แปบเดียว มาถึงวันที่ 9 แล้ว
วิธีทำท่า Side Leg Lifts สุดฟิตมีดังนี้ค่ะ
1. เริ่มต้นง่ายๆ ด้วยท่านอนตะแคงค่ะ จากนั้นงอขาที่อยู่ข้างล่างไปทางด้านหลัง แล้วนำมือข้างที่ติดกับพื้นประคองลำคอและใบหน้าไว้
2. เกร็งช่วงท้องและค่อยยกขาที่อยูาข้างบน ขึ้นลงนับเป็นหนึ่งครั้งค่ะ
เมื่อทำด้านนึงเสร็จแล้วให้สลับทำอีกด้านที่เหลือในลักษณะท่าที่เหมือนกัน
3. ทำให้ครบ 40 วินาทีค่ะ
ฮั่นแน่ อย่าลืมคาร์ดิโอด้วยน้า
ท่าเพิ่มความแข็งแรงให้กับหน้าท้องท่านี้มีวิธีทำที่ง่ายเหลือเชื่อ ดังต่อไปนี้ค่ะ
1. เราเริ่มจากนอนราบไปกับพื้น อาจจะหาเบาะมารองบริเวณหลังและก้นกบก็ได้เพื่อกันการบาดเจ็บ
2. จากนั้นเราจะชันเข่าขึ้นมา พร้อมกับวางมือทั้งสองข้างแนบลำตัว
ขยับซ้ายขวา ให้ปลายนิ้วมือสัมผัสกับบริเวณข้อเท้า และเกร็งหน้าท้องเข้าไว้ตลอดการทำ
3. ทำจนครบ 40 วินาทีตามที่กำหนดไว้ ก็จะได้กล้ามเนื้อหน้าท้องสวย ๆ ค่ะ
วิธีทำท่า Bridges ก็มีดังต่อไปนี้ค่ะ
1. นอนลงไปโดยให้เข้าชันกับพื้น ปลายเท้าชี้ไปข้างหน้า
2. หลังต้องแนบกับพื้น แขนทั้งสองวางแนบลำตัวชี้ไปทางด้านหน้า
ใช้แรงจากสะโพกดันช่วงล่างขึ้นไป พร้อมทั้งบีบสะโพกทั้งสองเข้าหากันให้ได้มากเท่าที่จะสามารถทำได้ ในขณะที่มือและเท้ายังแนบอยู่กับพื้น
3. จากนั้นย่อตัวลงมาอยู่ในท่าเตรียมอีกครั้ง ทำให้ครบ 40 วินาทีค่ะ
Side plank แสนสะท้านทรวง มีวิธีทำดังต่อไปนี้ค่ะ!
1. เริ่มต้นจากท่านอนตะแคง ข้อศอกวางไว้ให้ตรงกับหัวไหล่ แขนท่อนหน้าและมือชี้ไปด้านหน้า ขนานกับลำตัว
2. ออกแรงยกตัวขึ้นมา เกร็งหน้าท้องเพื่อให้ตัวเป็นเส้นตรง ไม่เอียงโน้มไปด้านหน้าหรือด้านหลัง
3. ย่อสะโพกลงมาเกือบชิดพื้น จากนั้นดันตัวเองกลับไปสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็นหนึ่งครั้ง
4. ทำจบครบจำนวนจากนั้นสลับข้างซ้ายขวา ทำในลักษณะท่าเดิม ทำจนครบ 40 วินาทีตามที่กำหนดไว้
อีกแค่วันเดียวเองงงง สู้ ๆ
ท่านี้จะเป็นท่าต่อยอดมาจากท่า Bridge ค่ะ ซึ่งถ้าทำ Bridge ได้ท่านี้ไม่ต้องกังวลเลย ทำได้แน่นอน ขั้นตอนการทำมีดังนี้ค่ะ
1. นอนลงไปโดยให้เข้าชันกับพื้น ปลายเท้าชี้ไปข้างหน้า
2. หลังต้องแนบกับพื้น แขนทั้งสองวางแนบลำตัวชี้ไปทางด้านหน้า ใช้แรงจากสะโพกดันช่วงล่างขึ้นไป พร้อมทั้งบีบสะโพกทั้งสองเข้าหากันให้ ได้มากเท่าที่จะสามารถทำได้ ในขณะที่มือและเท้ายังแนบอยู่กับพื้น โดยท่านี้ความพิเศษที่เพิ่มขึ้นมาก็คือ เราจะยกขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้นไปพร้อมๆกับการดันลำตัวขึ้นไปด้วยค่ะ
3. จากนั้นย่อตัวลงมาอยู่ในท่าเตรียมอีกครั้ง ทำจบครบจำนวนจากนั้นสลับข้างซ้ายขวา ทำในลักษณะท่าเดิม ทำจนครบ 40 วินาทีตามที่กำหนดไว้
Plank Leg Lifts ท่านี้ก็เช่นกันค่ะ จะเพิ่มความยากจาก Plank มานิดนึง แต่ว่ารับรองว่า ถ้าทำ Plank ได้เนี่ยทำท่านี้ได้แน่นอนค่ะ โดยท่านี้ทำง่าย ๆ เริ่มจาก
1. เริ่มจากหันหน้าเข้าหาพื้น จากนั้นดันตัวขึ้น โดยฝ่ามือและแขนทั้งสองข้างจะต้องมีระยะห่างประมาณไหล่ ปลายนิ้วชี้ไปข้างหน้า ตามองพื้น แขนเหยียดตรงลำตัว ตรงขนาดกับพื้น
2. จากนั้นงอข้อศอกลงไป ลักษณะตั้งฉากกับพื้น มือประสานกัน หรืออาจจะทำในท่าลักษณะมืออิสระก็ได้ค่ะ
3. จากนั้นค่อยๆ ขยับยกขาขึ้นซ้ายขวาสลับกัน โดยต้องพยายามเกร็งหน้าท้องและทำให้หลังตรงไปพร้อมๆ กันด้วย
4. ทำสลับข้างซ้ายขวา ทำในลักษณะท่าเดิม ทำจนครบ 40 วินาทีตามที่กำหนดไว้
ครบทั้ง 14 วันแล้ว หากเพื่อนๆ ทำตามท่าที่เราให้ไว้ คุมอาหารไม่หลุด พร้อมไม่ลืมออกกำลังกาย คาร์ดิโอหรือ HIIT ตามหลังเวททุกครั้งแล้วละก็ รับรองว่างานนี้ ก้นกลม พุงแฟ่บแน่นอนค่ะ
และวันนี้เราก็ขอลากันไปก่อน แล้วพบกันใหม่บทความหน้าค่ะ ด้วยรักและสุขภาพดี
