สุขภาพ

10 ท่าออกกำลังกาย กระชับต้นขาให้เล็กลง

อยากมีต้นขาที่ผอมเพรียว ใส่กางเกงขาสั้นสวยๆ ต้อง 10 ท่านี้เลย!

Home » สุขภาพ » ออกกำลังกาย - ลดความอ้วน - ลดต้นขา » 10 ท่าออกกำลังกาย กระชับต้นขาให้เล็กลง

เลือกอ่านตามหัวข้อ

[แสดง]

[ซ่อน]

1. Side Lunge To Crossover Tap
2. Runner's Lunge to Balance
3. Scissor Power Switch
4. Diagonal Lunge
5. Pile Slides
6. Lateral Plyo Squats
7. Kneeling Roundhouse Kick
8. Hip Extension and Cross
9. Plank To Stand Up
10. Prone Hamstring Curl
บทความที่เกี่ยวข้อง

อยากใส่อะไรก็สวยมั้ยคะ ? กางเกงทรงไหนก็สวย กระโปรงทรงไหนก็โอ...โอ้!!คงจะดีน่าดูเลยนะคะเนี่ย แต่ติดที่ต้นขาฉันใหญ่น่ะซี... T_____T ฮือๆๆๆ ไม่ได้หรอก เราจะไม่ยอม งั้นมาลดต้นขาไปด้วยกันดีกว่าค่ะ กับ " 10 ท่าที่ดีที่สุด สำหรับลดต้นขา " มาดูแล้วลองทำตามกัน ><

1. Side Lunge To Crossover Tap

cdn.shape.com

ออกกำลังส่วนต้นขาในทุกๆ มุม และช่วยลดส่วนต้นขาด้านใน
กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และกล้ามเนื้อก้น

วิธีทำ
● ยืดขาชิด แขนปล่อยลงด้านข้าง
● ก้าวเท้าซ้ายไปด้านข้างเล็กน้อย โดยขาขวายังตึงอยู่
● งอเข่าซ้าย ดึงสะโพกไปด้านหลัง หลังตึง
● ตามองตรงไปข้างหน้า ยืดมือทั้งสองข้าง ให้นิ้วมือแตะพื้นหน้าเท้าซ้าย แบบภาพ (A)
● ยืดขาซ้ายกลับเหมือนเดิม ลงน้ำหนักที่เท้าขวา
● ยกมือขึ้นเพดาน พร้อมๆ กับวางเท้าซ้ายไขว้ขาขวา แตะเท้าซ้ายลงบนพื้น
● ถือเป็น 1 รอบ ทำซ้ำ 15 รอบ ในแต่ละข้าง

Tips: เกร็งกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน และแขม่วหน้าท้อง ในท่าไขว้ขวา เพื่อช่วยทรงตัว

2. Runner's Lunge to Balance

cdn.shape.com

ท่านี้สามารถช่วยกระชับต้นขาด้านหลังได้อย่างรวดเร็ว

วิธีทำ
● เริ่มด้วยยืนเท้าชิด ก้าวเท้าขวาไปด้านหน้ายาวๆ
● พยายามก้มมือลงไปแตะพื้นด้านหน้า พร้อมๆ กับย่อสะโพกลง
● งอเข่าทั้งสองข้าง โดยพยายามให้ข้อเท้าขวา ตรงกับหัวเข่าขวา อย่าให้เข่ายืดเลยนิ้วเท้าไป
● เข้าซ้ายชี้ลงไปที่พื้น เหมือนนักวิ่งในท่าเตรียมพร้อม แบบภาพ (A)
● ลงน้ำหนักที่ขาขวา แล้วค่อยลงที่เท้าขวาเพื่อยืนขึ้น
● ยกขาซ้ายขึ้นไปด้านหลัง ลำตัวด้านบนเป็นแนวเดียวกับขาที่ยก หลังตึง แบบภาพ (B)
● ทรงตัวประมาณ 1-2 วินาที แล้วลดตัวลงกลับสู่ท่า Lunge ใหม่
● ถือเป็น 1 รอบ ทำซ้ำ 15 รอบ ในแต่ละข้าง

Tips: ท่าทรงตัว ให้จ้องไปด้านหน้าจุดใดจุดหนึ่ง เพื่อช่วยในการทรงตัว
แต่ถ้าทรงตัวด้วยขาเดียวลำบาก ให้ใช้เท้าแตะพื้นเบาๆ ไปด้านหลังแทน

3. Scissor Power Switch

cdn.shape.com

ท่านี้ช่วยเบิร์นแคลอรี่ได้เยอะมาก และยังช่วยลดต้นขาได้เป็นอย่างดี

วิธีทำ
● ยืนให้ขาขวาอยู่ด้านหน้า ขาซ้ายอยู่ด้านหลัง และย่อตัวสู่ท่า Lunge เหมือนท่าเตรียมพร้อมของนักวิ่ง
● เอื้อมมือซ้ายให้อยู่หน้าเท้าขวา แขนขวายืดไปด้านหลัง แบบภาพ (A)
● กระโดดขึ้นให้เท้าลอยจากพื้น แล้วสลับเปลี่ยนตำแหน่งขาอย่างรวดเร็ว
เหมือนกรรไกรกลางอากาศ แบบภาพ (B)
● แล้วลงในท่า lunge โดยให้ขาซ้ายอยู่ด้านหน้า ขาขวาอยู่หลัง แขนขวาแตะหน้าเท้าซ้าย
● เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ ให้กระโดดสลับขาแบบแตะพื้นแทน
● ถือเป็น 1 รอบ ทำซ้ำ 15 รอบ ในแต่ละข้าง

Tips: ในท่า Lunge พยายามอย่าให้เข่าเลยนิ้วเท้าของขวาที่อยู่ด้านหน้า
ตอนเริ่มทำครั้งแรก ให้ทำแบบช้าๆ ก่อน และถ้าต้องการทำแบบ Advance ให้ทำแบบเร็วๆ

4. Diagonal Lunge

cdn.shape.com

ช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างประสานกัน และช่วยกระชับส่วนกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า
กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง กล้ามเนื้อก้น และกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน

วิธีทำ
● ยืนเท้าชิดติดกัน มือยกขึ้นด้านบน ฝ่ามือหันออกไปด้านหน้า แบบภาพ (A)
● ยืดขาขวาไปด้านหน้ายาวๆ ทำมุม 45 องศา และงอเข่า
● เอื้อมมือและโน้มตัวไปด้านหน้า หลังตรง ส้นเท้ายกจากพื้น พยายามเอานิ้วมือแตะพื้น (B)
● ก้าวขาขวากลับมาสู่ท่าเริ่มต้น
● ทำซ้ำ 15 รอบ ในแต่ละข้าง

Tips: ระหว่างทำ ให้แขม่วหน้าท้องและเกร็งต้นขาตลอดเวลา

บทความที่เกี่ยวข้อง