12 ท่า ออกกำลังกาย ง่ายๆ หุ่นดีได้ตลอดกาล!!
PAGE 3/3
10. Single-Leg Deadlift
วิธีทำ :
- ยืนตรง มองตรง หลังตั้งตรง มือปล่อยตรงธรรมชาติ
- เกร็งหน้าท้องเอาไว้
- ค่อยๆ ก้มลำตัวลง พร้อมกันกับยกขาข้างหนึ่งไปด้านหลังให้สูงเท่าที่ทนได้
- กลับสู่ท่าเดิม ทำซ้ำข้างเดิมตามจำนวนที่ต้อการก่อน สลับทำอีกข้าง
ข้อแนะนำ :
- โฟกัสที่หลังตรงตลอดเวลา
- อย่าเอาเท้ากลับสู่พื้น โดยทำแค่การเอาปลายเท้าแตะพื้น
- ยืนตรง มองตรง หลังตั้งตรง มือปล่อยตรงธรรมชาติ
- เกร็งหน้าท้องเอาไว้
- ค่อยๆ ก้มลำตัวลง พร้อมกันกับยกขาข้างหนึ่งไปด้านหลังให้สูงเท่าที่ทนได้
- กลับสู่ท่าเดิม ทำซ้ำข้างเดิมตามจำนวนที่ต้อการก่อน สลับทำอีกข้าง
ข้อแนะนำ :
- โฟกัสที่หลังตรงตลอดเวลา
- อย่าเอาเท้ากลับสู่พื้น โดยทำแค่การเอาปลายเท้าแตะพื้น
11. Reverse Lunge
วิธีทำ :
- เริ่มจากท่ายืนตรงก่อน
- ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านหลัง ใช้ปลายเท้ายันพื้น มือข้างเดียวกันยกขึ้น
- ขาข้างที่อยู่ด้านหน้า ตั้งฉากกับพื้น มือข้างเดียวกันอยู่ชิดต้นขา
- ดันตัวกลับสู่ท่ายืนเหมือนเดิม
ข้อแนะนำ :
- เข่าของขาที่ก้าวไปด้านหลัง สามารถแตะพื้นได้เล็กน้อย
- พยายามอย่าให้เข่าด้านหน้าเกินปลายเท้าออกมา
- เริ่มจากท่ายืนตรงก่อน
- ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านหลัง ใช้ปลายเท้ายันพื้น มือข้างเดียวกันยกขึ้น
- ขาข้างที่อยู่ด้านหน้า ตั้งฉากกับพื้น มือข้างเดียวกันอยู่ชิดต้นขา
- ดันตัวกลับสู่ท่ายืนเหมือนเดิม
ข้อแนะนำ :
- เข่าของขาที่ก้าวไปด้านหลัง สามารถแตะพื้นได้เล็กน้อย
- พยายามอย่าให้เข่าด้านหน้าเกินปลายเท้าออกมา
12. Walkout
วิธีทำ :
- ยืนตัวตรง มือปล่อยข้างลำตัว
- ค่อยๆ ก้มลงเอามือแตะพื้น เหยียดขาให้ตรงเท่าที่ทนไหว
- ใช้มือเดินไปข้างหน้า โดยที่เท้าอยู่ที่เดิม จนกว่าจะอยู่ในท่า Plank
- เสร็จแล้วกลับไปยืนท่าเดิม โดยการใช้มือเดินถอยกลับไปเหมือนเดิม
ข้อแนะนำ :
- พยายามอย่าให้สะโพกส่ายไปมา
- ยืนตัวตรง มือปล่อยข้างลำตัว
- ค่อยๆ ก้มลงเอามือแตะพื้น เหยียดขาให้ตรงเท่าที่ทนไหว
- ใช้มือเดินไปข้างหน้า โดยที่เท้าอยู่ที่เดิม จนกว่าจะอยู่ในท่า Plank
- เสร็จแล้วกลับไปยืนท่าเดิม โดยการใช้มือเดินถอยกลับไปเหมือนเดิม
ข้อแนะนำ :
- พยายามอย่าให้สะโพกส่ายไปมา
ดูจากภาพแล้ว วิธีการทำก็ไม่ยากเลยเนอะ แต่หากอยากให้ออกกำลังกายแบบมีประสิทธิภาพสักหน่อย ก็ควรจะทำซ้ำหลายๆ เซ็ท หากกลัวเหนื่อยเกินไป อาจจัดออกเป็นวันละ 4 ท่า แล้วกำหนดเวลาให้ได้วันละมากกว่า 30 นาที ก็ได้เหมือนกันนะ สละเวลาแค่วันละเล็กน้อย แค่นี้หุ่นที่ดีก็จะอยู่กับคุณไปตลอดแล้วแหละจ้า
