งานนี้หุ่นเพรียวต้องมา ลดไขมันล้วนๆ ไม่เน้นกล้ามเนื้อ ไม่ต้องกลัวบึก!
เลือกอ่านตามหัวข้อ
Circuit A
1. reverse lunges
2. single-arm kneeling overhead presses
3. lying hyperextensions
4. split stance bent-over single-arm rows
5. standing calf raises
Circuit B
6. reverse crunches
7. rocking planks
8. bicycle crunches
บทความที่เกี่ยวข้อง
อะแฮ่ม! สาวๆ ที่ต้องการลดความอ้วน ปั้นหุ่นสวย ต่างก็มีแรงบันดาลใจต่างกันไป โดยเฉพาะสาวๆ ที่มีเวลาในการลดหุ่นอย่างจำกัด อาจจะต้องโชว์หุ่นในเร็ววัน เราก็มีวิธีมาให้! โดยการออกกำลังกายชุดนี้ สร้างโดยเทรนเนอร์ Jessi Kneeland ที่เข้าใจสาวๆ ที่ต้องการปั้นหุ่นให้เพอร์เฟกต์!! ทำไม่ยาก และอุปกรณ์มีเพียงแค่ดัมเบลเท่านั้น!!
ก่อนอื่นมาทำความเข้าใจก่อนนะคะ ท่าออกกำลังกายชุดนี้จะแบ่งเป็น 2 ส่วน คือ Circuit A ( เป็นการออกกำลังกายทั่วทั้งตัว ) และ Circuit B ( เน้นออกกำลังกายช่วงลำตัว ) ซึ่งมีวิธีออกกำลังกายแบบนี้
1. ทำ Circuit A แบบครบเซ็ต 5 รอบ พัก 60 วินาที ระหว่างรอบ
2. ทำ Circuit B แบบครบเซ็ต 3 รอบ พัก 60 วินาที ระหว่างรอบ
เข้าใจแล้ว ก็เริ่มกันเล้ย!!
2. ทำ Circuit B แบบครบเซ็ต 3 รอบ พัก 60 วินาที ระหว่างรอบ
เข้าใจแล้ว ก็เริ่มกันเล้ย!!
Circuit A
1. reverse lunges
• ยืดอกขึ้น หลังยืดตรง
• ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านหลัง พยายามอย่าให้ขาโดนพื้น
• ลงน้ำหนักที่ส้นเท้าหน้า เพื่อดึงตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น
• ทำข้างละ 8 ครั้ง
• ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปด้านหลัง พยายามอย่าให้ขาโดนพื้น
• ลงน้ำหนักที่ส้นเท้าหน้า เพื่อดึงตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น
• ทำข้างละ 8 ครั้ง
2. single-arm kneeling overhead presses
• ยืดหลังให้ตรง ยกมือข้างที่ถือดัมเบลขึ้นด้านบน
• เกร็งกล้ามเนื้อก้น
• ยืดแขนอีกด้านออกไปด้านข้างเพื่อทรงตัว
• ทำข้างละ 8 ครั้ง
• เกร็งกล้ามเนื้อก้น
• ยืดแขนอีกด้านออกไปด้านข้างเพื่อทรงตัว
• ทำข้างละ 8 ครั้ง
3. lying hyperextensions
• นอนคว่ำหน้า ขาแยกกันให้กว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย
• ยกขาขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยไม่ยกลำตัวด้านบน และคอขึ้น
• อย่างอเข่า
• ทำ 8 ครั้ง
• ยกขาขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยไม่ยกลำตัวด้านบน และคอขึ้น
• อย่างอเข่า
• ทำ 8 ครั้ง
4. split stance bent-over single-arm rows
• ยืนตรง ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหลัง
• ย่อเข่าลง โน้มตัวไปด้านหน้า หลังตรงเป็นแนวเดียวกัน
• ยืดมือที่ถือดัมเบลไปด้านล่าง แล้วยกขึ้นมาที่เดิม ศอกทำมุม 90 องศา
• อย่าขยับลำตัวตอนทำ
• ทำข้างละ 8 ครั้ง
• ย่อเข่าลง โน้มตัวไปด้านหน้า หลังตรงเป็นแนวเดียวกัน
• ยืดมือที่ถือดัมเบลไปด้านล่าง แล้วยกขึ้นมาที่เดิม ศอกทำมุม 90 องศา
• อย่าขยับลำตัวตอนทำ
• ทำข้างละ 8 ครั้ง
5. standing calf raises
• ยืนตรง มือสองข้างถือดัมเบลไว้ในมือ
• เขย่งปลายเท้าขึ้น แล้วเอาลงที่เดิม
• ระหว่างทำให้ยืดอก ไหล่อย่าห่อ
• เกร็งกล้ามเนื้อก้น และกล้ามเนื้อหน้าท้อง
• ออกแรงจากปลายเท้า ไม่ใช่สะโพก
• ทำท่านี้ 8 ครั้ง
• เขย่งปลายเท้าขึ้น แล้วเอาลงที่เดิม
• ระหว่างทำให้ยืดอก ไหล่อย่าห่อ
• เกร็งกล้ามเนื้อก้น และกล้ามเนื้อหน้าท้อง
• ออกแรงจากปลายเท้า ไม่ใช่สะโพก
• ทำท่านี้ 8 ครั้ง
❤ อย่าลืมไลค์และแชร์บทความให้กำลังใจเราด้วยนะคะ ❤
อันดับบทความประจำวัน
(หมวดสุขภาพ)
Variety By SistaCafe
Feature
กิจกรรม SistaCafe