ออกกำลังกายลดต้นขา
1653381235 %e0%b8%aa%e0%b8%b8%e0%b8%82%e0%b8%a0%e0%b8%b2%e0%b8%9e
สุขภาพ

10 ท่าออกกำลังกาย กระชับต้นขาให้เล็กลง

อยากมีต้นขาที่ผอมเพรียว ใส่กางเกงขาสั้นสวยๆ ต้อง 10 ท่านี้เลย!


» » - - »
Sistacafe button sharefb
Down

เลือกอ่านตามหัวข้อ

  • [แสดง]
  • [ซ่อน]
    • 1. Side Lunge To Crossover Tap

    • 2. Runner's Lunge to Balance

    • 3. Scissor Power Switch

    • 4. Diagonal Lunge

    • 5. Pile Slides

    • 6. Lateral Plyo Squats

    • 7. Kneeling Roundhouse Kick

    • 8. Hip Extension and Cross

    • 9. Plank To Stand Up

    • 10. Prone Hamstring Curl

    • บทความที่เกี่ยวข้อง

         อยากใส่อะไรก็สวยมั้ยคะ ? กางเกงทรงไหนก็สวย  กระโปรงทรงไหนก็โอ...โอ้!!คงจะดีน่าดูเลยนะคะเนี่ย  แต่ติดที่ต้นขาฉันใหญ่น่ะซี... T_____T ฮือๆๆๆ  ไม่ได้หรอก เราจะไม่ยอม  งั้นมาลดต้นขาไปด้วยกันดีกว่าค่ะ  กับ " 10 ท่าที่ดีที่สุด สำหรับลดต้นขา "  มาดูแล้วลองทำตามกัน ><

    1. Side Lunge To Crossover Tap

    ออกกำลังส่วนต้นขาในทุกๆ มุม และช่วยลดส่วนต้นขาด้านใน
    กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และกล้ามเนื้อก้น


    วิธีทำ
    ● ยืดขาชิด แขนปล่อยลงด้านข้าง  
    ● ก้าวเท้าซ้ายไปด้านข้างเล็กน้อย โดยขาขวายังตึงอยู่
    ● งอเข่าซ้าย ดึงสะโพกไปด้านหลัง  หลังตึง
    ● ตามองตรงไปข้างหน้า  ยืดมือทั้งสองข้าง ให้นิ้วมือแตะพื้นหน้าเท้าซ้าย แบบภาพ (A)
    ● ยืดขาซ้ายกลับเหมือนเดิม ลงน้ำหนักที่เท้าขวา
    ● ยกมือขึ้นเพดาน พร้อมๆ กับวางเท้าซ้ายไขว้ขาขวา แตะเท้าซ้ายลงบนพื้น
    ● ถือเป็น 1 รอบ  ทำซ้ำ 15 รอบ ในแต่ละข้าง

    Tips: เกร็งกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน และแขม่วหน้าท้อง ในท่าไขว้ขวา เพื่อช่วยทรงตัว

    2. Runner's Lunge to Balance

    ท่านี้สามารถช่วยกระชับต้นขาด้านหลังได้อย่างรวดเร็ว

    วิธีทำ 
    ● เริ่มด้วยยืนเท้าชิด ก้าวเท้าขวาไปด้านหน้ายาวๆ
    ● พยายามก้มมือลงไปแตะพื้นด้านหน้า พร้อมๆ กับย่อสะโพกลง
    ● งอข่าทั้งสองข้าง โดยพยายามให้ข้อเท้าขวา ตรงกับหัวเข่าขวา อย่าให้เข่ายืดเลยนิ้วเท้าไป
    ● เข้าซ้ายชี้ลงไปที่พื้น เหมือนนักวิ่งในท่าเตรียมพร้อม แบบภาพ (A)
    ● ลงน้ำหนักที่ขาขวา แล้วค่อยลงที่เท้าขวาเพื่อยืนขึ้น
    ● ยกขาซ้ายขึ้นไปด้านหลัง ลำตัวด้านบนเป็นแนวเดียวกับขาที่ยก หลังตึง แบบภาพ (B)
    ● ทรงตัวประมาณ 1-2 วินาที แล้วลดตัวลงกลับสู่ท่า Lunge ใหม่
    ● ถือเป็น 1 รอบ  ทำซ้ำ 15 รอบ ในแต่ละข้าง

    Tips: ท่าทรงตัว ให้จ้องไปด้านหน้าจุดใดจุดหนึ่ง  เพื่อช่วยในการทรงตัว
              แต่ถ้าทรงตัวด้วยขาเดียวลำบาก ให้ใช้เท้าแตะพื้นเบาๆ ไปด้านหลังแทน

    3. Scissor Power Switch

    ท่านี้ช่วยเบิร์นแคลอรี่ได้เยอะมาก และยังช่วยลดต้นขาได้เป็นอย่างดี

    วิธีทำ 
    ● ยืนให้ขาขวาอยู่ด้านหน้า ขาซ้ายอยู่ด้านหลัง และย่อตัวสู่ท่า Lunge เหมือนท่าเตรียมพร้อมของนักวิ่ง
    ● เอื้อมมือซ้ายให้อยู่หน้าเท้าขวา แขนขวายืดไปด้านหลัง แบบภาพ (A)
    ● กระโดดขึ้นให้เท้าลอยจากพื้น แล้วสลับเปลี่ยนตำแหน่งขาอย่างรวดเร็ว
       เหมือนกรรไกรกลางอากาศ แบบภาพ (B)

    ● แล้วลงในท่า lunge โดยให้ขาซ้ายอยู่ด้านหน้า ขาขวาอยู่หลัง แขนขวาแตะหน้าเท้าซ้าย
    ● เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ ให้กระโดดสลับขาแบบแตะพื้นแทน
    ● ถือเป็น 1 รอบ  ทำซ้ำ 15 รอบ ในแต่ละข้าง
    Tips:  ในท่า Lunge พยายามอย่าให้เข่าเลยนิ้วเท้าของขวาที่อยู่ด้านหน้า
               ตอนเริ่มทำครั้งแรก ให้ทำแบบช้าๆ ก่อน และถ้าต้องการทำแบบ Advance ให้ทำแบบเร็วๆ

    4. Diagonal Lunge

    ช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างประสานกัน และช่วยกระชับส่วนกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า
    กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง กล้ามเนื้อก้น และกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน

    วิธีทำ 
    ● ยืนเท้าชิดติดกัน มือยกขึ้นด้านบน ฝ่ามือหันออกไปด้านหน้า แบบภาพ (A)
    ● ยืดขาขวาไปด้านหน้ายาวๆ ทำมุม 45 องศา และงอเข่า
    ● เอื้อมมือและโน้มตัวไปด้านหน้า หลังตรง ส้นเท้ายกจากพื้น พยายามเอานิ้วมือแตะพื้น (B)
    ● ก้าวขาขวากลับมาสู่ท่าเริ่มต้น
    ● ทำซ้ำ 15 รอบ ในแต่ละข้าง
    Tips: ระหว่างทำ ให้แขม่วหน้าท้องและเกร็งต้นขาตลอดเวลา
    บทความที่เกี่ยวข้อง
    Content quotation bg
    Disclaimer : หากมีข้อสงสัย กรุณาติดต่อทีมงานมาที่ [email protected]
    Content quotation bg


    ดาวน์โหลดแอพ
    ดาวน์โหลดแอพดาวน์โหลดแอพ
    Icon ranking

    อันดับบทความประจำวัน

    (หมวดสุขภาพ)

    Variety By SistaCafe

    Icon feature 100x100

    Feature

    กิจกรรม SistaCafe