8 ท่าออกกำลังกาย เบิร์น500แคลอรี่ ใน45นาที สำหรับลดความอ้วน

PAGE 2/3
» »
 

4. Reverse Lunge with Punch and Front Kick

เป้าหมาย : ไหล่, Biceps, Triceps, หน้าท้อง, ก้น และ ขา

● ยืนขาแยกกันกว้างเท่าสะโพก มือแต่ละข้างถือดัมเบลไว้ข้างตัว
● ก้าวเท้าซ้ายไปด้านหลัง สู่ท่า Lunge งอเข่าขวา 90 องศา พร้อมกับย่อหัวเข่าลงหาพื้น และงอข้อศอก มืออยู่ระดับอก แล้วยืดไปด้านหน้าระดับไหล่
● ยืนขึ้น เตะขาซ้ายไปข้างหน้าระดับสะโพก นิ้วเท้าชี้ขึ้น พร้อมกับลดแขนลงไว้ด้านข้างลำตัว ทำ 15-25 ครั้ง แล้วสลับข้างทำซ้ำ
● ค้างไว้ 1 วินาที แล้วลดระดับแขนและขา กลับสู่ท่าเริ่ม แล้วทำซ้ำกับอีกข้าง นับเป็น 1 รอบ ทำซ้ำ 10 รอบ

Cardio Blast!! : วิ่งอยู่กับที่ให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ ประมาณ 30-60 วินาที

 

5. Ballerina Squat

เป้าหมาย : ไหล่, Triceps, หน้าท้อง, ก้น และ น่อง

● ยืนขาแยกกันกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย นิ้วเท้าชี้ออก ถือดัมเบลด้วยมือสองข้าง แขนเหยียดขึ้นเหนือศีรษะ  แล้วเขย่ง
● ย่อตัวลง งอเข่าสองข้าง ทำมุม 90 องศา เข่าอย่าเกินนิ้วเท้า พร้อมกับงอศอก ให้ดัมเบลไปด้านหลังศีรษะ
● ค้างไว้ 1 วินาที แล้วยืนขึ้น เหยียดแขนออกสู่ท่าเริ่มต้น และทำซ้ำ 15-25 ครั้ง

 

6. Back Row with Tap

1438683437 sistacafe diet workout back row

เป้าหมาย : ไหล่, หลัง, หน้าท้อง, ก้น, กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และ ด้านหน้า

● มือแต่ละข้างถือดัมเบล ยืนเท้าชิด แขนวางไว้ข้างหน้าต้นขา ฝ่ามือคว่ำลง ย่อเข่า ทำท่า Squat ลงน้ำหนักที่ส้นเท้า  โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย  ยืดแขนทิ่มหาพื้น
● เข่าซ้ายยังงออยู่ ก้าวเท้าขวาแตะพื้นด้านหลัง พร้อมกับงอศอกไปด้านข้าง ดึงดัมเบลเข้าหาไหล่ ฝ่ามือคว่ำลง
● กลับสู่ท่าเริ่มต้น และทำซ้ำโดยครั้งนี้ให้ก้าวเท้าซ้ายไปแตะด้านหลัง นับเป็น 1 รอบ ทำประมาณ 15-25 รอบ

Cardio Blast!! : ทำ Burpees 15 ครั้ง  และต่อด้วย Jumping Jack 25 ครั้ง

 

7. V-Sit Kick Combo

1438684568 sistacafe diet workout v

เป้าหมาย : ไหล่, หลัง, ลำตัว, ก้น, สะโพก และ ต้นขา

● นั่งที่พื้น โดยให้ขาเหยียดไปด้านหน้า ลงน้ำหนักบนส้นเท้า ฝ่ามือวางใต้ไหล่ นิ้วชี้เข้าหาตัว ยกสะโพกขึ้นจากพื้น ให้ตัวตรงเป็นแนวเดียวกันตั้งแต่ไหล่ ถึงส้นเท้า
● เตะขาซ้ายขึ้นไปตรงๆ ลดขาลง สลับข้างเตะ นับเป็น 1 ครั้ง ทำ 12 ครั้ง สลับกัน
● กลับสู่ท่าเริ่มต้น ยกขาขึ้นทำมุม 45 องศา กับพื้น ยืดแขนไปด้านข้าง ค้างไว้ 30 วินาที

กิจกรรม SistaCafe