รวม5ท่าออกกำลังกายทรงประสิทธิภาพที่คุณต้องไม่พลาด
เลือกอ่านตามหัวข้อ
ท่า 5 ออกกำลังกายไม้ตาย ขจัดไขมันวายร้าย
1. Sumo Calf Raise Squats
2. Single Leg Bridges
3. Knee Push-up / Push-up
4. Tricep dips
5. Starfish Crunches
ออกกำลังกายทั้งทีหลายคนก็หวังจะลดให้ได้ทุกสัดส่วน ให้ได้ใช้กล้ามเนื้อทุกสัดส่วนกันใช่ไหมค่ะ แบบนี้ก็ต้องเข้าฟิตเนส พึ่งอุปกรณ์สิ บอกเลยค่ะว่าไม่จำเป็นต้องเสียเวลาเดินทางไปฟิตเนส อุปกรณ์ก็ไม่ต้องใช้เอาไปเก็บเลยค่ะ
เพราะวันนี้เรามีท่าออกกำลังกายที่ช่วย กระชับทุกสัดส่วน ลดทุกสัดส่วน สามารถนำไปประยุกต์เป็นโปรแกรมฟิตหุ่นที่บ้านค่ะ ซึ่งโปรแกรมนี้เป็นการออกกำลังกายแบบ HIIT เป็นการผสมระหว่างคาร์ดีโอและแรงต้านจึงสามารถเบิร์นไขมันและสร้างกล้ามเนื้อได้ในคราวเดียวกันค่ะ
ท่า 5 ออกกำลังกายไม้ตาย ขจัดไขมันวายร้าย
1. Sumo Calf Raise Squats
วิธีทำ Sumo Calf Raise Squats นั้นก็แสนง่ายมีดังนี้ค่ะ
1. เริ่มจากวางขาทั้งสองข้างให้ได้ระยะประมาณ 1 ช่วงหัวไหล่ปลายเท้าชี้ไปตรงหน้า
2. กำมือทั้งสองข้างไว้บริเวณกลางอก ตามองขนานกับพื้น3. ย่อตัวโดยพยายามให้สะโพกโน้มไปทางด้านหลัง หลังตรง เกร็งหน้าท้องไว้ตลอดเวลา จนสะโพกต่ำกว่าเข่าเล็กน้อย พร้อมเขย่งปลายเท้าขึ้น
4. ใช้แรงปลายเท้าดันตัวขึ้น จนยืนตรงเหมือนท่าแรก นับเป็นครั้งแรก
5. ทำให้ครบ 15 ครั้ง
2. Single Leg Bridges
ท่านี้จะเป็นท่าต่อยอดมาจากท่า Bridge ค่ะ ซึ่งถ้าทำ Bridge ได้ท่านี้ไม่ต้องกังวลเลย ทำได้แน่นอน ขั้นตอนการทำมีดังนี้ค่ะ
2. หลังต้องแนบกับพื้น แขนทั้งสองวางแนบลำตัวชี้ไปทางด้านหน้า
3. ใช้แรงจากสะโพกดันช่วงล่างขึ้นไป พร้อมทั้งบีบสะโพกทั้งสองเข้าหากันให้ ได้มากเท่าที่จะสามารถทำได้ ในขณะที่มือและเท้ายังแนบอยู่กับพื้น
4. ท่านี้ความพิเศษที่เพิ่มขึ้นมาก็คือ เราจะยกขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้นไปพร้อมๆกับการดันลำตัวขึ้นไปด้วยค่ะจากนั้น ย่อตัวลงมาอยู่ในท่าเตรียมอีกครั้ง
5. ทำจบครบจำนวนจากนั้นสลับข้างซ้ายขวา ทำในลักษณะท่าเดิม ทำจนครบข้างละ 10 ครั้ง
3. Knee Push-up / Push-up
ท่านี้มีสองเวอร์ชั่นนะคะคือแบบที่เอาเข่าวางพื้นหรือทำตัวตรงเหมือนท่าแพลงค์ก็จะยากขึ้นอีกหน่อย ผู้ที่พึ่งเริ่มต้นหากกำลังแขนยังไม่มากพอสามารถเอาเข่าวางพื้นก่อนได้ค่ะ พอเริ่มเก่งแล้วก็ลองยกเข่าพ้นจากพื้นดู
1. ให้นอนราบบนพื้นหน้าหันเข้าหาพื้น เท้าชิด พับแขนข้างลำตัวแล้วตั้งศอกขึ้น
2. ให้ศอกกับไหล่อยู่ในแนวเดียวกัน ยกลำตัวขึ้นให้ขนานกับพื้น
3. จากนั้นให้หัวจนถึงเท้าอยู่ในแนวตรง สะโพกไม่โด่งหรือต่ำเกินไปจากนั้นงอศอกให้ต้นแขนขนานกับพื้น
4. หน้าอกเกือบติดพื้นแล้วดันตัวขึ้นมานับเป็น 1 ครั้ง ทำจนครบ 15 ครั้ง
4. Tricep dips
ท่านี้นอกจากทำบนพื้นได้แล้วหากต้องการเพิ่มความยากสามารถหาเก้าอี้มาเพิ่มได้ค่ะ
1. เริ่มจากนอนราบกับพื้นโดยงอเข่าตั้งฉากกับพื้น
2. วางมือให้แนวเดียวกับไหลปลายนิ้วชี้ทางเท้า
3. แล้วใช้แรงจากฝ่ามือดันลำตัวให้ขนานกับพื้น ยกขาข้างซ้ายขึ้นเป็นมุม 45 องศา
4. ย่อแขนลงไปให้ต้นแขนขนานกับพื้น จากนั้นดันตัวขึ้นให้อยู่ในท่าเดิม
5. ทำข้างละ 15 ครั้ง ให้ครบทั้งสองข้าง
5. Starfish Crunches
ท่าสุดท้ายคือท่าสร้างกล้ามเนื้อท้องโดยเฉพาะค่ะ ท่านี้ได้ครบเซตคือท้องบน ล่าง และยังได้ท้องข้างๆ จากการเอื้อมไปแตะเท้าฝั่งตรงข้ามค่ะ
2. จากนั้นยกขาทั้งสองข้างขึ้นลอยเหนือพื้นเล็กน้อย
3. เกร็งหน้าท้องพร้อมกับออกแรงยกขาขึ้นพร้อมยกมือตรงกันข้ามแตะปลายเท้า
4. ทำสลับกันมั้งสองข้างให้ครบ 15 ครั้ง
อันดับบทความประจำวัน
(หมวดสุขภาพ)
Variety By SistaCafe
Feature
กิจกรรม SistaCafe