Bcaa0d29126b2994541a1ecba4f96dde
1653381235 %e0%b8%aa%e0%b8%b8%e0%b8%82%e0%b8%a0%e0%b8%b2%e0%b8%9e
สุขภาพ

6 ท่าฟิตก้นกลม ขาเฟิร์มสวยเป๊ะ ไม่ยาก!!

ส่อง 6 ท่าบริหารง่ายๆ ฟิตก้นให้กลมเฟิร์ม เขียวขากระชับ


» » - - » - »
Sistacafe button sharefb
Down

เลือกอ่านตามหัวข้อ

  • [แสดง]
  • [ซ่อน]
    • #1 ท่า high donkey kicks

    • #2 ท่า Dumbbell Step Ups

    • #3 ท่า Lateral Lunges

    • #4 ท่า Glute Bridge To Leg Raises

    • #5 ท่า Pistol Squats

    • #6 ท่า Bulgarian Split Squats


    ผู้หญิงยุคนี้ไม่จำเป็นต้องมีหุ่นผอมบางร่างเล็ก มีอก สะโพกแน่นๆ เอวคอดๆ ก็ดูดีเชฟบ๊ะแล้วค่ะ หากมีเรียวขาที่เฟิร์มกระชับแล้วด้วยยิ่งน่ามอง


    วันนี้เราจึงมีท่าบริหารง่ายๆ เพียง 6 ท่ามาเอาใจสาวๆ ที่ชอบก้นกลมๆ แน่นๆ กับเรียวขาสุดเฟิร์ม!!

    #1 ท่า high donkey kicks

    ท่านี้เหมาะกับผู้เริ่มต้นออกกำลังกาย เป็นท่าบริหารช่วยเบิร์นไขมันต้นขา น่อง สะโพกให้เฟิร์ม และยังช่วยฟิตก้นให้กลมได้อีกด้วย

    เริ่มจากคุกเข่าลงบนพื้น กางขาออกเล็กน้อย แล้วขยับตัวไปข้างหน้า วางมือทั้งสองข้างลงไปกับพื้น แยกแขนออกจากกันให้ความกว้างประมาณหัวไหล่ ยืดหลังตรง 

    จากนั้นเตะขาขึ้นไปด้านบนทีละข้างให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ค้างไว้ 1-2 วินาที แล้วลดขาลง งอเข่ามาด้านหน้าถึงระยะประมาณเข่าอีกข้างหนึ่ง เกร็งขาไว้อย่าให้เข่าเตะพื้นนะคะ ทำซ้ำ 20 นาทีแล้วสลับข้างทำไปเรื่อยๆประมาณ 10 นาที

    **ข้อสำคัญคือ ต้องเกร็งกล้ามเนื้อขาและก้นไว้ตลอด**

    #2 ท่า Dumbbell Step Ups

    ท่านี้เป็นท่าง่ายๆ เพียงแค่ก้าวขึ้นพื้นต่างระดับ เช่น เก้าอี้ ม้านั่งหรือขั้นบันไดก็ได้ แล้วก้าวลง ถือดัมเบลหรือบาร์เบลไว้ข้างลำตัวทั้ง 2 ข้าง เพื่อเพิ่มแรงต้าน ทำซ้ำ 20 ครั้ง แล้วสลับขาอีกข้างหนึ่ง

    ท่านี้จะช่วยกระชับต้นขาได้ดีมาก แถมยังได้บริหารก้นให้กลมๆได้อีกด้วย หากไม่มีดัมเบลหรือบาร์เบลก็ทำได้สามารถทำได้ที่บ้าน ที่ทำงาน หรือสวนสาธารณะ 

    #3 ท่า Lateral Lunges


    ท่านี้ช่วยกระชับต้นขาด้านในและก้นได้ ยืนขาตรงกางขากว้างประมาณไหล่ และวางมือที่สะโพกทั้งสองข้าง หรือจับมือไว้ด้านหน้าระดับอกก็ได้ ถ้าอยากเพิ่มแรงต้านให้ถือดัมเบลทั้งสองข้างไว้ระดับอก เหยียดขาขวาออกไปด้านข้างพร้อมย่อตัวลงช้าๆ งอเข่าข้างซ้าย หลังยืดตรง เกร็งขาและก้นไว้เพื่อการทรงตัวที่ดี ย่อค้างไว้ 2-3 วินาที แล้วกลับมายืนท่าเดิม ทำซ้ำข้างละ 20 วินาที แล้วเปลี่ยนข้าง

    #4 ท่า Glute Bridge To Leg Raises


    ท่านี้ก็เป็นท่าบริหารที่ช่วยกระชับต้นขาด้านในและก้นได้ดีเช่นเดียวกัน ทำง่ายๆ เพียงแค่นอนราบกับพื้น งอเข่าขึ้น แล้วเหยียดขาขวาขึ้นตรงให้สูงเท่าที่จะทำได้พร้อมกับยกก้นขึ้นจากพื้น ท่านี้ต้องเกร็งก้นกับขาค้างไว้แล้วค่อยๆ ลดขาลงกลับมาท่าเดิม แล้วเปลี่ยนข้างสลับทำประมาณ 10 นาที 

    #5 ท่า Pistol Squats

    ท่านี้เป็นท่าบริหารที่ช่วยกระชับต้นขา สะโพก แถมยังเป็นท่าที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อก้นได้ดีทีเดียว อาจจะยากสำหรับผู้ที่กำลังเริ่มต้น อาจจะใช้เก้าอี้ช่วยก็ได้

    เริ่มด้วยการยืนตรงด้วยขาข้างเดียว เตะขาอีกข้างขึ้นเหยียดตรงให้ขนานกับพื้น พร้อมยกแขนทั้งสองข้างเหยียดตรงขนานกับขาเช่นกัน จากนั้นค่ายๆ ย่อตัวลงเกร็งก้นและขาให้ขนานกับพื้นตลอด และให้เกร็งขาอีกข้างเพื่อทรงตัวไม่ให้ล้มด้วยนะคะ หากใครที่เริ่มต้นอาจจะใช้เก้าอี้มาช่วยทรงตัว แล้วกลับมายืนท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 20 ครั้ง แล้วสลับข้างทำไปเรื่อยๆ

    บทความที่เกี่ยวข้อง
    Content quotation bg
    Disclaimer : หากมีข้อสงสัย กรุณาติดต่อทีมงานมาที่ [email protected]
    Content quotation bg


    ดาวน์โหลดแอพ
    ดาวน์โหลดแอพดาวน์โหลดแอพ
    Icon ranking

    อันดับบทความประจำวัน

    (หมวดสุขภาพ)

    Variety By SistaCafe

    Icon feature 100x100

    Feature

    กิจกรรม SistaCafe