Burn & Firm กันให้สุดๆ!! เปลี่ยนแปลงตัวเองภายใน 1 เดือน ด้วย 10 ท่านี้!!
เลือกอ่านตามหัวข้อ
Cross Jack
Single-Leg Balance
Spidey Crawl
Wall Slide
Lunge to Push-Up
Pendulum
Crab-Walk Combo
Dive Bomber
Rolling Sit-Up
บทความที่เกี่ยวข้อง
สาวๆ ที่ต้องการลดความอ้วน เบิร์นไขมัน และสร้างกล้ามเนื้อ ต้องลองอันนี้แล้วล่ะ เพราะท่าบริหารต่อไปนี้เน้นเรื่องการสร้างความแข็งแรง และการคาร์ดิโอเผาผลาญไขมัน ซึ่งผู้ที่ทำ สามารถลดสัดส่วนได้ถึง 8.2 นิ้ว ทั่วร่างกาย!! โดยให้ทำท่าต่อไปนี้ตามลำดับ อย่างน้อย 3 ครั้ง/สัปดาห์
Cross Jack
ออกกำลังส่วนแขน และขา
วิธีทำ
1. ยืนให้เท้ากว้างประมาณไหล่ แขนวางข้างลำตัว กระโดดแยกขา และยกมือขึ้นข้างบน ให้ข้อมือไขว้กัน
2. กระโดดขาไขว้กัน มือไขว้กันหน้าสะโพก
3. ทำต่อเนื่อง 30 วินาที สลับตำแหน่งขาแต่ละครั้งที่กระโดด
วิธีทำ
1. ยืนให้เท้ากว้างประมาณไหล่ แขนวางข้างลำตัว กระโดดแยกขา และยกมือขึ้นข้างบน ให้ข้อมือไขว้กัน
2. กระโดดขาไขว้กัน มือไขว้กันหน้าสะโพก
3. ทำต่อเนื่อง 30 วินาที สลับตำแหน่งขาแต่ละครั้งที่กระโดด
Single-Leg Balance
ออกกำลังส่วนหน้าท้อง, ก้น และขา
วิธีทำ
1. ยืนลงน้ำหนักบนขาข้างขวา ขาซ้ายยกเหนือพื้นข้างหน้า งอเข่าเล็กน้อย
2. มือวางบนสะโพก หรือยืดแขนเพื่อทรงตัวก็ได้ ย่อเข่าขวาลงทำท่า Squat อย่าให้เข่าเลยนิ้วเท้า
3. ยังคง Squat อยู่ แต่ยืดขาไปด้านซ้าย นิ้วเท้าชี้ และลดระดับเท้าลง
4. ทำ 10 ครั้ง และ สลับข้าง
Tips: ยกขาซ้ายให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยพยายามทรงตัวไม่ให้ตัวโน้มเอียง
วิธีทำ
1. ยืนลงน้ำหนักบนขาข้างขวา ขาซ้ายยกเหนือพื้นข้างหน้า งอเข่าเล็กน้อย
2. มือวางบนสะโพก หรือยืดแขนเพื่อทรงตัวก็ได้ ย่อเข่าขวาลงทำท่า Squat อย่าให้เข่าเลยนิ้วเท้า
3. ยังคง Squat อยู่ แต่ยืดขาไปด้านซ้าย นิ้วเท้าชี้ และลดระดับเท้าลง
4. ทำ 10 ครั้ง และ สลับข้าง
Tips: ยกขาซ้ายให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยพยายามทรงตัวไม่ให้ตัวโน้มเอียง
Spidey Crawl
ออกกำลังส่วนหลัง, หน้าอก, แขน, หน้าท้อง, ก้น และขา
วิธีทำ
1. อยู่ในท่า Push up มือวางอยู่ใต้หัวไหล่ ตัวตรงเป็นแนวเดียวกันตั้งแต่หัวถึงเท้า
2. ก้าวเท้าขวามาด้านหน้า ให้เข่าเข้าหาข้อศอกขวา มือซ้ายก้าวไปด้านหน้า ขาซ้ายเหยียดตรง
3. สลับข้าง ให้มือขวาก้าวไปด้านหน้า เข่าซ้ายเข้าหาศอกซ้าย
4. ทำแพทเทิร์นเดิมไปเรื่อยๆ 30 วินาที และทำท่าย้อนกลับ ( ถ้าเนื้อที่ไม่พอ ให้ก้าวไปข้างหน้าประมาณ 2 เสต็ป แล้วก้าวถอยหลัง 2 เสต็ป ซ้ำไปมา )
Tips: อย่ายกสะโพกสูงเกินไประหว่างคลาน
วิธีทำ
1. อยู่ในท่า Push up มือวางอยู่ใต้หัวไหล่ ตัวตรงเป็นแนวเดียวกันตั้งแต่หัวถึงเท้า
2. ก้าวเท้าขวามาด้านหน้า ให้เข่าเข้าหาข้อศอกขวา มือซ้ายก้าวไปด้านหน้า ขาซ้ายเหยียดตรง
3. สลับข้าง ให้มือขวาก้าวไปด้านหน้า เข่าซ้ายเข้าหาศอกซ้าย
4. ทำแพทเทิร์นเดิมไปเรื่อยๆ 30 วินาที และทำท่าย้อนกลับ ( ถ้าเนื้อที่ไม่พอ ให้ก้าวไปข้างหน้าประมาณ 2 เสต็ป แล้วก้าวถอยหลัง 2 เสต็ป ซ้ำไปมา )
Tips: อย่ายกสะโพกสูงเกินไประหว่างคลาน
Wall Slide
ออกกำลังส่วนก้น
วิธีทำ
1. นอนตะแคงหันซ้าย หันหลังให้กำแพง ศีรษะวางบนมือซ้าย
มือขวาวางไว้ข้างหน้าลำตัว เหยียดขาตรง อาจจะออกมาด้านหน้าเล็กน้อย
2. กดส้นเท้าขวาไปที่กำแพง ผ่อนคลายเท้า นิ้วชี้ไปข้างหน้า
ยังคงกดส้นเท้าไปที่กำแพง แล้วเลื่อนขึ้นด้านบนให้สูงเท่าที่สูงได้ แล้วลดระดับขาอยู่ที่ท่าเริ่มต้น
3. ทำ 10 ครั้ง สลับข้างแล้วทำซ้ำ
Tips: พยายามอย่าให้สะโพกยก ถ้าสะโพกยก แสดงว่าทำสูงเกินไปแล้ว
วิธีทำ
1. นอนตะแคงหันซ้าย หันหลังให้กำแพง ศีรษะวางบนมือซ้าย
มือขวาวางไว้ข้างหน้าลำตัว เหยียดขาตรง อาจจะออกมาด้านหน้าเล็กน้อย
2. กดส้นเท้าขวาไปที่กำแพง ผ่อนคลายเท้า นิ้วชี้ไปข้างหน้า
ยังคงกดส้นเท้าไปที่กำแพง แล้วเลื่อนขึ้นด้านบนให้สูงเท่าที่สูงได้ แล้วลดระดับขาอยู่ที่ท่าเริ่มต้น
3. ทำ 10 ครั้ง สลับข้างแล้วทำซ้ำ
Tips: พยายามอย่าให้สะโพกยก ถ้าสะโพกยก แสดงว่าทำสูงเกินไปแล้ว
Lunge to Push-Up
ออกกำลังส่วนหน้าอก, หัวไหล่, แขน, หน้าท้อง,ก้น และขา
วิธีทำ
1. ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างประมาณไหล่ มือวางบนสะโพก
เท้าขวาก้าวไปข้างหน้า ย่อตัวลงสู่ท่า Lunge เข่าตั้งฉาก
2. โน้มตัวไปด้านหน้า มือสองข้างวางข้างเท้าซ้าย
แล้วก้าวเท้าขวากลับไปด้านหลัง จนอยู่ในท่า Full Push up งอข้อศอก ให้อกเกือบชิดพื้น
3. ยกตัวขึ้น ก้าวเท้าขวามาด้านหน้า ลุกขึ้นสู่ท่า Lunge และกลับสู่ท่าเริ่มต้น
4. สลับข้าง แล้วทำซ้ำ ทำ 10 ครั้ง สลับกันไปมา
วิธีทำ
1. ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างประมาณไหล่ มือวางบนสะโพก
เท้าขวาก้าวไปข้างหน้า ย่อตัวลงสู่ท่า Lunge เข่าตั้งฉาก
2. โน้มตัวไปด้านหน้า มือสองข้างวางข้างเท้าซ้าย
แล้วก้าวเท้าขวากลับไปด้านหลัง จนอยู่ในท่า Full Push up งอข้อศอก ให้อกเกือบชิดพื้น
3. ยกตัวขึ้น ก้าวเท้าขวามาด้านหน้า ลุกขึ้นสู่ท่า Lunge และกลับสู่ท่าเริ่มต้น
4. สลับข้าง แล้วทำซ้ำ ทำ 10 ครั้ง สลับกันไปมา
Pendulum
ออกแรงส่วนหน้าท้อง, ก้น และขา
วิธีทำ
1. ยืนทรงตัวบนขาขวา ขาซ้ายงอไปด้านหลัง มือขวาวางบนสะโพก
ย่อตัวจนขาขวา Squat เอื้อมมือซ้ายแตะนิ้วเท้าขวา
2. ลุกขึ้น ขาซ้ายยังยกอยู่ มือซ้ายชี้ไปด้านหน้า กลับสู่ท่าเริ่มต้น
3. ทำ 10 ครั้ง แล้วทำซ้ำ
วิธีทำ
1. ยืนทรงตัวบนขาขวา ขาซ้ายงอไปด้านหลัง มือขวาวางบนสะโพก
ย่อตัวจนขาขวา Squat เอื้อมมือซ้ายแตะนิ้วเท้าขวา
2. ลุกขึ้น ขาซ้ายยังยกอยู่ มือซ้ายชี้ไปด้านหน้า กลับสู่ท่าเริ่มต้น
3. ทำ 10 ครั้ง แล้วทำซ้ำ
❤ อย่าลืมไลค์และแชร์บทความให้กำลังใจเราด้วยนะคะ ❤
อันดับบทความประจำวัน
(หมวดสุขภาพ)
Variety By SistaCafe
Feature
กิจกรรม SistaCafe