10 ท่าออกกำลังกาย กระชับต้นขาให้เล็กลง

PAGE 3/3
» »

9. Plank To Stand Up

ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และสะโพก
แล้วยังช่วยกระชับลำตัว ขา และหลังด้วย

วิธีทำ
● เริ่มด้วยท่า Push up หรือ Full Plank
แบบภาพ (A) แขม่วหน้าท้อง
● ก้าวเท้าขวาไปด้านหน้า ระหว่างแขนสองข้าง
● งอเข่าให้ต้นขาขวาขนานกับพื้น ขาด้านหลังเหยียดตรง เท้าจิ้มพื้น แบบภาพ (B)
● ลงน้ำหนักที่เท้าขวา แล้วลุกขึ้น  เท้าซ้ายแตะพื้น ด้านหลัง แบบภาพ (C)
● ต่อมา งอเข่าขวา และทำท่า Lunge ไปด้านหลัง วางมือขนาบพื้นด้านข้างเท้าขวา 
● ก้าวเท้าขวากลับไปด้านหลัง สู่ท่า Plank และเปลี่ยนเป็นอีกข้าง ทำสลับกันข้างละ 15 ครั้ง 

Tips: ถ้าวางมือที่พื้นแล้วยาก ให้วางที่ต้นขาที่ขาด้านหน้าแทน

10. Prone Hamstring Curl

ช่วยกระชับต้นขาด้านหลัง และทำให้เห็นช่องว่างระหว่างก้นและต้นขาด้วย

วิธีทำ
● นอนคว่ำหน้า งอข้อศอกให้มือประสานกันที่หน้าผาก

● ยืดขาเหยียดไปด้านหลัง นิ้วเท้าชี้ไปด้านหลัง ส้นเท้าติดกัน
● ลงน้ำหนักที่ไหล่ ยกขาให้ลอยจากพื้นเล็กน้อย แบบภาพ (A)
● ยังคงให้เท้าติดกันอยู่ และงอเข่า โดยเข่าสามารถแยกกันไปด้านข้างได้ และงอส้นเท้าหาตัว แบบภาพ (B)
● พยายามอย่าให้เข่าแตะพื้น และยืดขาเหยียดไปด้านหลังช้าๆ 
● ทำซ้ำ 15 ครั้ง

Tips: พยายามยกเข้าอย่าให้แตะพื้น และขณะงอเข่าขึ้น
          ให้จินตนาการว่าส้นเท้าพยายามเหยียบอะไรซักอย่าง เพื่อให้เกร็งที่ต้นขา


      สำหรับท่าที่บอกมานี่ เพื่อให้ได้ประสิทธิภาพที่ดีที่สุด ให้ทำอย่างต่อเนื่อง อย่างน้อย 4 วัน / สัปดาห์ และทำควบคู่กับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอไปด้วย  และถ้าต้องการออกกำลังให้มากขึ้น ให้ถือเวทขนาด 5-10 ปอนด์ ไว้ในมือบางท่าด้วย แล้วสาวๆ จะสังเกตได้เลยว่า ต้นขาของตัวเองกำลังจะเล็กลงจริงๆ แล้วนะ  แค่คิดก็ตื่นเต้นแล้ว ถ้าได้ครอบครองคงจะดีมาก  เรามาพยายามด้วยกันนะ (๑˃̵ᴗ˂̵)و
 

บทความที่เกี่ยวข้อง

กิจกรรม SistaCafe