10 ท่าออกกำลังกาย กระชับต้นขาให้เล็กลง

PAGE 2/3
» »

5. Pile Slides

ท่าบัลเลต์นี้ ช่วยกระชับต้นขาด้านใน และด้านนอกได้อย่างดี
วิธีทำ 
● ยืนตรง มือวางบนสะโพก ส้นเท้าหันเข้าหากัน นิ้วเท้าหันออกด้านข้าง แบบภาพ (A)
● ก้าวเท้าซ้ายออกไปด้านข้าง ให้กว้างกว่าสะโพก
● ย่อเข่าทั้งสองข้างลง ย่อตัวลงแบบหลังตรง แขม่วหน้าท้อง แบบภาพ (B)
● ลากขาซ้ายกลับมาให้ส้นเท้าชนกัน เหมือนท่าเริ่มต้น
● ทำซ้ำ 15 รอบ ในแต่ละข้าง
Tips: ให้ส้นเท้าหันเข้าด้านในตลอดเวลา และอยู่แนวเดียวกับนิ้วเท้า

6. Lateral Plyo Squats

ท่านี้ช่วยให้หัวใจสูบฉีด และกระชับสะโพก ต้นขา และ ก้น
วิธีทำ 
● ยืนตรงขาชิดติดกัน  มือปล่อยลงด้านข้าง
● ก้าวเท้าซ้ายออกไปด้านข้าง ให้กว้างเท่าสะโพก และงอเข่า
● มือจับกันไว้ด้านหน้า ย่อตัวลงสู่ท่า Squat ท่าเหมือนนั่งเก้าอี้ ยกอก ตามองด้านหน้า แบบภาพ (A) 
● กระโดดขึ้นจากพื้นอย่างรวดเร็ว แบบภาพ (B)
● ตอนลงพื้น ให้เท้าซ้ายออกไปด้านข้าง  อยู่ในท่า Squat
● ทำซ้ำ 15 รอบ 
Tips: ใช้มือช่วยในการทรงตัว  และถ้ากระโดดไม่ได้ ให้อยู่ในท่า Squat
          และก้าวเท้าสลับกันไปด้านข้าง เพื่อเพิ่มการสูบฉีดหัวใจแทน

7. Kneeling Roundhouse Kick

ท่าเตะท่านี้ เป็นท่าที่่ช่วยลดและกระชับ ต้นขา และ สะโพกด้านนอกได้อย่างดี
วิธีทำ 
● วางมือและเข่าลงบนเสื่อหรือพรม มือเหยียดตรงอยู่ใต้หัวไหล่  และเข่างออยู่ใต้สะโพก
● ยกเข่าซ้ายขึ้นจากพื้น ส้นเท้าชิดเข้าหาตัว แบบภาพ (A) 
● ต่อไปให้ยกเข่าซ้ายขึ้นอีกอยู่ระดับสะโพก โดยเข่ายังงออยู่ ให้เข่าชี้ไปด้านข้าง แบบภาพ (B)
● ยืดขาซ้ายตรงเหยียดไปด้านข้าง
● งอเข่ากลับเหมือนเดิม ลดระดับลง ให้เกือบแตะพื้น 
● ทำข้างละ 15 รอบ
Tips: แขม่วหน้าท้องตลอดการทำ ลงน้ำหนักไปที่แขนสองข้าง

8. Hip Extension and Cross

ท่านี้ช่วยกระชับด้านหลังของต้นขา กล้ามเนื้อก้น และ ลำตัว
วิธีทำ 
● คุกเข่าและข้อศอกวางพื้น  ให้ข้อศอกตรงกับหัวไหล่ มือประสานกัน
● ยืดขาซ้ายเหยียดตรง ยกไปด้านหลัง นิ้วเท้าชี้ไปด้านหลัง แบบภาพ (A)
● งอเข่าซ้าย และลดระดับลงมา ใช้กระดูกเข่าซ้ายแตะเบาๆ ที่หลังเข่าขวา แบบภาพ (B)
● เหยียดขาซ้ายไปด้านหลังอีก และทำซ้ำ 15 รอบ แล้วเปลี่ยนข้าง ทำซ้ำอีก 15 รอบ

Tips: ลงน้ำหนักที่แขนสองข้าง เพื่อให้อกตึง และแขม่วหน้าท้องระหว่างทำ เพื่อไม่ให้หลังส่วนล่างตก
 

กิจกรรม SistaCafe