เพียง 20 นาที 10 ท่า ก็ผอมได้ง่ายๆ แล้วนะ!!
เลือกอ่านตามหัวข้อ
Circuit 1
1. Squat Jumps
2. Mountain Climbers
3. Side Lunges
4. Elevated Push-Ups
5. V - Hold
Circuit 2
1. Single - Leg Deadlifts
2. Reverse Lunges
3. Squat
4. Superman
5. Plank
บทความที่เกี่ยวข้อง
ถ้าหากสาวๆ ต้องการเบิร์นไขมัน และหุ่นที่เพรียวล่ะก็ การควบคุมอาหาร และการออกกำลังกาย คือ คำตอบที่ถูกต้องที่สุดแล้ว!! เข้าใจค่ะ เข้าใจ...ว่าสาวบางคนอาจจะไม่ค่อยมีเวลา อาจเป็นเพราะงานที่เร่งเร้า หรือต้องแบ่งเวลาไปทำอย่างอื่น หรือข้ออ้างต่างๆ ที่ทำให้ไม่มีเวลา ( ขี้เกียจก็บอกขี้เกียจดิ 555 ) แต่ตอนนี้คงไม่มีข้ออ้างนั้นแล้วล่ะ เพราะเรามี!! 10 ท่า บริหาร ที่เบิร์นไขมันกระจาย!! ในเวลาเพียงแค่ 20 นาที เท่านั้น
ก่อนอื่นมาทำความเข้าใจก่อนดีกว่า ท่าบริหารชุดนี้จะแบ่งเป็น 2 ส่วน คือ Circuit 1 และ Circuit 2 แต่ละส่วนมีอย่างละ 5 ท่า โดยให้ทำตามต่อไปนี้
1. เริ่มจาก Circuit 1 ก่อน โดยทำให้ได้จำนวนรอบมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ใน 10 นาที
2. หลังจาก 10 นาทีแรกจบ ให้พัก 1 นาที
3. แล้วค่อยต่อด้วย Circuit 2 ให้ได้จำนวนมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ภายในเวลา 10 นาที
เอาล่ะ เข้าใจกันแล้วใช่มั้ยคะ งั้นไปลุยกันเล้ยยย!!
Circuit 1
1. Squat Jumps
• ยืนตรง เท้าห่างกันประมาณช่วงไหล่ มือวางข้างลำตัว
• ยื่นมือไปด้านหน้า พร้อมๆ กับย่อเข่าให้ตั้งฉากกับพื้นท่า Squat
• ยืดอก ถีบตัวกระโดดขึ้นไป มือแกว่งไปด้านหลัง
• ลงพื้นแบบนุ่มนวล ในท่า Squat
• ทำต่อเนื่อง 10 ครั้ง
• ยื่นมือไปด้านหน้า พร้อมๆ กับย่อเข่าให้ตั้งฉากกับพื้นท่า Squat
• ยืดอก ถีบตัวกระโดดขึ้นไป มือแกว่งไปด้านหลัง
• ลงพื้นแบบนุ่มนวล ในท่า Squat
• ทำต่อเนื่อง 10 ครั้ง
2. Mountain Climbers
• อยู่ในท่า Full Plank แขนตรง มือวางตรงกับไหล่ ตัวตรง ขาเหยียดตรง
• ใช้เท้าซ้ายถีบตัวขึ้นมาหาศอก ให้เข่าใกล้อกมากที่สุด
• สลับเอาอีกข้างขึ้นมา ทำท่าคล้ายๆ วิ่ง
• อย่าลืมเกร็งหน้าท้อง ใช้แรงจากช่วงตัวในการเคลื่อนไหว สะโพกอย่ายกเกินไป
• ทำซ้ำ 15 ครั้ง
• ใช้เท้าซ้ายถีบตัวขึ้นมาหาศอก ให้เข่าใกล้อกมากที่สุด
• สลับเอาอีกข้างขึ้นมา ทำท่าคล้ายๆ วิ่ง
• อย่าลืมเกร็งหน้าท้อง ใช้แรงจากช่วงตัวในการเคลื่อนไหว สะโพกอย่ายกเกินไป
• ทำซ้ำ 15 ครั้ง
3. Side Lunges
• ยืนตรง เท้าห่างกันกว้างกว่าสะโพก มือประสานกันตรงหน้าอก
• ก้าวเท้าซ้ายไปทางซ้าย พร้อมๆ กับย่อเข่า ขาขวาเหยียดตรง หลังไม่งอ
• นำขาซ้ายกลับมาที่เดิมสู่ท่าเริ่มต้น
• ทำซ้ำข้างละ 10 ครั้ง
• ก้าวเท้าซ้ายไปทางซ้าย พร้อมๆ กับย่อเข่า ขาขวาเหยียดตรง หลังไม่งอ
• นำขาซ้ายกลับมาที่เดิมสู่ท่าเริ่มต้น
• ทำซ้ำข้างละ 10 ครั้ง
4. Elevated Push-Ups
• หาที่ๆ ที่ยกสูง เช่น ขอบเตียง
• ทำท่าคล้ายๆ Plank แต่เอามือวางตรงขอบเตียงแทน ตัวตรง ขาเหยียดตรง
• ก้มตัวไปด้านหน้า พร้อมๆ กับงอข้อศอกออก ให้ตัวตรงอยู่ในแนวเดียวกัน
• ดันตัวขึ้นกลับสู่ท่าเดิม
• ทำซ้ำ 10 ครั้ง
• ทำท่าคล้ายๆ Plank แต่เอามือวางตรงขอบเตียงแทน ตัวตรง ขาเหยียดตรง
• ก้มตัวไปด้านหน้า พร้อมๆ กับงอข้อศอกออก ให้ตัวตรงอยู่ในแนวเดียวกัน
• ดันตัวขึ้นกลับสู่ท่าเดิม
• ทำซ้ำ 10 ครั้ง
5. V - Hold
• นั่งเหยียดขา หลังตรง แขนยืดไปด้านหน้า ฝ่ามือหันเข้าหากัน ขาชิดติดกัน
• เกร็งหน้าท้อง ยกขาขึ้นมาทำมุมประมาณ 45 องศา โดยเราจะอยู่ในรูปตัว V
• ระหว่างค้างให้หายใจให้เป็นธรรมชาติ หลังตรง
• ค้างท่าไว้ 30 วินาที
• เกร็งหน้าท้อง ยกขาขึ้นมาทำมุมประมาณ 45 องศา โดยเราจะอยู่ในรูปตัว V
• ระหว่างค้างให้หายใจให้เป็นธรรมชาติ หลังตรง
• ค้างท่าไว้ 30 วินาที
❤ อย่าลืมไลค์และแชร์บทความให้กำลังใจเราด้วยนะคะ ❤
อันดับบทความประจำวัน
(หมวดสุขภาพ)
Variety By SistaCafe
Feature
กิจกรรม SistaCafe