10 ท่าออกกำลังกาย สลายเซลลูไลท์-น่องโต-ต้นขาใหญ่
PAGE 2/3
5. Squat With Calf Raise
วิธีทำ
1. ยืนตรง ความกว้างเท่าหัวไหล่ งอเข่า ย่อตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้น
2. ยืนขึ้น และยกส้นเท้าขึ้น ลงน้ำหนักที่หน้าเท้า แล้วลดเท้าลงสู่ท่าเริ่มต้น
ทำ 15 รอบ
1. ยืนตรง ความกว้างเท่าหัวไหล่ งอเข่า ย่อตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้น
2. ยืนขึ้น และยกส้นเท้าขึ้น ลงน้ำหนักที่หน้าเท้า แล้วลดเท้าลงสู่ท่าเริ่มต้น
ทำ 15 รอบ
6. Brazilian Lunge
วิธีทำ
1. ยืนให้เท้าซ้ายก้าวมาด้านหน้า ห่างจากเท้าขวาประมาณ 3 ฟุต เท้าขวาวางอยู่บน Bosu Ball หรือ ถ้าไม่มี ใช้ม้านั่งแทนได้
2. งอเข่าจนอยู่ในท่า Lunge เข่าซ้ายงอ 90 องศา เข่าขวาชี้ไปที่พื้น แล้วลุกขึ้น ทำข้างละ 15 รอบ
3. + 4. พยายามเอามือแตะพื้นเวลาก้มตัว และยกแขนขึ้นแล้วกระโดด โดยให้เท้าอยู่ตำแหน่งเดิม
1. ยืนให้เท้าซ้ายก้าวมาด้านหน้า ห่างจากเท้าขวาประมาณ 3 ฟุต เท้าขวาวางอยู่บน Bosu Ball หรือ ถ้าไม่มี ใช้ม้านั่งแทนได้
2. งอเข่าจนอยู่ในท่า Lunge เข่าซ้ายงอ 90 องศา เข่าขวาชี้ไปที่พื้น แล้วลุกขึ้น ทำข้างละ 15 รอบ
3. + 4. พยายามเอามือแตะพื้นเวลาก้มตัว และยกแขนขึ้นแล้วกระโดด โดยให้เท้าอยู่ตำแหน่งเดิม
7. Hip Bridge
วิธีทำ
1. นอนหงาย เข่างอ เท้าวางอยู่บน Bosu Ball (ถ้าไม่มี ให้วางบนพื้นได้)
2. ยกสะโพก จนเข่า สะโพก และ หน้าอก อยู่ในแนวเดียวกัน เกร็งกล้ามเนื้อก้นให้สะโพกอยู่แนวเดียวกับเข่า ค้างไว้ 3 วินาที แล้วลดตัวลงต่ำ กลับสู่ท่าเริ่มต้น
ทำซ้ำ 15 รอบ
1. นอนหงาย เข่างอ เท้าวางอยู่บน Bosu Ball (ถ้าไม่มี ให้วางบนพื้นได้)
2. ยกสะโพก จนเข่า สะโพก และ หน้าอก อยู่ในแนวเดียวกัน เกร็งกล้ามเนื้อก้นให้สะโพกอยู่แนวเดียวกับเข่า ค้างไว้ 3 วินาที แล้วลดตัวลงต่ำ กลับสู่ท่าเริ่มต้น
ทำซ้ำ 15 รอบ
8. Swiss Ball Hip Lift And Hamstring Curl
วิธีทำ
1. นอนหงาย ขาเหยียดตรง ส้นเท้าวางบน Swiss Ball
2. ยกสะโพก จนเท้า สะโพกและหน้าอก อยู่ในแนวเดียวกัน
3. งอเข่า ดึงบอลเข้าหาตัว เหยียดขา ดันบอลไปด้านหน้า ลดสะโพกลง นับเป็น 1 รอบ
ทำซ้ำ 15 รอบ
1. นอนหงาย ขาเหยียดตรง ส้นเท้าวางบน Swiss Ball
2. ยกสะโพก จนเท้า สะโพกและหน้าอก อยู่ในแนวเดียวกัน
3. งอเข่า ดึงบอลเข้าหาตัว เหยียดขา ดันบอลไปด้านหน้า ลดสะโพกลง นับเป็น 1 รอบ
ทำซ้ำ 15 รอบ
