8 ท่าบริหาร ลดทั่วร่าง 10 นิ้ว ใน 10 วัน
PAGE 2/3
4. Stretch, bend and kick
วิธีทำ
ท่านี้ช่วยออกกำลังส่วน หน้าอก หน้าท้อง และ กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง
● มือ 2 ข้างวางพื้น แขนตรง เข่าซ้ายวางพื้น ขาขวาเหยียดตรงไปด้านหลัง นิ้วเท้าแตะพื้น แบบภาพ (A)
● งอเข่าขวา แล้วสอดไปหลังข้อพับขาซ้าย แบบภาพ (B)
● งอข้อศอก ลดหน้าอกไปหาพื้น ยืดขาขวาขึ้นเพดาน แบบภาพ (C)
● ยกหน้าอกกลับขึ้น ขณะที่ลดระดับขาขวาลงสู่ท่าเริ่มต้น
● ทำซ้ำ 30 - 40 รอบ สลับกับอีกข้าง
● มือ 2 ข้างวางพื้น แขนตรง เข่าซ้ายวางพื้น ขาขวาเหยียดตรงไปด้านหลัง นิ้วเท้าแตะพื้น แบบภาพ (A)
● งอเข่าขวา แล้วสอดไปหลังข้อพับขาซ้าย แบบภาพ (B)
● งอข้อศอก ลดหน้าอกไปหาพื้น ยืดขาขวาขึ้นเพดาน แบบภาพ (C)
● ยกหน้าอกกลับขึ้น ขณะที่ลดระดับขาขวาลงสู่ท่าเริ่มต้น
● ทำซ้ำ 30 - 40 รอบ สลับกับอีกข้าง
5. Side hip drop and kick
วิธีทำ
ท่านี้ช่วยออกกำลังส่วนไหล่ หลังด้านบน ลำตัว กล้ามเนื้อก้น และ กล้ามเนื้อต้นขาด้านนอก
● เริ่มด้วยท่าคุกเข่า วางมือซ้ายลงบนพื้น ให้อยู่ในแนวเดียวกับเข่า และไหล่ด้านซ้าย
● วางแขนขวาแนบกับสะโพกขวา หน้าอกเชิดขึ้น แขนขวาตรง
● ลดตัวลงให้สะโพกห่างจากพื้นประมาณ 6 นิ้ว แบบภาพ (A)
● ดึงสะโพกกลับไปที่เดิม ขณะเดียวกันให้ยืดขาขวาออกไปด้านข้าง เหมือนเตะ แบบภาพ (B)
● ทำซ้ำ 30 - 40 รอบ สลับกับอีกข้าง
ไม่ต้องฝืนคอ ให้เป็นไปตามธรรมชาติ
● เริ่มด้วยท่าคุกเข่า วางมือซ้ายลงบนพื้น ให้อยู่ในแนวเดียวกับเข่า และไหล่ด้านซ้าย
● วางแขนขวาแนบกับสะโพกขวา หน้าอกเชิดขึ้น แขนขวาตรง
● ลดตัวลงให้สะโพกห่างจากพื้นประมาณ 6 นิ้ว แบบภาพ (A)
● ดึงสะโพกกลับไปที่เดิม ขณะเดียวกันให้ยืดขาขวาออกไปด้านข้าง เหมือนเตะ แบบภาพ (B)
● ทำซ้ำ 30 - 40 รอบ สลับกับอีกข้าง
ไม่ต้องฝืนคอ ให้เป็นไปตามธรรมชาติ
6. Army crawl leg extension
วิธีทำ
ท่านี้ช่วยออกกำลังส่วนไหล่ หลัง หน้าอก หน้าท้อง กล้ามเนื้อก้น และต้นขาด้านใน
● นอนคว่ำหน้า มือวางใต้หัวไหล่ ข้อศอกงอ
● ขาขวาแนบพื้นงอ 90 องศา ขาซ้ายเหยียดตรงไปด้านหลัง นิ้วเท้าแตะพื้น แบบภาพ (A)
● ดันตัวขึ้นจนแขนตรง งอเข่าซ้ายลง ให้น้ำหนักไปอยู่บนเข่า (ยกเท้าออกจากพื้น) ยกขาขวาเหยียดตรงไปด้านหลัง แบบภาพ (B)
● ลดตัวลง ดึงเข่าขวากลับมาทำมุม 90 องศาเหมือนเดิม แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 30 - 40 รอบ สลับกับอีกข้าง
คุณจะออกกำลังมากขึ้น โดยการวางมือไว้ใต้รักแร้แทน
● นอนคว่ำหน้า มือวางใต้หัวไหล่ ข้อศอกงอ
● ขาขวาแนบพื้นงอ 90 องศา ขาซ้ายเหยียดตรงไปด้านหลัง นิ้วเท้าแตะพื้น แบบภาพ (A)
● ดันตัวขึ้นจนแขนตรง งอเข่าซ้ายลง ให้น้ำหนักไปอยู่บนเข่า (ยกเท้าออกจากพื้น) ยกขาขวาเหยียดตรงไปด้านหลัง แบบภาพ (B)
● ลดตัวลง ดึงเข่าขวากลับมาทำมุม 90 องศาเหมือนเดิม แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำ 30 - 40 รอบ สลับกับอีกข้าง
คุณจะออกกำลังมากขึ้น โดยการวางมือไว้ใต้รักแร้แทน
