1653381235 %e0%b8%aa%e0%b8%b8%e0%b8%82%e0%b8%a0%e0%b8%b2%e0%b8%9e
สุขภาพ

แพลงค์ชาเลนจ์ 7 วัน 7 ท่า เปลี่ยนก้อนไขมันใต้พุง ให้เป็นหน้าท้องแบนราบ

ชาเลนจ์โดนๆ แพลงค์ชาเลนจ์ 7 วัน 7 ท่า รับรองว่าทำแล้วพุงราบเรียบมาแน่นอน


» » » - - »
Sistacafe button sharefb
Down

เลือกอ่านตามหัวข้อ

  • [แสดง]
  • [ซ่อน]
    • ประโยชน์จากการทำแพลงค์

    • ท่าแรก Plank

    • ท่าต่อมา Up Down Plank

    • ท่าที่สาม Spiderman Plank

    • ท่าที่สี่ Shoulder Tap

    • ท่าที่ห้า Side Plank

    • ท่าที่หก Arm Raise Plank

    • ท่าสุดท้าย Two-Point Plank


    สวัสดีค่า ห่างหายไปนานกับการโพสต์ท่าออกกำลังกายบริหาร วันนี้มีเวลาเลยอยากจะมาแชร์ชาเลนจ์ออกกำลังกายซึ่งรวบรวมเขียนขึ้นมาเป็นบทความใหม่ซึ่งก็คือบทความนี้เลยค่ะ กับชาเลนจ์โดนๆ แพลงค์ชาเลนจ์ 7 วัน 7 ท่า รับรองว่าทำแล้วพุงราบเรียบมาแน่นอน แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นก็อย่างเช่นเคยที่เราเคยย้ำนะคะว่าการออกกำลังกายที่ได้ให้ไปเนี่ยเป็นเพียงส่วนนึงเท่านั้นนะคะ ตามเราไปดูกันเลยค่ะว่าท่าออกกำลังกายที่เรานำมาฝากนั้นเป็นอะไรบ้าง

    ก่อนอื่นที่เราจะเข้าไปถึงท่าบริหารในชาเลนจ์ของเรานั้นซึ่งหลักๆที่เน้นคือ ท่า Plank ค่ะ ดาวจึงอยากเริ่มอธิบายให้เข้าใจคร่าวๆ และง่ายๆ ก่อนว่า ท่าแพลงค์เป็นอย่างไร และดียังไง?


    ท่า Plank คือ?


    หลายๆ คนที่ศึกษาวิธีการออกกำลังกายมาด้วยตัวเองก็อาจจะเคยได้ยินคำว่า ท่าแพลงค์นะคะ ซึ่งท่าแพลงค์ก็คือท่าบริหารร่างกายที่ทรงประสิทธิภาพท่านึงที่มิตรรักการออกกำลังกายไม่ควรพลาดเลยค่ะเพราะว่า  เป็นท่าที่ต้องใช้ความแข็งแรงของแขน การทรงตัว และการเกร็งตัว ไปพร้อม ๆ กัน แต่เคยสงสัยไหมว่านอกจากช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงแล้ว เจ้าท่าออกกำลังกายนี้ยังมีประโยชน์อะไรอีกบ้าง ถ้าอย่างนั้นเราไปดูข้อดีของการฝึกท่าแพลงก์กันเลยดีกว่าค่ะ


    ประโยชน์จากการทำแพลงค์


    - ช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายและกล้ามท้อง
    อย่างที่ทราบกันค่ะว่าท่าแพลงค์นั้นเราจะต้องเกร็งลำตัวซึ่งก็จะช่วยทำให้ร่างกายเราได้รับการฝึกฝนและแข็งแรงขึ้นโดยเฉพาะบริเวณหน้าท้องค่ะ ซึ่งข้อดีของการที่กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นนี้ก็คือ จะทำให้เราออกกำลังกายได้มากขึ้นกว่าที่เคยเนื่องจากกล้ามเนื้อได้รับการฝึกฝนทำให้ไม่อ่อนล้าง่ายๆนั่นเองค่ะ

    - เพิ่มอัตราการเผาผลาญและเมตาบอลิซิมในร่างกาย
    อย่างที่กล่าวไปค่ะว่าร่างกายเราหากได้รับการฝึกฝนด้วยการทำแพลงค์แล้วละก็ ก็จะสร้างกล้ามเนื้อทำให้แข็งแรงมากขึ้น ซึ่งกล้ามเนื้อเนี่ยแหล่ะค่ะเปรียบเสมือนเตาเผาพลังงานที่จะช่วยให้เผาผลาญมากยิ่งขึ้นส่งผลต่อประสิทธิภาพของระบบเมตาบอลิซึมในร่างกายด้วย

    - และสำหรับใครที่ต้องการลดพุง ท่านี้เป็นอีกหนึ่งท่าที่คุณจะต้องไม่พลาดค่ะ เพราะเห็นผลจริง ไม่เชื่อต้องลอง แต่ แต่ แต่! จะให้แพลงค์ธรรมดาก็เบื่อใช่ไหมค่ะ งานนี้เรามีชาเลนจ์แพลงค์สนุกๆมาให้เล่นค่ะ ด้วย แพลงค์ 7 วัน 7 ท่า หน้าท้องแบนแถมไม่เบื่อ จะมีอะไรบ้างนั้นไปดูกันเลยค่ะ

    ท่าแรก Plank

    ท่าของวันแรก เริ่มแบบเบาๆ


    วิธีฝึก

    1. เริ่มต้นด้วยท่านอนคว่ำ เหยียดตัวตรง เกร็งคอ และศีรษะลอยจากพื้น

    2. ตั้งศอกทั้ง 2 ข้างกับพื้น ค่อย ๆ ยันตัวขึ้น โดยให้ศอกทั้ง 2 ข้างห่างกันประมาณ 1 ช่วงไหล่

    3. ยกสะโพกขึ้น เกร็งลำตัวและคอให้อยู่ในระนาบเดียวกัน ค้างท่าไว้ 30-60 วินาที การแพลงก์ด้วยท่านี้ข้อมือควรต้องวางตรงกับหัวไหล่ ผ่อนข้อศอกเล็กน้อย เกร็งส่วนสะโพกให้อยู่ระนาบเดียวกับลำตัว ที่สำคัญอย่าลืมแขม่วพุงและขมิบก้นเพื่อป้องกันอาการปวดหลังด้วยนะคะ วันนี้ฝึกให้แพลงค์ได้ 30 วินาทีสำหรับมือใหม่ และ 1 นาทีสำหรับผู้ที่ทำได้ค่อนข้างเก่งแล้วค่ะ เริ่ม!

    ท่าต่อมา Up Down Plank

    ท่าท้าทายวันที่สอง

    วิธีฝึก


    1. เริ่มจากท่า Plank ปกติค่ะ คือนอนคว่ำ จากนั้นใช้แขนดันช่วงลำตัวให้สุด ช่วงล่างขานั้นปลายเท้าติดกับพื้น


    2. จากนั้นเริ่มทำ โดยจะเริ่มจาก Up แล้ว Down ซึ่งตอน UP เนี่ยจะคล้ายกับ Full Plank ปกติค่ะ แต่ตอน Down เราจะงอแขนให้ศอกติดพื้น


    3. ทำสลับกันไปมาจนครบ 15 ครั้งค่ะ 4 เซต


    ท่าที่สาม Spiderman Plank

    ท่าท้าทายตัวเองวันที่สาม

    อัพความยากเข้าไปอีกกกกก กับท่าต่อมาท่าเราจะฝึกในวันนี้คือท่า Spiderman Plank ค่ะ


    วิธีฝึก


    1.เริ่มจาก ตั้งท่าแพลงก์ปกติค่ะ


    2.จากนั้นยกขาเข้ามาหาลำตัวคล้ายกับตีเข่า


    3.สลับกันทีละข้าง ซ้ายขวาจนกว่าจะครบเวลาที่กำหนดค่ะ 1 นาทีนะคะ 4 เซต


    ท่าที่สี่ Shoulder Tap

    ท่าที่สี่ ผ่านมาครึ่งทางแล้วววว

    วันนี้เราจะมาฝึกท่าใหม่ค่ะ ท่านี้ไม่ยากมากแต่เวลาทำต้องฟิกให้เคลื่อนน้อยๆค่ะ ไม่สายไปค่ะเกร็งหน้าท้องไว้ ท่า Shoulder Tap นั้นนอกจากจะได้หน้าท้องแล้วยังได้ช่วงบนคือ แขนและไหล่ด้วยค่ะ

    วิธีฝึกก็ไม่ได้ยากเลย คนที่เริ่มใหม่นั้นทำได้อยู่แล้ว ตามนี้เลยนะคะ

    1. เริ่มในท่าแพลงก์เหมือนเดิม หลังจากนั้นใช้มือข้างขวาขึ้นมาแตะไหล่ซ้าย

    2. วางมือกลับสู่ท่าเดิม แล้วสลับข้าง

    3. ทำให้ครบ 1 นาทีค่ะ 4 เซต

    ท่าที่ห้า Side Plank

    บทความที่เกี่ยวข้อง
    Content quotation bg
    Disclaimer : หากมีข้อสงสัย กรุณาติดต่อทีมงานมาที่ [email protected]
    Content quotation bg


    ดาวน์โหลดแอพ
    ดาวน์โหลดแอพดาวน์โหลดแอพ
    Icon ranking

    อันดับบทความประจำวัน

    (หมวดสุขภาพ)

    Variety By SistaCafe

    Icon feature 100x100

    Feature

    กิจกรรม SistaCafe