8 ท่า ออกกำลังกาย เพื่อ "ขาเรียว" ใน 7 วัน !!

PAGE 2/2
» »

4. Single Stiff Leg Deadlift

- ยืนแยกขาให้กว้างเท่ากับไหล่  ตั้งหน้าตรงและหลังตรง
- ยกขาข้างหนึ่งขึ้น แล้วก้มตัวลงโดยดึงก้นไปด้านหลัง พร้อมลดแขนทั้งสองข้างลงมาให้ใกล้ปลายเท้าที่สุด
- เมื่อเกิดการตึงแล้ว ให้ใช้กล้ามเนื้อจากต้นขาด้านหลังดึงตัวเองกลับไปยืนในท่าเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 10-15 ครั้งต่อขาข้างหนึ่ง

ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อบริเวณหลัง และขา

ข้อแนะนำ : ตอนที่ยกก้นไปด้านหลัง พยายามดึงให้ก้นไปไกลเท่าที่จะทำได้

แบบนี้ผิดนะ : - งอหลัง
                      - เท้าไม่ตรึงไปกับพื้น

ผลทีได้ : สร้างความแข็งแรงให้กับลำตัวส่วนล่าง  เพิ่มความยืดหยุ่นให้แก่บริเวณหลัง และกล้ามเนื้อบริเวณต้นขา

5. Lunge w / Shoulder Press

- ยืนหันหน้า ลำตัวตั้งตรง และยกเวททั้งสองข้างไว้เหนือศรีษะ หันฝ่ามือออก
- ก้าวเท้าออกมาข้างหน้าหนึ่งข้าง ประมาณ 24-30 นิ้ว โดยขาที่อยู่ด้านหลังตั้งตรงตั้งอยู่บนปลายเท้า
- ย่อเข่าข้างที่อยู่ด้านหน้าไปข้างหน้า    ส่วนขาข้างหลังย่อพร้อมกันให้เกือบแตะพื้น
- พร้อมๆกันนั้นก็ดึงมือทั้งสองข้างลงมาด้วย
- ดันตัวขึ้นโดยใช้แรงจากส้นเท้าของขาด้านหน้า กลับไปสู่ตำแหน่งเดิม พร้อมกับยกมือขึ้นเหนือศรีษะในท่าเริ่มต้น
- ทำซ้ำข้างละ 10-15 ครั้ง

ท่านี้จะบริหารช่วงกลางลำตัว, สะโพก, ก้น, ขา และไหล่

ข้อแนะนำ : ค่อยๆเคลื่อนไหว และลำตัวต้องตั้งตรง

แบบนี้ผิดนะ : - ไม่ได้ใช้แรงจากส้นเท้าในการก้าว
                      - เหวี่ยงเวทไปด้านหน้า
                      - เท้าไม่ตรึงกับพื้น
                      - ย่อเข่าแล้วหัวเข่าเลยปลายเท้า
                      - เอียงเข่าไปด้านใดด้านหนึ่ง เข่าไม่ตั้งตรง
                      - แขนไม่ยืดตรง
                      - ศอกชนกัน ตอนดึงแขนลง 

ผลที่ได้ : ทำให้ขา ก้น และไหล่แข็งแรง

6. Deadlift Up To High Row

- ยืนหันหน้าตรง ลำตัวตั้งตรง ถือเวทไว้ในมือ โดยคว่ำฝ่ามือไว้ข้างลำตัว ไม่ต้องเกร็ง
- โน้มตัวลงไปข้างหน้า แอ่นก้นไปด้านหลัง พร้อมกับยืดแขนให้ไปใกล้เท้าที่สุด
- เมื่อรู้สึกตึงแล้ว ก็ใช้กล้ามเนื้อดึงตัวกลับไปยืนในท่าเริ่มต้น พร้อมกับดึงศอกไปด้านหลังให้ไกลเท่าที่ทำได้  และเวทอยู่ระดับเดียวกับอก
- ทำซ้ำ 15 ครั้ง

ท่านี้ช่วยบริหาร หลัง, ขา, ไหล่ และก้น

ข้อแนะนำ : ตอนโน้มตัวลงให้แอ่นก้นไปด้านหลังเท่าที่ทำได้

แบบนี้ผิดนะ : - งอเข่า งอหลัง
                      - เท้าไม่ตรึงไปกับพื้น

ผลที่ได้ : ทำให้ลำตัวส่วนล่าง ส่วนก้น ขา และไหล่แข็งแรงขึ้น

7. Squat up to Transverse Crunch

- ยืนตัวตรง ประสานมือไว้ท้ายทอย  อกตั้งตรง  กางขาให้เท่าความกว้างของสะโพก
- ย่อเข่าลง โดยทิ้งน้ำหนังกลงที่ส้นเท้า จนต้นขาขนานไปกับพื้น
- ยืดตัวขึ้น พร้อมกับบิดตัวไปด้านใดด้านหนึ่ง และแทงเข่าขึ้นไปด้านตรงข้ามกับลำตัว
- ทำข้างละ 10-15 ครั้ง

ท่านี้ช่วยบริหาร เอว, ลำตัว, สะโพก, ขา และก้น

ข้อแนะนำ : ตั้งตัวและลำคอให้ตรง

แบบนี้ผิดนะ : - งอหลัง
                      - หันเข่าเข้าหากัน เข่าไม่ตรงไปด้านหน้า
                      - เอียงข้อเท้าไปด้านใน

ผลที่ได้ : เสริมสร้างความแข็งแรงให้ ขา ก้น และลำตัว

8. Side to Side Lunge w / Hands on Floor

- อยู่ในท่าเตรียมพร้อม โดยยืนกางขาให้กว้างกว่าไหล่ และเอามือแตะพื้นไว้ด้านหน้า
- ค่อยๆงอเข่าโยกตัวไปด้านข้าง โดยที่เท้าต้องตรึงอยู่กับพื้นในขณะที่ย่อตัวลง
- โยกไปอีกข้างหนึ่ง
- ทำซ้ำข้างละ 10-15 ครั้ง

ท่านี้ช่วยบริหารสะโพก ก้น และขา

ข้อแนะนำ : หลังราบตรง

แบบนี้ผิดนะ: - หย่อนอก 
                     - เท้าไม่ตรึงไปกับพื้น

ผลที่ได้ : ทำให้ขาและสะโพกแข็งแรงขึ้น  รวมถึงทำให้ต้นขาด้านในยืดหยุ่นมากขึ้นอีกด้วย 


  เป็นยังไงกันบ้างจ๊ะสาวๆ  รู้ท่าบริหารดีๆ แบบนี้แล้ว อ่านเสร็จไปเดินเลือกชุดสวยๆ เพื่อต้อนรับเรือนขาอันเรียวงามที่จะมาในไม่ช้า และอย่าลืมสัญญากันนะจ๊ะว่า จะทำให้ครบทุกท่า  เราคนนี้จะเอาใจช่วยสาวๆ ทุกคนให้สมหวัง

  พึงนึกไว้เสมอว่า
"ขาฉันจะเรียวเพรียวสวยในเร็ววัน "   ได้ผลอย่างไรมาอวดกันบ้าง สู้ๆ นะจ๊า  O(≧∇≦)/ Fighting!!

บทความที่เกี่ยวข้อง

กิจกรรม SistaCafe