1582704678 cat health color
สุขภาพ

สร้างกล้ามเนื้อ กระชับหุ่นให้เฟิร์ม! ด้วย 6 ท่าออกกำลังกายโดยใช้ยางยืดง่ายๆ

สำหรับคนที่ออกกำลังกายที่บ้าน มีพื้นที่จำกัด อยากใช้อุปกรณ์น้อย น้ำหนักเบา แต่กล้ามขึ้นจริง อย่าพลาดบทความนี้เลยค่าาาาา


» » - - - - - » »
Sistacafe button sharefb
Down

เลือกอ่านตามหัวข้อ

  • [แสดง]
  • [ซ่อน]
    • 1. Knee Crunches

    • 2.Flutter Kicks

    • 3.Single arm rolls

    • 4.Donkey Kicks

    • 5.Squat with Leg Lifts

    • 6.Triceps Extensions

       สำหรับคนที่ออกกำลังกายที่บ้านหรือที่พักแล้วละก็ อาจมีข้อจำกัดในเรื่องของพื้นที่จึงทำให้ไม่สามารถออกกำลังได้อย่างเต็มที่ วันนี้เราจะมาแชร์การออกกำลังกายที่ทำได้ง่ายๆ ใช้อุปกรณ์น้อย และให้ผลจริง โดยทุกจุดรับรองว่า กระชับ เฟิร์ม แน่นอนค่ะ


    สำหรับคนที่มีปัญหาเรื่องพื้นที่จำกัด และข้อต่อต่างๆไม่สามารถยกน้ำหนักได้แล้วละก็การใช้ยางยืดออกกำลังกายเป็นตัวเลือกที่ดีมากค่ะ เพราะนอกจากเราใช้น้ำหนักตัวเองในการออกไม่ต้องใช้แรงหนักจากอุปกรณ์ ใช้เพียงยางยืดในการเพิ่มความยากให้ร่างกายใช้แรงเยอะกว่าเดิม ทำให้เกิดความเปลี่ยนแปลงและเห็นผลไวขึ้นนั่นเองค่ะ


    นอกจากนั้น 6 ท่าบริหารร่างกายด้วยยางยืด ฟิตหุ่นสวยทั่วร่างที่เราจะนำเสนอในวันนี้ยังเหมาะกับผู้ที่เริ่มออกกำลังกาย เพราะแต่ละท่าไม่ได้ยากมาก และจากที่ไม่มีการกระโดด ยังเหมาะกับผู้ที่มีปัญหาเรื่องข้อเข่าด้วยค่ะ


    ในท่าบริหารร่างกายด้วยยางยืดที่จะทำต่อไปนี้ เราจะเน้นการโฟกัสกล้ามเนื้อแต่ละส่วนให้ใช้แรงต้านยางยืดค่ะ ดังนั้นทำช้าๆเกร็ง ไม่ต้องรีบค่ะ เรื่องการหายใจ จะหายใจออกทุกครั้งที่ต้องออกแรงค่ะ ตัวอย่างเช่นท่าแรกจะหายใจออกตอนยกตัวขึ้นเข้าหาเข่าเป็นต้น

    พร้อมเเล้วมาเริ่มกันเลย..

    1. Knee Crunches

    1500428503 2

    ท่า knee crunches
    ท่านี้นะคะ เริ่มจากเรานอนราบไปกับพื้น วางมือสองข้างไว้หลังศีรษะ จากนั้นยกเข่าขึ้นให้ตั้งฉากกับพื้น จากนั้นงอตัวเข่าหอเข่า โดยใช้แรงจากหน้าท้องไม่ใช่จากคอเกร็งหน้าท้องตลอดเวลาที่ทำ หายใจออก จากนั้นหายใจเข้ากลับมาในท่าเดิมนับ 1 ครั้ง ทำจนครบทั้งหมด 15 ครั้ง นับเป็นหนึ่งเซต โดยอยากแนะนำให้ทำทั้งหมด 2-3 เซ็ตค่ะ เพื่อผลลัพธ์ที่ดีขึ้น

    2.Flutter Kicks

    1500428799 3

    เริ่มจากนอนราบกับพื้น วางแขนไว้ข้างลำตัว หรือจะสอดแขนไว้ใต้สะโพกแล้วแต่ถนัด จากนั้นยกขาทั้งสองข้างขึ้นลอยเหนือพื้นเล็กน้อย เกร็งหน้าท้องพร้อมกับออกแรงยกขาขึ้นและลงสลับกันไปเรื่อยๆซ้ายขวา นับเป็นหนึ่งครั้ง ทำจนครบ 15 ครั้งนับเป็นหนึ่งเว็ต ทำทั้งหมด 2-3 เซ็ตต่อวันกำลังดีค่ะ 

    3.Single arm rolls

    1500428962 4

    เริ่มจากนั่งชันเข้า ให้ตั้งฉากกับพื้น ปลายเท้าและหัวเข่าอีกข้างอยู่ในแนวเดียวกัน ใส่ห่วงของยางไว้ที่บริเวณปลายเท้าจากนั้นดึงแขนไปข้างหลังและบีบหลังเข้าหากัน ท่านี้จะบริหารแขนหน้าและหลังไปพร้อมๆ กันค่ะ ในขณะที่ทำพยายามให้หลังตรงไม่งอนะคะ เมื่อดึงแขนและข้างนับ 3 วิ แล้วกลับมาในท่าเดิมนับเป็น 1 ครั้ง ทำสลับกันข้างละ 15 ครั้ง นับเป็นหนึ่งเซต ทำวันละ 2-3 เซ็ตจะได้แขนสวยๆ แน่นอนค่ะ 

    4.Donkey Kicks

    1500429080 5

    ท่านี้เริ่มจากวางฝ่ามือสองข้างห่างประมาณหัวไหล่ หลังตรงไม่งอ วางหัวเข่าทั้งสองไว้กับพื้น จากนั้นยกขาขวาขึ้นจนรู้สึกตึงบริเวณข้างเดียวกันกับขาที่ยกขึ้นค้างไว้ แล้วกลับมาในท่าเดิมนับเป็น 1 ครั้ง ทำสลับกันข้างละ 15 ครั้ง นับเป้น 1 เซ็ต ทำวันละ 3-4 เว็ตกำลังดีเลย ได้กล้ามขาสวยๆ แน่นอน

    5.Squat with Leg Lifts

    1500429208 6

    เพิ่มความฮาร์ดคอให้สควอทธรรมดาด้วยยางยืด เพิ่มความยากและแรงต้านรับรองว่าได้บั้นท้ายสวยๆ แน่นอน เริ่มจากวางเท้าทั้ง 2 ข้างกว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อยแล้วยืนให้เท้าทั้งหมดติดกับพื้น จากนั้นเมื่อดันตัวขึ้นในท่ายืนให้ยกขาไปข้างๆ สูงที่สุดที่ทำได้ แล้ววางขาลง นับ 1 ครั้ง ทำสลับกันทั้งสองข้างจนครบ 15 ครั้ง นับเป็นหนึ่งเซ็ต ทำวันละ 4-5 เซ็ตกำลังดีเลยค่ะ

    6.Triceps Extensions

    1500429433 7

    เริ่มจากจับยางยืดต้านแรงไว้ด้วยมือสองข้างโดยให้ข้างที่ต่ำกว่าอยู่บริเวณตรงกลางของแผ่นหลังจากนั้นตรึงมือไว้กับที่แล้วให้มืออีกข้างออกแรงดึงขึ้นพยายามให้แขนตรงมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในขณะที่ทำมืออีกข้างจะไม่ดึงพร้อมๆ กัน ปล่อยมือกลับมาที่ท่าเริ่ม นับ 1 ครั้ง ทำให้ครบทั้งหมด 15 ครั้ง นับเป็นหนึ่งเซต เพื่อแขนสวยๆ จัดไปเลย 4 เซ็ตค่ะ 

    ได้ข้อมูลและท่าออกกำลังกายดีๆ ไปแล้ว ที่เหลือก็แค่ทำตาม และแชร์ไปให้ไกลถึงคนที่คุณรักนะคะ แล้วพบกันใหม่บทความหน้าค่ะ ด้วยรักและสุขภาพดี 
    บทความที่เกี่ยวข้อง
    Content quotation bg
    Disclaimer : หากมีข้อสงสัย กรุณาติดต่อทีมงานมาที่ [email protected]
    Content quotation bg


    ดาวน์โหลดแอพ
    ดาวน์โหลดแอพดาวน์โหลดแอพ
    Icon ranking

    อันดับบทความประจำวัน

    (หมวดสุขภาพ)

    Variety By SistaCafe

    Icon feature 100x100

    Feature

    กิจกรรม SistaCafe