มีปัญหาพุงหลามไหม? มาทางนี้เรามีท่าเด็ดมาฝาก!!
Home » สุขภาพ » ออกกำลังกาย - ลดความอ้วน - ลดต้นแขน - ลดก้น - ลดหน้าท้อง - ลดเอว - การดูแลสุขภาพ - หุ่นดี » ซิกแพค - เอวคอด - หุ่นเป๊ะ - ขาเรียว » 6 ท่ากำจัดพุงหลาม รับประกันพุงยุบภายใน 2 สัปดาห์!!

เลือกอ่านตามหัวข้อ
1. Reverse Crunch
2. Scissor Crunch
3. Elbow To Knee Crunch
4. Diagonal Plank
5. Russian Twists
6. Mountain Climber
ปัญหาใหญ่ของผู้ที่มีน้ำหนักสูง หรือมีน้ำหนักเพิ่มมากขึ้นทุกวัน คือ รูปร่างที่เพี้ยนไปจากเดิม โดยเฉพาะในผู้ที่มีรูปร่างดีมาก่อน ยิ่งเห็นได้ชัดเจน โดยส่วนที่มักสร้างปัญหาคือหน้าท้องที่เคยแบนราบกลายเป็นพุงที่ห้อยย้อยและเนื้อที่เกินออกมาตามจุดต่าง แถมลดอย่างไรก็ไม่ลง หรือน้ำหนักลงแต่พุงกลับไม่ยุบซะนี่!! ซึ่งถือว่าเป็นปัญหาหนักของผู้หญิงไม่น้อยเลยทีเดียว
วันนี้เราจึงขอแนะนำ 6 ท่ากระชับหน้าท้องที่ช่วยลดพุงห้อยได้ภายใน 2 สัปดาห์ เพียงแค่ทำอย่างสม่ำเสมอ น่าสนใจใช่ไหมคะ? อย่ารอช้ามาดูกันเลย!!
1. Reverse Crunch
ท่านี้จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานของหน้าท้องในแนวขวาง ซึ่งถือว่าเป็นส่วนของกล้ามเนื้อที่ลึกที่สุด จึงช่วยทั้งเรื่องกล้ามเนื้อกระชับอย่างรวดเร็วและยังช่วยให้กระเพาะอาหารทำงานได้ดีมากขึ้นอีกด้วย โดยวิธีทำดังนี้
1.ขั้นตอนแรกให้นอนราบไปกับพื้นโดยหงายขึ้น มือวางราบขนาบลำตัว จากนั้นก็งอเข่าทั้ง 2 ข้างขึ้น แขนที่วางอยู่แนบลำตัวให้คว่ำฝ่ามือลงขนาบไปกับพื้น แล้วงอสะโพกของคุณพร้อมยกขึ้นโดยใช้กำลังจากหน้าท้อง ยกไว้ที่ 90 องศา ในขณะยกให้เท้าทั้ง 2 ข้างชิดกัน
2.ยกสะโพกขึ้นจากพื้นและยกลง จากนั้นก็งอเข่าไปที่ช่วงหน้าอก โดยที่สะโพกยังคงยกขึ้นจากพื้น ท่านี้จะช่วยจัดระเบียบกระดูกให้กับคุณ
3.ทำไปเรื่อยๆ โดยเริ่มแรกให้เริ่มจาก 60 วินาที แล้วถ้าทำได้ดีและกล้ามเนื้อชินมากขึ้น ก็สามารถที่จะเพิ่มเวลาให้มากขึ้นได้ตามที่ต้องการ
1.ขั้นตอนแรกให้นอนราบไปกับพื้นโดยหงายขึ้น มือวางราบขนาบลำตัว จากนั้นก็งอเข่าทั้ง 2 ข้างขึ้น แขนที่วางอยู่แนบลำตัวให้คว่ำฝ่ามือลงขนาบไปกับพื้น แล้วงอสะโพกของคุณพร้อมยกขึ้นโดยใช้กำลังจากหน้าท้อง ยกไว้ที่ 90 องศา ในขณะยกให้เท้าทั้ง 2 ข้างชิดกัน
2.ยกสะโพกขึ้นจากพื้นและยกลง จากนั้นก็งอเข่าไปที่ช่วงหน้าอก โดยที่สะโพกยังคงยกขึ้นจากพื้น ท่านี้จะช่วยจัดระเบียบกระดูกให้กับคุณ
3.ทำไปเรื่อยๆ โดยเริ่มแรกให้เริ่มจาก 60 วินาที แล้วถ้าทำได้ดีและกล้ามเนื้อชินมากขึ้น ก็สามารถที่จะเพิ่มเวลาให้มากขึ้นได้ตามที่ต้องการ
2. Scissor Crunch
ท่ากรรไกรหรือ Scissor Crunch จะเป็นตัวช่วยกระชับหน้าท้องที่มีคุณภาพ เป็นการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างและเป็นการออกกำลังกายช่วงส่วนขวางแบบท่าแรก พร้อมสร้างความแข็งแรงให้กับสะโพกอีกด้วย วิธีทำดังนี้
1.นอนหงายราบไปกับพื้นโดยที่แขนทั้ง 2 ข้างวางขนาบลำตัวและคว่ำฝ่ามือลง
2.ยกขาข้างหนึ่งขึ้นตั้งตรงประมาณ 90 องศา โดยที่ยกขาอีกข้างที่ราบพื้นอยู่ขึ้นเล็กน้อย พร้อมยกช่วงศีรษะขึ้นเล็กน้อยด้วยเช่นกัน ซึ่งขาข้างที่ไม่ได้ตั้งตรงต้องยกขึ้นจากพื้นเล็กน้อย เพื่อไม่เปิดโอกาสให้เกิดช่องว่างตรงท้องน้อยนั่นเอง
3.ยกขาทั้ง 2 ข้างขึ่นลงสลับกันไปมา ช่วงที่ยกขาก็ให้เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเอาไว้ตลอดเวลา แต่ถ้าต้องการให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรงกว่านี้ ก็ให้เลื่อนแขนทั้ง 2 ข้างเข้าไปอยู่ใกล้กับช่วงก้นมากยิ่งขึ้น หรือวางมือลงใต้ก้นแทนการขนาบอยู่ด้านข้าง วิธีนี้จะช่วยเพิ่มแรงหน้าท้องให้มากขึ้นเป็น 2 เท่า
4.ทำท่านี้อย่างต่อเนื่องและเป็นประจำที่ 60 วินาทีต่อวัน
1.นอนหงายราบไปกับพื้นโดยที่แขนทั้ง 2 ข้างวางขนาบลำตัวและคว่ำฝ่ามือลง
2.ยกขาข้างหนึ่งขึ้นตั้งตรงประมาณ 90 องศา โดยที่ยกขาอีกข้างที่ราบพื้นอยู่ขึ้นเล็กน้อย พร้อมยกช่วงศีรษะขึ้นเล็กน้อยด้วยเช่นกัน ซึ่งขาข้างที่ไม่ได้ตั้งตรงต้องยกขึ้นจากพื้นเล็กน้อย เพื่อไม่เปิดโอกาสให้เกิดช่องว่างตรงท้องน้อยนั่นเอง
3.ยกขาทั้ง 2 ข้างขึ่นลงสลับกันไปมา ช่วงที่ยกขาก็ให้เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเอาไว้ตลอดเวลา แต่ถ้าต้องการให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรงกว่านี้ ก็ให้เลื่อนแขนทั้ง 2 ข้างเข้าไปอยู่ใกล้กับช่วงก้นมากยิ่งขึ้น หรือวางมือลงใต้ก้นแทนการขนาบอยู่ด้านข้าง วิธีนี้จะช่วยเพิ่มแรงหน้าท้องให้มากขึ้นเป็น 2 เท่า
4.ทำท่านี้อย่างต่อเนื่องและเป็นประจำที่ 60 วินาทีต่อวัน
3. Elbow To Knee Crunch
1.เริ่มต้นด้วยการนอนราบไปกับพื้นแบบหงายขึ้น โดยวางมือทั้ง 2 ข้างไว้ใต้ศีรษะ (คล้ายท่าซิท-อัพ) แล้วงอขาข้างใดข้างหนึ่งมาด้านข้าง แล้วพักเท้าไว้บนเข่าของอีกข้าง เพื่อเป็นการล็อคขาเอาไว้
2.ยกหัวเข่าทั้ง 2 ข้าง ขึ้นมาชิดที่หน้าอก ในขณะเดียวกันก็ให้ยกไหล่และศีรษะขึ้นมาจากพื้น แล้วบิดตัวโดยใช้ศอกขวาแตะที่หัวเข่าซ้าย แล้วเปลี่ยนจากศอกซ้ายไปแตะหัวเข่าขวาสลับกันไป โดยท่านี้ควรเป็นการดึงจากกล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น ไม่ใช่ที่ส่วนของคอเพื่อให้เกิดการกระตุ้นกล้ามเนื้อที่ถูกจุด
3.ทำท่าออกกำลังกายนี้เป็นประจำอย่างต่อเนื่อง โดยใช้เวลาข้างละ 30 วินาที รวม 2 ข้างก็จะอยู่ที่ 60 วินาที
2.ยกหัวเข่าทั้ง 2 ข้าง ขึ้นมาชิดที่หน้าอก ในขณะเดียวกันก็ให้ยกไหล่และศีรษะขึ้นมาจากพื้น แล้วบิดตัวโดยใช้ศอกขวาแตะที่หัวเข่าซ้าย แล้วเปลี่ยนจากศอกซ้ายไปแตะหัวเข่าขวาสลับกันไป โดยท่านี้ควรเป็นการดึงจากกล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น ไม่ใช่ที่ส่วนของคอเพื่อให้เกิดการกระตุ้นกล้ามเนื้อที่ถูกจุด
3.ทำท่าออกกำลังกายนี้เป็นประจำอย่างต่อเนื่อง โดยใช้เวลาข้างละ 30 วินาที รวม 2 ข้างก็จะอยู่ที่ 60 วินาที
4. Diagonal Plank
1.ทำท่าคล้ายวิดพื้น คือคว่ำหน้าลงแล้วใช้แขนและขาทั้ง 2 ข้างยันตัวเองให้สูงขึ้นจากพื้น โดยให้ยกแขนและขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้น โดยที่แขนและขาที่ยกต้องเป็นคนละข้างกัน เพื่อให้เกิดการทรงตัวที่ Balance กัน และทำให้กล้ามเนื้อทั้งร่างกายกระชับได้เร็วขึ้น
2.ทำท่านี้อย่างต่อเนื่องทุกวันที่ 30 วินาที ยึดหลักสลับแขนและขาไปเรื่อยๆ และเน้นให้เท้า ลำตัว และศีรษะเรียงกันเป็นเส้นขนานเท่านั้น
2.ทำท่านี้อย่างต่อเนื่องทุกวันที่ 30 วินาที ยึดหลักสลับแขนและขาไปเรื่อยๆ และเน้นให้เท้า ลำตัว และศีรษะเรียงกันเป็นเส้นขนานเท่านั้น
5. Russian Twists
1.เริ่มต้นด้วยการนั่งหลังตรงบนพื้น จากนั้นก็ประสานมือกันแล้วเหยียดตรงไปด้านหน้า
2.งอเข่าและวางเท้าให้ได้มุมที่ 90 องศากับช่วงสะโพก โดยชิดขาและรวบเท้าให้ติดกัน จากนั้นก็เหยียดช่วงน่องให้ตรงไปด้านหน้า
3.จากนั้นก็ให้บิดตัวพร้อมมือที่ประสานกันไปทางใดทางหนึ่ง โดยที่ขายังคงอยู่ที่ท่าเดิมและยกลอยสูงจากพื้น แล้วทำท่าบิดสลับกันไป-มา โดยจะต้องกลับมาที่ท่าหลักก่อนเสมอ
4.ทำท่านี้ซ้ำอย่างต่่อเนื่อง 60 วินาทีต่อครั้ง
2.งอเข่าและวางเท้าให้ได้มุมที่ 90 องศากับช่วงสะโพก โดยชิดขาและรวบเท้าให้ติดกัน จากนั้นก็เหยียดช่วงน่องให้ตรงไปด้านหน้า
3.จากนั้นก็ให้บิดตัวพร้อมมือที่ประสานกันไปทางใดทางหนึ่ง โดยที่ขายังคงอยู่ที่ท่าเดิมและยกลอยสูงจากพื้น แล้วทำท่าบิดสลับกันไป-มา โดยจะต้องกลับมาที่ท่าหลักก่อนเสมอ
4.ทำท่านี้ซ้ำอย่างต่่อเนื่อง 60 วินาทีต่อครั้ง
6. Mountain Climber
1.เริ่มต้นด้วยการคว่ำหน้าลงแล้วใช้แขนและขาทั้ง 2 ข้างยันกับพื้น ยกตัวขึ้นเหมือนการทำท่าวิดพื้น โดยให้มืออยู่สูงกว่าช่วงอกเล็กน้อย และเน้นให้หลังเหยียดตรงเสมอ
2.จากนั้นก็ยกและงอเข่าด้านใดด้านหนึ่งไปชิดที่ศอกด้านใน โดยบิดตัวเล็กน้อย การงอเข่าไปแตะศอกก็ให้สลับข้างกันเหมือนกับท่าอื่นๆ เช่น ขาซ้ายก็งอไปแตะศอกขวา และขาขวาก็งอไปแตะศอกซ้าย
3.เริ่มต้นด้วยความช้าไปก่อนเรื่อยๆ เมื่อเริ่มชินก็ให้เพิ่มความเร็ว เพื่อให้กล้ามเนื้อกระชับได้มากขึ้น โดยทำท่านี้อย่างต่อเนื่องที่ 60 วินาทีทุกวัน
2.จากนั้นก็ยกและงอเข่าด้านใดด้านหนึ่งไปชิดที่ศอกด้านใน โดยบิดตัวเล็กน้อย การงอเข่าไปแตะศอกก็ให้สลับข้างกันเหมือนกับท่าอื่นๆ เช่น ขาซ้ายก็งอไปแตะศอกขวา และขาขวาก็งอไปแตะศอกซ้าย
3.เริ่มต้นด้วยความช้าไปก่อนเรื่อยๆ เมื่อเริ่มชินก็ให้เพิ่มความเร็ว เพื่อให้กล้ามเนื้อกระชับได้มากขึ้น โดยทำท่านี้อย่างต่อเนื่องที่ 60 วินาทีทุกวัน
❤ อย่าลืมไลค์และแชร์บทความให้กำลังใจเราด้วยนะคะ ❤

อันดับบทความประจำวัน
(หมวดสุขภาพ)
Variety By SistaCafe

Feature
กิจกรรม SistaCafe