1582704678 cat health color
สุขภาพ

สร้างซิกแพคด้วย 6 ท่าง่ายๆ ไม่ทำร้ายหลัง

ใครเคยออกกำลังกายซิกอัพแล้วปวดหลังบ้างเอ่ยยย คลิกบทความนี้ด่วนจ้า เพราะเรามาแชร์ท่าที่ทำให้คุณไม่ต้องทนปวดหลังอีกต่อไป


» » - - - - » - »
Sistacafe button sharefb
Down

เลือกอ่านตามหัวข้อ

  • [แสดง]
  • [ซ่อน]
    • ทำไมท่าครั้นชและซิกแพคถึงไม่ดี?

    • แล้วควรออกกำลังกายหน้าท้องยังไงถึงจะดี?

    • ท่าออกกำลังกายที่เราแนะนำ

    • ตัวอย่างแผนที่สาวๆ สามารถทำได้


    สวัสดีค่ะชาวซิสต้าแฟนคลับที่น่ารักทู้กกกคนเป็นอย่างไรกันบ้าง หวังว่าพี่ๆ น้องๆ ที่เข้ามาเปิดอ่านบทความนี้อยู่ทุกคนคงสบายดีและมีสุขภาพที่แข็งแรงถ้วนหน้านะคะ สำหรับใครที่เปิดเข้ามาอ่านบทความนี้ก็เช่นเคยค่ะ  เรามีเรื่องราวดีๆ ที่ได้รวบรวมคัดสรรและนำมาแบ่งปันเพื่อนๆ อีกเช่นเคย ว่าแต่บทความวันนี้ของเราจะเกี่ยวข้องกับอะไรนั้น เลื่อนเมาส์ลงไปตามอ่านข้างล่างได้เลยค่ะ


    การออกกำลังกายนั้นแน่นอนว่าเราไม่เพียงแค่ออกไปเรื่อยๆโดยไม่มีเป้าหมาย หลายๆ คนมีเป้าหมายและจุดประสงค์ในการออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นอะไร เราว่าสิ่งนั้นมันดีมากๆ มันจูงใจให้เราลุกขึ้นมาทำอะไรที่เปลี่ยนเราไปจากเดิม มีช่วงหนึ่งเราอยากได้ซิกแพคมากๆ ก็ทำท่าครั้นช์ทุกวันเพื่อสร้างซิกแพค เข้าใจไปเองว่ายิ่งทำเยอะก็ยิ่งดี ซิกแพคจะได้ขึ้นไวๆ  แต่มารู้ทีหลังว่าการทำครั้นช์มากเกินไปไม่ได้ช่วยให้มีซิกแพคไว แต่จะส่งผลเสียที่คาดไม่ถึงตามมาในภายหลัง!

    ใครที่ชอบทำครั้นช์ต้องรีบอ่าน รู้ไว้จะได้กันไว้ดีกว่าแก้ค่ะ ( ปล. ใครที่ชอบซิคแพคก็ด้วยค่ะ ท่าทั้งสองแบบนี้ต้องงอหลังเข้ากลางลำตัวคล้ายๆ กัน ผู้ที่ทำก็จะมีปัญหาคล้ายๆ กันได้ค่ะ )

    ทำไมท่าครั้นชและซิกแพคถึงไม่ดี?

    1502869082 2

    1.จากรูปข้างบนจะเห็นว่าการทำครั้นชในแต่ละครั้งหลังของเราจะโค้งเป็นรูปตัว C และเน้นกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน พอทำมากเข้าจากที่ชอบนั่งหลังค่อม เล่นโทรศัพท์ นั่งหน้าคอม เรียนหนังสือ แล้วไม่ออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลัง ก็ยิ่งส่งผลให้หลังค่อมก่อนวัยอันควร อย่างเราเคยเป็นที่ถ้าให้นั่งตัวตรงผ่านไปไม่ถึง 5 นาทีก็จะเป็นเหมือนรูปที่ 2 แน่นอน

    วิธีแก้ปัญหานั่งหลังค่อมที่ตอนนี้เราฝึกกับตัวเองคือพยายามหาเก้าอี้ที่พิงได้แล้วนั่งให้ชิดเก้าอี้ เหมือนดัดหลังให้ตรงหรือพยายามพูดกับตัวเองเสมอว่าให้นั่งตัวตรง หรือไม่เดินห่อไหล่

    2. นอกจากนั้นการทำครั้นชเยอะเกินไปหรือทำไม่ถูกต้อง จะทำให้เพิ่มแรงกดให้กับกระดูกสันหลัง นานๆ ไปหมอนรองกระดูกก็จะมีปัญหาตามมา ทุกวันนี้เราก็ทำลายหลังของเราจากกิจวัตรประจำวันอยู่แล้ว คงไม่มีใครอยากมีซิกแพคสวยๆ แต่เจ็บหลังแทน

    แล้วควรออกกำลังกายหน้าท้องยังไงถึงจะดี?

    เราไม่ได้หมายถึงว่าการทำครั้นช์ไม่ดีหรือแย่ขนาดนั้นนะคะ แต่ถ้าใครอยากทำต้องศึกษาวิธีการทำที่ถูกต้องก่อน เพื่อลดการบาดเจ็บ สำหรับเราตอนนี้พยายามหลีกเลี่ยงท่าครั้นช์แต่แทนด้วยท่าด้านล่างที่ให้ผลดีเท่ากัน รวมทั้งลดการบาดเจ็บของหลังและเบิร์นแคลอรี่ไปในตัวได้อีกด้วย หลังไม่ปวด บุคลิกภาพเริ่ด แถมยังหุ่นดีอีกด้วย

    ท่าออกกำลังกายที่เราแนะนำ

    1502869338 3

    1. Plank

    ให้นอนราบบนพื้นหน้าหันเข้าหาพื้น เท้าชิด พับแขนข้างลำตัวแล้วตั้งศอกขึ้นโดยใช้แขนท่อนล่างค้ำพื้นไว้ ให้ศอกกับไหล่อยู่ในแนวเดียวกัน ยกลำตัวขึ้นให้ขนานกับพื้น จากนั้นให้หัวจนถึงเท้าอยู่ในแนวตรง ก้นไม่โด่งหรือต่ำเกินไป เลือกทำได้ทั้งสองแบบค่ะ


    2. Mountain climbers

    เริ่มจากทาแพล้งค์แต่แขนทั้งสองข้างไม่งอ ลำตัวขนานกับพื้นแล้วงอเข่าสองข้างสลับไปมาซ้ายขวาค่ะ 


    1502869499 5

    3. Leg lifts

    นอนราบบนพื้นหน้าเท้าชิด พับแขนข้างลำตัว จากนั้นใช้แรงจากหน้าท้องยกขาให้พ้นจากพื้นประมาณ 15 ซม.ค้างไว้นับ 1-3 แล้วค่อยๆ วางลงนับเป็น 1 ครั้ง


    1502869564 6

    4. Side plank dips

    วางศอกให้ตรงกับไหล่ จากนั้นยกสะโพกขึ้นจนยกจากพื้นหมือนทำ Side Plank แล้วค่อยๆ ลดสะโพกลงจนแตะพื้น แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น


    1502869631 7

    5. Flutter kicks

    นอนราบกับพื้น วางแขนไว้ข้างลำตัว หรือจะสอดแขนไว้ใต้ก้นแล้วแต่ถนัด จากนั้นยกขาทั้งสองข้างขึ้นลอยเหนือพื้นเล็กน้อย เกร็งหน้าท้องพร้อมกับออกแรงยกขาขึ้นและลงสลับกันไปเรื่อยๆ


    บทความที่เกี่ยวข้อง
    Content quotation bg
    Disclaimer : หากมีข้อสงสัย กรุณาติดต่อทีมงานมาที่ [email protected]
    Content quotation bg


    ดาวน์โหลดแอพ
    ดาวน์โหลดแอพดาวน์โหลดแอพ
    Icon ranking

    อันดับบทความประจำวัน

    (หมวดสุขภาพ)

    Variety By SistaCafe

    Icon feature 100x100

    Feature

    กิจกรรม SistaCafe