#ฉันจะผอม! ไดเอท The Series Ep.2 : รู้จักเลือกกินอาหาร ลดขนม ออกกำลังกายเบิร์นไขมัน♡

PAGE 2/3
» »
สาวอวบทั้งหลาย จากที่กินข้าวมื้อละสองจาน สามจาน พักก่อน! ถ้าจะไดเอท เราต้องจัดปริมาณอาหารให้เหมาะกับค่า BMR, TDEE ของเรา อย่ากินมากหรือน้อยไปกว่านี้ ช่วงแรกๆ จะหิว เพราะกระเพาะเคยรับอาหารปริมาณมากๆ มาก่อน แต่สักพักก็จะชินไปเอง ตราบใดที่เรากินไม่ต่ำกว่า BMR ไม่มีทางเกิด Yoyo Effect ( ปรากฎการณ์ที่กินน้อย พอหยุดกิน น้ำหนักเด้งกลับมามากกว่าเดิม ) อย่างแน่นอน!

แต่จะลดปริมาณยังไง สาวๆ ก็ควรกินให้ครบ 5 หมู่ โดยสัดส่วนอาหารที่เหมาะสมคือ ในหนึ่งจานต้องมี คาร์โบไฮเดรต ( แป้ง ) 1 ส่วน, โปรตีน ( เนื้อต่างๆ ) 1 ส่วน และผักผลไม้ 2 ส่วน พยายามอย่าให้หนักที่หมู่ใดหมู่หนึ่งมากเกินไปนะคะ เพราะการไดเอทอาจได้ผลช้าลง

*อาหารทุกชนิด ให้ปรุงแบบต้ม,อบ,นึ่ง,ย่าง เท่านั้น ห้ามทอด!
*เครื่องปรุง ให้ใช้เพียงเกลือ พริกไทย พริกป่น อย่าเหยาะซีอิ๊ว ซอสต่างๆ มากเกินไป เพราะจะเพิ่มพลังงานไม่รู้ตัว!

♡ เลือกกิน 'คาร์โบไฮเดรต' ให้ถูกต้อง ( ขนมปังโฮลวีท, ข้าวกล้อง, ข้าวไรซ์เบอร์รี่ )

เลี่ยงคาร์โบไฮเดรต ( หรือเรียกสั้นๆ ว่าคาร์บ ) ประเภทเชิงเดี่ยวหรือขัดสี ผสมสารสังเคราะห์และรสปรุงแต่ง ไม่มีไฟเบอร์ ทำให้กินแล้วอ้วนง่าย หิวเร็ว เช่น แป้งขัดสีทุกชนิด, ข้าวขาว, เส้นก๋วยเตี๋ยว, ขนมปังขาว เป็นต้น 

หันมากินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน หรือคาร์บชนิดไม่ขัดสี มีไฟเบอร์และแร่ธาตุเต็มเมล็ด ไขมันน้อย ให้พลังงานสูงกว่า แต่กินแล้วอิ่มนานแทน เช่น ขนมปังโฮลวีท, ข้าวโอ๊ต, ข้าวกล้อง และข้าวไรซ์เบอร์รี่ หรือเป็นหมวดผลไม้ แนะนำเป็นมันเทศ, มันฝรั่งต้ม และฟักทองค่ะ *ราคาอาจสูงกว่าคาร์บขัดสีสักนิด แต่เทียบกับคุณประโยชน์ คุ้มกว่าแน่นอน!

♡ เน้นกินอาหารประเภท 'โปรตีนล้วน', 'ไขมันดี', 'ผัก' และ 'ผลไม้แคลอรี่ต่ำ'

ใครเป็นสาวกไก่ทอด เนื้อวัว เนื้อหมูกระทะติดมันเยิ้มๆ ต้องลด ละ เลิกก่อนนะคะซิส! เปลี่ยนเป็นอาหารประเภท ' โปรตีนไม่ติดมัน ' หรือเนื้อล้วน ลอกหนังออก หรือหากมีมันแทรก ก็ควรจะมีให้น้อยที่สุด เช่น เนื้อไก่ไร้หนัง ปลาทูน่า ปลาดอลลี่ นมถั่วเหลือง เต้าหู้ และกินไขมันชนิดดี เช่น ถั่วอัลมอนด์, ไข่ต้ม เนยถั่ว และดาร์กช็อกโกแลตแทน
*อย่ากินเพลินล่ะ ยึดสัดส่วนอาหารที่เหมาะสมในแต่ละมื้อด้วยนะ*


เพิ่มการกินผักใบเขียว / ผักที่มีแป้งน้อย และผลไม้ชนิดที่แคลอรี่ต่ำ ถ้ามีน้ำตาล ก็ไม่ควรมีรสหวานเกินไป เพื่อให้การไดเอทได้ผลดียิ่งขึ้นค่ะ

ผักที่ควรกิน : แครอท, ผักคะน้า, บร็อคโคลี่, มะเขือเทศ, เห็ดต่างๆ, กะหล่ำปลี, ผักโขม, พริกหยวก, พริกขี้หนู ( พริกช่วยเร่งระบบเผาผลาญให้ทำงานได้ดีขึ้น! ) เป็นต้น

ผลไม้แคลอรี่ต่ำที่ควรกิน : แตงโม, มะละกอ, ฝรั่ง, แอปเปิ้ล, แก้วมังกร, สตรอว์เบอร์รี่, แคนตาลูป, สับปะรด, กีวี่ เป็นต้น

3. ช่วงอยู่ตัว เคยชินแล้ว

♡ เพิ่มอาหารประเภท 'ผัก' ให้มากขึ้น

หากเริ่มชินกับพฤติกรรมการกินแบบใหม่แล้ว เราแนะนำให้ เพิ่มอาหารประเภท ' ผัก ' ให้มากขึ้น จากที่แค่ประกอบอยู่ในมื้อจานหลัก ลองทำ ' สลัดผักจานเล็กๆ ' กินระหว่างมื้อดูสิ ไฟเบอร์ในผักจะทำให้สาวๆ อิ่มนานขึ้น กินอาหารมื้อต่อไปได้น้อยลงด้วยนะคะ ^^ 

หากไดเอทไปสักพัก เริ่มอยากกินของจุบจิบบ้าง ก็กินผักนี่แหละ! แต่เป็นผักที่มีเนื้อแข็งสักหน่อย เช่น ข้าวโพดอ่อน, แครอท, กะหล่ำปลีต้ม หรือบรอกโคลีต้ม กินกรุบกรอบเพลินๆ ไม่อ้วนด้วยล่ะ

*บรอกโคลี ถือเป็นผักที่ 'แคลอรี่ติดลบ' เพราะกินเท่าไหร่ก็แทบไม่มีผลกับน้ำหนัก แถมช่วยให้น้ำหนักลดเร็วขึ้นด้วย Super Recommend เลยค่ะ!

♡ งดเครื่องดื่ม & ขนมหวาน 'ที่มีแคลอรี่' ทั้งหมด! ให้ดื่มน้ำเปล่า ชาไม่ใส่น้ำตาล กาแฟดำเท่านั้น

สำหรับสายแข็งที่แท้ทรู! หากคิดว่าวิชาแก่กล้าแล้ว เราแนะนำให้สาวๆ งดขนมหวาน & เครื่องดื่มทั้งหมดที่มี ' แคลอรี่ ' ไปเลย! จะเค้ก คุกกี้ ไอติม ชานมไข่มุก น้ำอัดลม โซดา ลาเต้ ชาเขียวปั่น งดให้หมด! เพราะกินมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งสกัดกั้นไม่ให้ผอมมากขึ้นเท่านั้น #ล้องห้าย

เครื่องดื่มที่เหมาะสมกับชาวไดเอท เราแนะนำเป็น น้ำเปล่า จะดีที่สุด! หรือจะเป็นกาแฟดำ ชาเขียวร้อน-เย็น แบบไม่ใส่น้ำตาล 0 แคลอรี่ก็ใช้ได้ *ถ้าใครยังติดรสหวาน จะกินน้ำอัดลมแบบ 0 แคล ก็ได้ค่ะ แต่อย่าดื่มเยอะ เพราะจะยิ่งกระตุ้นสมองให้ไปหาขนมกินเพิ่ม สรุปอ้วนเท่าเดิมเด้อ

การออกกำลังกาย

♡ ช่วงแรก : ขยับตัวมากขึ้น, ทำงานบ้าน, คาร์ดิโอเบาๆ ( เดินเร็ว วิ่งจ๊อกกิ้ง ปั่นจักรยาน )

เราเชื่อว่าสาวๆ ที่น้ำหนักเกิน เพราะออกกำลังกายไม่มากพอ หรือเอาจริงๆ ก็คือแทบไม่ได้ขยับตัวเลยนั่นเอง! ไปเรียนก็แทบไม่ได้เดิน ขึ้นลิฟต์ตลอด กลับบ้านก็นั่งรถถึงแทบจะหน้าประตู จะเอาพลังงานที่ไหนเผาผลาญ ก็เลยอ้วนแบบนี้ยังไงล่ะ! #เจ็บปวด

ช่วงแรกเริ่ม ก็เพิ่มการขยับแข้งขามากขึ้นค่ะ จากที่นั่งเฉยๆ ไม่ค่อยทำงานบ้าน ก็ช่วยที่บ้านมากขึ้น เช่น ล้างจาน ถูบ้าน กวาดบ้าน ล้างรถ ( พวกนี้ทำให้ผอมทั้งนั้นเลยนะ ทำเป็นเล่นไป! ) ลงรถที่สถานีไกลจากบ้าน 2-3 สถานี จะได้เดินมากขึ้น, ใช้บันไดแทนลิฟต์ เป็นต้น

นอกจากนี้ ก็ควรออกกำลังกายประเภทคาร์ดิโอ ( เบิร์นไขมันล้วนๆ กระตุ้นระบบไหลเวียนเลือด หัวใจแข็งแรง ) แบบเบาๆ ไปด้วย เช่น วิ่งจ๊อกกิ้งในสวน, ปั่นจักรยานรอบหมู่บ้าน, เต้นแอโรบิก เป็นต้น อย่างน้อยวันละ 30-45 นาที สัปดาห์ละ 3 วันค่ะ

กิจกรรม SistaCafe