Articles health
สุขภาพ

ไม่ต้องบุกไปถึงโรงยิม! 6 ท่า 'ออกกำลังกายกับกำแพง' ช่วยรักษาหุ่น ทำเองได้ที่บ้าน

ชีวิตเต็มไปด้วยความวุ่นวาย ไม่มีเวลาว่างแวะเข้าไปที่ยิมหรอกนะ! แต่ถ้าเป็นออกกำลังกายที่บ้านแทนล่ะ สละเวลาเพียงแค่ 10 นาทีด้วย ฟังดูน่าสนใจใช่ไหม งั้นก็ตามมาส่องกันเลย!


» » - - - - » »
Sistacafe button sharefb
Down

เลือกอ่านตามหัวข้อ

  • [แสดง]
  • [ซ่อน]
    • + 1. Wall Shoulder Stretch +

    • + 2. Wall Bridge +

    • + 3. Pistol Squat +

    • + 4. Wall Sit Rotation +

    • + 5. Wall Sit Plie Calf Raise +

    • + 6. Wall Sit +


    " มายเฟรนด์: ไม่มีเวลาว่างไปยิมเลย

    ตัวฉันเอง: ก็ไม่ต้องไป ออกกำลังกายที่บ้านเอาสิ
    มายเฟรนด์: แนะนำวิธีมาโลด! "

    ในเมื่อชีวิตประจำวันของสาวซิสคงเต็มไปด้วยความวุ่นวาย ไม่มีเวลาว่างไปยิมเพื่อออกกำลังกายเป็นเรื่องเป็นราวเท่าไรนัก ถ้าอย่างนั้นก็หาพื้นที่ว่างติดกับกำแพงในบ้านของตัวเอง เอามาใช้เป็นสถานที่ออกกำลังกายชั่วคราวก็ได้นะ แถมสละเวลาเพียง 10 นาทีต่อวันด้วยอะ

    ฟังดูน่าสนใจล่ะสิ... งั้นก็อย่าได้รอช้า ไปส่องกันเลยเถอะค่ะ

    + 1. Wall Shoulder Stretch +

     


    มาเริ่มกันที่ท่าแรกกันก่อนเลยค่ะ สำหรับท่าออกกำลังกาย Wall Shoulder Stretch ขอจัดระดับความยากอยู่ที่ 1 ดาวก็แล้วกันเนอะ เพราะมันไม่ได้ทำอะไรมากเลย เพียงแค่ยันกำแพงไว้ แล้วยกสะโพกขึ้นเท่านั้นเอง ส่วนรายละเอียดเป็นไง รับชมได้ด้านล่างค่ะ!

    ขั้นตอน
    1. ยืนหันหน้าเข้ากับกำแพง
    2. สองเท้ากางออกเล็กน้อย สองมือยื่นไปแตะกับกำแพงเอาไว้
    3. ก้มหน้าลงเพียงเล็กน้อย
    4. ยกช่วงสะโพกขึ้นลงเป็นเวลา 30 วินาที ( ประมาณ 15 ครั้ง )

    + 2. Wall Bridge +

     

    ถัดมาเป็นท่า Wall Bridge ค่ะ ระดับความยากก็เพิ่มขึ้นมาจากท่าแรกเยอะเลย เพราะอยู่ในระดับ 4 ดาวแน่ะ แถมยังต้องเตรียมการเพิ่มอีกเล็กน้อย โดยการหาเสื่อโยคะมาปุเพิ่มด้วยนะ เอาล่ะ เรามารายละเอียดในการออกกำลังกายท่านี้เพิ่มกันเลยเนอะ

    ขั้นตอน
    1. นำเสื่อโยคะมาปูบนพื้น
    2. นอนหันเท้าเข้าหากำแพง
    3. ยกสองเท้าขึ้นยันกับกำแพงไว้โดยให้อยู่ในท่าเหมือนนั่งเก้าอี้อากาศ
    4. ยกช่วงสะโพกขึ้นสูงและค้างไว้ประมาณ 1 - 2 วินาที
    5. ลดสะโพกลงขนาบกับพื้น แล้วยกขึ้นอีกครั้ง ทำซ้ำไปเรื่อยๆ ประมาณ 10 - 12 ครั้ง

    + 3. Pistol Squat +

     

    ต่อไปเป็นท่า Pistol Squat ระดับความยาวก็เพิ่มขึ้นมาอีกขั้น กลายเป็น 5 ดาวแทนแล้ว เพราะท่านี้จะต้องรักษาสมดุลร่างกายให้ดีเลยนะ ไม่อย่างนั้นก็อาจล้มได้ ส่วนต้องทำอะไรบ้าง รับชมได้ด้านล่างเลยค่ะ

    ขั้นตอน
    1. ยืนหันหลิงชิดกับกำแพง
    2. ยกสองมือขึ้นตั้งฉากกับพื้น
    3. ยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นสูงจากพื้นประมาณ 45 องศา
    4. ย่อตัวลงนั่งย่องๆ กับพื้น โดยให้แผ่นหลังชิดกับกำแพงเอาไว้ แล้วลุกขึ้นยืนกลับมาอยู่ในท่าเดิม
    5. ลุกนั่งข้างละ 10 - 12 ครั้ง จากนั้นก็สลับไปทำกับอีกข้าง

    + 4. Wall Sit Rotation +

     

    เจอท่ายากมาสองท่าติดแล้ว เรามาลดระดับความยากเป็น 3 ดาวอย่าง Wall Sit Rotation แทนดีกว่าเนอะ ไม่ต้องทำอะไรมาก เกร็งช่วงล่างไว้ ช่วงบนก็เล่นลูกบอลไป ส่วนรายละเอียดมีอะไรบ้างนั่น รับชมได้ด้านล่างนี้เลย

    ขั้นตอน
    1. หาลูกบอลหรือดัมเบลล์มาถือไว้ในมือระดับอก
    2. ยืนหลังชิดกับกำแพง
    3. ย่อตัวลงต่ำโดยให้หัวเข่างอประมาณ 90 องศา
    4. มือทั้งสองข้างที่ถือลูกบอลหรือดัมเบลล์เอาไว้ ค่อยเลี้ยวไปข้างซ้ายมือจนแตะกับกำแพง จากนั้นก็เคลื่อนไปทางขวาจนแตะกับกำแพงอีกฝั่ง
    5. ทำซ้ำไปเรื่อยๆ จนกว่าจะครบ 30 ครั้ง

    + 5. Wall Sit Plie Calf Raise +

     
    บทความที่เกี่ยวข้อง
    Content quotation bg
    Disclaimer : หากมีข้อสงสัย กรุณาติดต่อทีมงานมาที่ [email protected]
    Content quotation bg


    ดาวน์โหลดแอพ
    ดาวน์โหลดแอพดาวน์โหลดแอพ
    Icon ranking

    อันดับบทความประจำวัน

    (หมวดสุขภาพ)

    Variety By SistaCafe

    Icon feature 100x100

    Feature

    กิจกรรม SistaCafe