาหาร ออกกำลังกายอย่างที่อ่านๆ ฟังๆ กันมา แต่เดี๋ยวก่อน ทำไมน้ำหนักไม่ลดลงเลยล่ะเฮ้ย! น้ำหนักก็เท่าเดิม สัดส่วนก็เท่าเดิม ( เผลอๆ พองขึ้นอีก ) ยังไม่อยากซื้อเสื้อผ้าใหม่ยกเซ็ตนะ T_____________________T

อย่าเพิ่งร้องไห้เสียใจถ้ายังไม่ได้อ่านบทความนี้! เพราะเรามีคำแนะนำเจ๋งๆ แบบ Step by step 11 วิธีที่จะทำให้เธอบรรลุน้ำหนักเป้าหมายได้ตามที่ตั้งใจ ถ้าทำได้ผอมแน่นอน ^-^

พร้อมแล้วก็ไปอ่านกันเล้ย ☆ ～('▽^人)

 

กระบวนการหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับ " น้ำหนัก " ว่าจะลดหรือจะเพิ่ม คงหนีไม่พ้นจำนวนแคลอรี่ต่อวัน! ถ้ากินเกินก็อ้วน แต่ถ้ากินน้อยกว่าที่ร่างกายต้องผอม ง่ายๆ แค่นี้แหละ หลักการคำนวณก็ง่ายๆ 1 กิโลกรัมมีค่าเท่ากับ 7000 แคลอรี่ ถ้าเธอกินน้อยลงกว่าเดิม 500 แคลอรี่ในทุกวัน น้ำหนักของเธอจะลดลง 1 กิโลกรัมในเวลาสองสัปดาห์ค่ะ

เมื่อรู้หลักการแล้ว ก็จัดระเบียบตัวเอง ออกกำลังกายและควบคุมอาหารให้แต่ละวันพลังงานติดลบ 500 แคลอรี่ให้ได้ น้ำหนักจะค่อยๆ ลดลงเองโดยอัตโนมัติ ถ้าทำตามนี้แล้วยังไม่ผอมลง ลองปรึกษานักโภชนาการหรือแพทย์ว่าเธอนับแคลอรี่ผิดพลาดหรือเปล่า ร่างกายแต่ละคนมีจำนวนพลังงานที่จำเป็นของตัวเองไม่เท่ากัน ถ้ารู้จำนวนที่แน่นอนก็จะไดเอทได้ง่ายขึ้น

คำเตือน : อย่าจำกัดพลังงานต่ำกว่า 1200 แคลอรี่เป็นอันขาด เพราะทำให้ระบบเมตาบอลิซึ่มทำงานช้าลงได้

เมื่อวางแผนไดเอทแล้วก็อย่าล้มเลิกกลางคัน ควบคุมอาหารอย่างต่อเนื่องและสม่ำเสมอไปเรื่อยๆ ให้เคยชินเป็นกิจวัตรประจำวัน คำนวณแคลอรี่ให้ใกล้เคียงความเป็นจริงที่สุด อ่านฉลากโภชนาการทุกครั้งก่อนซื้อ ดูว่าอาหารแต่ละชิ้นมีแคลอรี่เท่าไหร่ แล้วจดบันทึกลงในสมุด ( หรือจะใช้แอพพลิเคชั่นในมือถือก็ได้ )

จำไว้ว่า ไม่ว่าเธอจะกินอะไรเข้าไป ทุกอย่างต้องจดบันทึกไว้ ห้ามทำลืม ทำเนียนไม่รู้ไม่ชึ้ ช็อกโกแลตชิ้นนิดเดียวเองไม่มีพลังงานหรอก อย่าคิดอย่างนั้นเพราะมันอาจมีพลังงานสูงกว่าที่คิด! อย่าลืมชั่งน้ำหนัก 1-2 ครั้ง/ สัปดาห์เพื่อดูผลความคืบหน้าเรื่อยๆ ด้วยนะคะ

จงซื้อถ้วยตวง ช้อนตวง และตาชั่งอาหาร ( คล้ายๆ ที่เห็นแม่ค้าใช้เวลาซื้อของสดในตลาด ) มาติดบ้านไว้เพื่อชั่ง / ตวงสัดส่วนอาหารให้เป๊ะ! การกะจำนวนด้วยตามักคลาดเคลื่อน เพราะเธอจะใช้ความรู้สึกไว้ก่อน บางทีที่เธอไม่ผอมสักที เพราะเธอกินอาหารเกินความต้องการของร่างกายจนชินแล้วนั่นเองค่ะ ยิ่งหิวก็ยิ่งกินเยอะ พอเริ่มอิ่มจึงรู้ตัวว่ากินเยอะขนาดไหน TT

ช่วงแรกๆ จงชั่งและตวงอาหารทุกอย่าง ตั้งแต่เครื่องดื่ม นม น้ำสลัดไปจนถึงผักสดและเนื้อสัตว์ เมื่อทำไปได้สักพักเธอจะเริ่มชินและกะจำนวนได้เองโดยไม่ต้องพึ่งตัวช่วยอีกต่อไป ( คราวนี้ถ้ากินเยอะอีก ก็ถือว่าเธอเลือกจะอ้วนเองแล้วล่ะนะ... )

ช่วงไดเอทใหม่ๆ และต้องลดปริมาณอาหารนั้น เพื่อหลักเลี่ยงอาการหิวโหยเกินลิมิต ทำให้กินเยอะจนอึดอัดกระเพาะ จงแบ่งซอยมื้ออาหารเป็นมื้อย่อยๆ ตลอดทั้งวัน ( มื้อหลัก 3 มื้อ มื้อว่าง 2 มื้อ ) กระเพาะของเธอจะทำงานทุกๆ 2-3 ชั่วโมง ทำให้ระบบเผาผลาญทำงานต่อเนื่องตลอดทั้งวันค่ะ

อย่าอดมื้อหลัก ( หรือมื้อว่างหากหิวจริงๆ ) เพื่อตัดแคลอรี่ประจำวันออกให้มากที่สุด เพราะจะทำให้ระบบเมตาบอลิซึ่มทำงานช้าลงและอ้วนขึ้น ถ้าต้องทำงาน นอนดึกและหิวจนแสบไส้ กินของว่างสักหน่อยก็ไม่เสียหาย แต่กินให้เรียบร้อยก่อนเข้านอนอย่างน้อย 1-2 ชั่วโมงเพื่อให้อาหารย่อยจนหมด นอนหลับสนิทและไม่เป็นโรคกรดไหลย้อนค่ะ

ทุกครั้งเมื่อถึงมื้ออาหาร ให้เลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น " โปรตีน " ช่วยดับหิว อิ่มท้องได้นานขึ้น, " ไฟเบอร์ " ช่วยทำให้อิ่มนาน และ " คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน " ที่ช่วยเสริมสร้างพลังงานในร่างกายให้อยู่ได้ตลอดวันค่ะ

ตามหลักการแล้ว ปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมต่อมื้อหลัก ( เช้า, กลางวัน, เย็น ) ไม่ควรเกินมื้อละ 300 - 500  แคลอรี่ และมื้อว่างอีกมื้อละไม่เกิน 150 แคลอรี่ อาจหนักกว่านั้นได้ในมื้อเช้าเพราะเป็นมื้อแรกของวัน แต่สาวๆ บางคนที่ทำงานดึก อาจกำหนดให้มื้อหนักๆ เป็นมื้อเที่ยงเพื่อจะได้มีเวลาเผาผลาญพลังงานจนหมด ก็ทำได้เช่นกันค่ะ

อีกวิธีหนึ่งที่ช่วย " ลด " แคลอรี่ส่วนเกินที่ไม่จำเป็นออก นั่นคือตัดอาหารที่ไม่จำเป็นต่อร่างกาย! เริ่มจากปรับชนิดอาหารก่อนก็ได้ค่ะ

หากเธอชอบดื่มน้ำอัดลม ชาไข่มุกหวานๆ ก็เปลี่ยนเป็นน้ำเปล่าแทน หรือลดของมันของทอดลง เช่น สั่งเฟรนช์ฟรายส์ขนาดเล็กแทนขนาดจัมโบ้ กินแซนด์วิชใส่ชีสแค่แผ่นเดียว เลือกเนื้อปลาแทนเนื้อหมู / เนื้อไก่ติดมัน มีผักสลัดทุกมื้ออาหาร เลือกน้ำสลัดเป็นแบบซีอิ๊วญี่ปุ่นแทนครีมข้น เป็นต้น