1582704678 cat health color
สุขภาพ

มิชชั่นปั้นหุ่นสุดแซ่บ! กับ 6 ท่าออกกำลังกายง่ายๆ แบบไม่ต้องใช้อุปกรณ์ 💪

ชวนซิสมาออกกำลังกายแบบไม่พึ่งอุปกรณ์ ไม่ง้อฟิตเนส กับ 6 ท่าออกกำลังกายแสนง่ายที่สาวๆ สามารถทำตามกันได้ที่บ้าน


» » - - - - - - - » »
Sistacafe button sharefb
Down

เลือกอ่านตามหัวข้อ

  • [แสดง]
  • [ซ่อน]
    • <<< ท่า 1 : Bodyweight Squat >>>

    • <<< ท่า 2 : Incline Push-up >>>

    • <<< ท่า 3 : Hip Raise >>>

    • <<< ท่า 4 : Side Plank >>>

    • <<< ท่า 5 : Modified Side Plank >>>

    • <<< ท่า 6 : Floor Y-T-I Raises >>>

    • STEP 1 : Floor Y Raise

    • STEP 2 : Floor T Raise

    • STEP 3 : Floor I Raise

       
    ~ กำมือขึ้นแล้วหมุนๆ ชูมือขึ้นโบกไปมา
    กางแขนขึ้นและลง พับแขนมือแตะไหล่ ~

    ใจก็อยากออกกำลังกายนะ แต่... 'ขี้เกียจไปฟิตเนส' 'ไม่อยากเสียเงินจ้างเทรนเนอร์' 'ไม่อยากซื้ออุปกรณ์' และอีกสารพัดข้ออ้างบลาๆๆๆ ที่ทำให้หุ่นของสาวๆ ไม่ฟิตแอนด์เฟิร์มซะที แบบนี้ก็ต้องเจอ มิชชั่นปั้นหุ่นสุดแซ่บ! กับ 6 ท่าออกกำลังกายง่ายๆ แบบไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ที่สามารถทำตามกันได้ที่บ้าน สิ่งที่ต้องเตรียมก็มีแค่ตัว หัวใจ แล้วก็ความพยายามเท่านั้นเอง >///<

    Are You Ready? ถ้าวอร์มอัพร่างกายพร้อมแล้ว ก็ไปลุยกันโลดดด ดด
       

    <<< ท่า 1 : Bodyweight Squat >>>

    มาเริ่มเอ็กเซอร์ไซส์ท่าแรกกันเลยดีกว่ากับท่า 'Bodyweight Squat' บอกเลยว่าเหมาะกับสาวขาใหญ่ ก้นย้อยสุดๆ เพราะช่วยกระชับก้นและต้นขาให้ฟิตแอนด์เฟิร์มขึ้นนั่นเอง

    ขั้นตอนแรกก็ให้ ยืนตัวตรงโดยที่อ้าขาให้ปลายเท้าทั้งสองข้างกว้างกว่าระยะหัวไหล่ แล้วยื่นแขนทั้งสองข้างไปด้านหน้าในระดับหัวไหล่ จากนั้นก็ค่อยๆ ย่อตัวลงไปคล้ายๆ กับเวลาเรานั่งเก้าอีี้เลยล่ะ แต่ พ้อยท์สำคัญก็คือสาวๆ จะต้องยืดหลังให้ตรงและเกร็งหน้าท้องไปด้วย นะคะ หลังจากค้างอยู่ในท่านี้สักพักก็ยืดตัวตรงกลับมายืนในท่าเริ่มต้น แล้วก็ทำท่า 'Bodyweight Squat' ซ้ำไปจนครบ 15 - 20 ครั้งได้เลย
       

    <<< ท่า 2 : Incline Push-up >>>

    สาวซิส! ลองสังเกตรอบตัวดูสิคะ ว่ามีโซฟา เตียง ขั้นบันได หรืออะไรที่ดูแข็งแรงพอจะให้เราทิ้งตัวใส่ได้บ้าง ก็ท่า 'Incline Push-up' ถึงจะไม่ต้องพึ่งอุปกรณ์ออกกำลังกาย แต่ก็ต้องหยิบของใกล้ตัวมาใช้ด้วยนะ

    หลังจากที่หาโซฟาดีๆ (ที่ไม่มีท่าทีว่าจะพังกลางทาง) ได้แล้ว ก็ให้ทำท่าวิดพื้น แต่ใช้มือทั้งสองข้างยันโซฟาเอาไว้ โดยที่ลำตัวตั้งแต่ศีรษะจนถึงปลายเท้าต้องเป็นเส้นตรงด้วยนะ หลังจากนั้นก็ย่อตัวต่ำลงจนต้นแขนขนานกับข้อศอก แล้วก็ยันตัวขึ้นในท่าเริ่มวิดพื้นเหมือนเดิม จุดสำคัญของท่านี้ก็คือความเร็วในการยืดตัวขึ้นลงนั่นเอง แล้วก็ทำท่า 'Incline Push-up' ไป 12 - 15 ครั้ง ก็เสร็จสิ้นท่าออกกำลังกายท่าที่สองนี้แล้วล่ะ
       

    <<< ท่า 3 : Hip Raise >>>

    อ๊ะๆ งานขาฟิต ก้นกระชับยังไม่จบ แบบนี้เลยต้องขยี้ไขมันให้กระจายกันต่อด้วยท่า 'Hip Raise' หรือที่น่าจะรู้จักกันดีในท่า 'สะพานโค้ง' ไงล่ะ ซึ่งท่านี้จะช่วยให้หน้าท้องไปจนถึงขาฟิตแอนด์เฟิร์มขึ้นได้

    เริ่มแรกก็ให้สาวๆ นอนราบลงกับพื้นห้องแล้วงอเข่าขึ้นให้ฝ่าเท้าขนาบกับพื้น จากนั้นก็สูดหายใจเข้าลึกๆ แล้วกลั้นหายใจพร้อมเกร็งหน้าท้องเอาไว้ แล้วปล่อยลมหายใจออกตามปกติ สเต็ปต่อมาก็ค่อยๆ ยกสะโพกขึ้นค้างไว้ประมาณ 5 นาที โดยที่ร่างกายตั้งแต่หัวเข่าไปถึงหัวไหล่เป็นเส้นตรง เสร็จแล้วก็ค่อยๆ ลดสะโพกกลับมาอยู่ในตัวแห่งเริ่มต้น ปล. ท่านี้สาวๆ อย่าลืมทำซ้ำไปจนครบ 10 ครั้งด้วยนะ
       

    <<< ท่า 4 : Side Plank >>>

    สาวคนไหนอยากออกกำลังกายแต่เหนื่อยง่าย ไม่อยากใช้แรงเยอะ ท่า 'Side Plank' ก็คงจะตอบโจทย์ได้ดีสุดๆ ไปเลย เพราะเป็นท่าที่ช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องได้โดยไม่ต้องขยับตัวเยอะๆ นั่นเอง

    ถ้าพร้อมแล้วก็ไปลุยกันได้เลย เริ่มต้นด้วยการนอนตะแคงข้าง ใช้เท้า ข้อศอก และฝ่ามือยันพื้น โดยทิ้งน้ำหนักตัวลงไปที่แขนข้างที่ยันพื้น ส่วนแขนอีกข้างก็เท้าเอวเอาไว้ จากนั้นก็หายใจเข้าลึกๆ แล้วยกลำตัวและสะโพกขึ้นจนร่างกายเป็นเส้นตรง ทำค้างไว้ประมาณ 30 วินาที แต่ต้องเกร็งหน้าท้องตอนที่ทำท่านี้ด้วยนะ เพราะนั่นจะช่วยทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของเรากระชับขึ้นนั่นเอง เสร็จแล้วก็อย่าลืมทำสลับอีกด้านด้วยล่ะ
       

    <<< ท่า 5 : Modified Side Plank >>>

    บทความที่เกี่ยวข้อง
    Content quotation bg
    Disclaimer : หากมีข้อสงสัย กรุณาติดต่อทีมงานมาที่ [email protected]
    Content quotation bg


    ดาวน์โหลดแอพ
    ดาวน์โหลดแอพดาวน์โหลดแอพ
    Icon ranking

    อันดับบทความประจำวัน

    (หมวดสุขภาพ)

    Variety By SistaCafe

    Icon feature 100x100

    Feature

    กิจกรรม SistaCafe